Jika Anda berjuang dengan kelebihan lemak di sekitar perut dan punggung bagian bawah, persiapkan diri Anda untuk kombinasi berita baik dan berita buruk. Berita buruknya adalah pengurangan titik adalah mitos total, jadi Anda tidak bisa secara ajaib mencondongkan tubuh Anda. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa kombinasi peningkatan aktivitas fisik dan makan sehat benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan dari seluruh tubuh Anda - termasuk ban cadangan yang mungkin menggantung di sekitar perut Anda.
Tip
Meskipun Anda tidak dapat "mengurangi lemak" pada punggung bawah atau lemak perut, Anda dapat mengikuti program peningkatan aktivitas fisik dan diet bergizi untuk membantu Anda kehilangan kembali dan lemak perut - bersama dengan kelebihan lemak dari tempat lain di tubuh Anda.
Membuat Defisit Kalori
Pada akarnya, inti dari meningkatkan aktivitas fisik Anda dan memoderasi diet Anda adalah untuk menciptakan defisit kalori, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda terima. Itu memaksa tubuh Anda untuk memanfaatkan cadangan energi yang tersimpan - alias lemak tubuh Anda - untuk bahan bakar.
Penelitian menunjukkan bahwa kualitas lebih penting daripada kuantitas dalam kasus ini; dalam uji coba tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association, beberapa subjek ditempatkan pada diet rendah lemak yang sehat, sementara yang lain mengambil bagian dalam diet rendah karbohidrat yang sehat. Pada akhirnya, para peneliti menemukan bahwa kedua kelompok kehilangan sejumlah besar berat badan, bahkan tanpa menghitung kalori. Pergeseran ke diet sehat, berbeda dengan jenis diet atau jumlah kalori, yang paling penting.
Dengan itu, jika Anda membutuhkan "rencana" untuk makan sehat, model diet gaya Mediterania banyak dari perubahan yang harus Anda lakukan untuk kesehatan dan penurunan berat badan yang lebih baik, termasuk makan lebih banyak makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, ditambah kaya nutrisi buah-buahan dan sayuran, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.
Dan, jika Anda menginginkan target kalori yang sehat untuk dituju, bacalah Lampiran 2 dari Pedoman Diet Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika, 2015-2020, yang memberikan pedoman kalori per hari sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Sebagai contoh, seorang pria yang cukup aktif antara usia 26 dan 45 membutuhkan sekitar 2.600 kalori per hari; seorang wanita dengan usia dan tingkat aktivitas yang sama membutuhkan sekitar 2.000 kalori.
Rencana untuk Latihan Cardio
Cardio bagus untuk membakar semua lemak tubuh, termasuk ban cadangan itu, tetapi juga merupakan komponen penting bagi kesehatan. Bahkan sedikit latihan kardiovaskular memberikan banyak manfaat, termasuk pengurangan risiko penyakit jantung dan diabetes, sistem kekebalan yang lebih kuat, suasana hati yang lebih baik, dan peningkatan kadar kolesterol.
Sasaran pertama Anda untuk kardio harus memenuhi kriteria minimum yang diuraikan dalam Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika, 2015-2020, yang merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang, atau 75 menit intensitas aktivitas fisik yang kuat setiap minggu. Itu aktivitas yang cukup untuk memulai menghilangkan lemak dan menciptakan kebiasaan sehat yang bertahan seumur hidup.
Saat Anda siap, tingkatkan hingga dua kali lipat rekomendasi itu - 300 menit kardio moderat atau 150 menit kardio kuat per minggu - untuk manfaat kesehatan dan kehilangan lemak yang lebih banyak lagi. Dari sana, terus tambahkan aktivitas fisik hingga Anda mulai melihat hasil penurunan berat badan yang Anda cari. Umumnya, tingkat penurunan berat badan 1 hingga 2 pon per minggu dianggap sehat dan berkelanjutan dalam jangka panjang.
Latihan Pembakaran Lemak Perut
Apa pun yang membuat kelompok otot besar Anda bergerak secara ritmis selama setidaknya 10 menit setiap kalinya sangat membantu untuk membakar lemak perut. Itu berarti semua mesin kardio di gym, termasuk treadmill, sepeda stasioner dan pemanjat tangga; kelas kebugaran kelompok; berenang atau jogging air; dan apa pun yang bisa Anda pikirkan di luar rumah yang membuat Anda berkeringat, mulai dari memotong rumput hingga skating sebaris, hiking, atau mengayuh kayak.
Tetapi ketika sampai pada kehilangan lemak dari daerah perut, Anda tidak perlu menghabiskan sepanjang hari dengan mesin olahraga. Anda dapat membuat latihan Anda lebih singkat dengan meningkatkan intensitas latihan. Salah satu strategi yang terbukti adalah pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT: Menggabungkan sprint pendek, intensitas tinggi dengan periode pemulihan aktif. Sebuah meta-analisis 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menemukan HIIT menjadi strategi efektif waktu untuk mengurangi lemak di seluruh tubuh, termasuk di sekitar perut.
Ada beberapa variasi dalam apa yang dianggap sebagai latihan HIIT yang tepat tetapi, secara umum, Anda dapat mengubah hampir semua aktivitas kardio menjadi interval intensitas tinggi dengan bergantian lari cepat dengan periode pemulihan singkat. Terus bergerak selama periode pemulihan, hanya pada intensitas yang lebih rendah dari sprint.
Latihan Lemak Kembali dan Perut
Latihan kekuatan adalah bagian penting dari program penurunan berat badan apa pun, karena beberapa alasan. Pertama, membangun otot membakar kalori, yang membantu mengurangi lemak. Kedua, otot tanpa lemak sekitar empat kali lebih aktif secara metabolik daripada lemak - yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori hanya dengan yang ada. Dan ketiga, meskipun Anda tidak dapat menemukan pengurangan "area masalah" di bagian tengah tubuh Anda, latihan kekuatan akan membantu menciptakan tubuh yang kokoh dan terpahat yang menjadi terlihat saat lemak berlebih hilang.
Tetapi Anda tidak harus hanya melatih kekuatan untuk menargetkan area masalah. Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, Anda harus melakukan setidaknya dua latihan kekuatan tubuh penuh per minggu. Dibandingkan dengan latihan isolasi yang bekerja hanya satu otot pada satu waktu, seperti biceps curl atau kickbacks triceps, memilih latihan gabungan - di mana lebih dari satu sendi dan kelompok otot bekerja saat Anda mengangkat beban - membakar lebih banyak kalori, meniru dunia nyata gerakan, dan juga membantu Anda melewati latihan Anda lebih cepat.
Opsi Latihan Beban
Jadi bagaimana Anda harus melatih seluruh tubuh Anda? Pilih setidaknya satu latihan dari masing-masing daftar berikut, dan bertujuan untuk delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan. Lakukan total satu hingga tiga set untuk setiap latihan, menggunakan berat yang membuatnya menantang - tetapi masih mungkin - untuk mempertahankan bentuk yang tepat melalui seluruh set.
Latihan Dada
- Barbell bench press
- Mesin menekan dada
- Pushup
Latihan Kembali
- Penarikan
- Pull-down Lat
- Baris kabel
Latihan Lengan / Bahu
- Baris tegak
- Kembali terbang / terbang mundur
- Pers bahu
Latihan Kaki
- Tekan kaki
- Squat
- Paru-paru
Menargetkan Inti Anda
Setiap program latihan beban yang komprehensif harus menargetkan inti Anda juga - dan jika Anda menganggap itu sebagai masalah, jangan ragu untuk melakukan beberapa latihan tambahan. Sekali lagi, Anda tidak akan mengurangi bintik (karena itu tidak mungkin), tetapi Anda akan menciptakan fisik yang kencang dan berotot.
Pilih dua hingga empat latihan dari daftar berikut:
- Sit-up
- Sepeda / sit-up miring
- Membalikkan crunch
- Pegangan Hollow
- Ekstensi kembali
- Papan depan dan samping
- Menggantung kaki mengangkat / kursi kapten
- Jembatan glute / dorongan pinggul
Juga, inti Anda bukan hanya perut Anda; itu termasuk pinggul, glute dan otot punggung bawah juga, yang semuanya dapat membantu dengan postur. Anda mungkin terkejut dengan betapa banyak perubahan dalam postur dapat membantu tubuh Anda terlihat lebih kuat dan lebih ramping, bahkan sebelum hal lain berubah; dan membangun inti yang kuat juga akan membantu Anda merasa lebih kuat dalam semua latihan lainnya.
