Tali tumit Anda, atau tendon Achilles, sambungkan betis bagian bawah ke tulang tumit Anda dan terdiri dari jaringan berserat yang kuat dan tidak memiliki banyak gerakan. Meregangkan tali tumit Anda harus meningkatkan mobilitasnya tanpa mengurangi perannya untuk menstabilkan sendi Anda. National Academy of Sports Medicine merekomendasikan agar Anda bekerja pada mobilitas pergelangan kaki selain meregangkan dan memperkuat tali tumit Anda.
Peregangan Betis 3D
Latihan ini meregangkan betis dan tali tumit bersamaan saat menggerakkan pergelangan kaki dan kaki Anda dari sisi ke sisi. Tempatkan roller setengah busa sepanjang setengah meter dari dinding. Letakkan bola kaki kanan di atas roller dengan tumit kanan menyentuh tanah dan kaki kiri di celah antara dinding dan roller. Letakkan tangan Anda di dinding, dan geser berat badan sedikit ke depan ke kaki kiri dan tumit kanan Anda. Tahan regangan selama tiga napas dalam. Kemudian gerakkan kaki kiri Anda melintasi tubuh Anda ke arah tepi kanan roller, dan kaki kanan Anda secara alami harus berguling ke tepi luar kaki Anda. Pegang peregangan ini selama tiga napas dalam-dalam. Gerakkan kaki kiri Anda ke arah tepi kiri roller, dan kaki kanan Anda secara alami akan berguling ke lengkungan kaki Anda. Pegang peregangan ini selama tiga napas dalam-dalam. Ulangi latihan ini dua kali pada setiap kaki.
Standing Half Lunge
Latihan ini bekerja pada stabilitas tubuh bagian atas dan panggul sambil menggerakkan betis dan tali tumit. Berdirilah dengan kaki kiri di depan Anda sekitar 6 inci di depan jari kaki kanan Anda. Jaga tangan Anda di atas pinggang Anda, dan tekuk kaki Anda sebanyak yang Anda bisa tanpa mengangkat tumit Anda dari tanah atau condong ke depan. Tahan regangan selama dua detik dan mundur. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, alihkan posisi kaki, dan lakukan 10 hingga 12 repetisi lainnya.
Langkah-down
Latihan ini bekerja pada tali tumit dan mobilitas betis sambil menstabilkan tubuh dan panggul Anda. Ini juga berfungsi pada perlambatan betis dan kaki saat Anda mengontrol tingkat penurunan. Berdiri di atas tangga aerobik setinggi sekitar 3 inci. Turunkan dengan kaki kanan Anda ke tanah sambil menjaga tumit kiri Anda pada langkah. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak saat Anda bergerak. Tahan regangan selama dua hingga tiga detik, dan mundurlah ke langkah. Lakukan tiga set 10 repetisi per kaki.
Peringatan
Karena tali tumit kurang elastisitas seperti otot dan memiliki lebih sedikit suplai darah, jangan meregangkan mereka atau menyebabkan mereka kehilangan stabilitas. Hal ini dapat menyebabkan robeknya tali tumit dan ketidakstabilan pergelangan kaki, menyebabkan rasa sakit dan pola gerakan yang salah, menurut ahli terapi fisik Chris Frederick, penulis bersama "Stretch to Win."
