Mengoptimalkan rutinitas olahraga Anda sangat penting jika Anda ingin meningkatkan tonus otot paha Anda dalam dua minggu. Ini berarti menggabungkan latihan kaki dan teknik pelatihan yang merekrut jaringan otot paling banyak.
Pelatihan sirkuit pada tiga hari dalam seminggu dan interval intensitas tinggi pada dua hari dapat mengoptimalkan hasil Anda. Meski begitu, penting untuk dipahami bahwa tubuh setiap orang merespons berbeda terhadap olahraga. Juga, jika Anda memiliki lemak berlebih menutupi paha Anda, Anda tidak akan melihat hasilnya sampai Anda mengurangi lemak, yang paling aman bila dilakukan secara bertahap dengan kecepatan tidak lebih dari dua pound per minggu.
Tambahkan Beberapa Lunges
Sertakan varietas lunge dalam latihan Anda. Paru-paru mengoptimalkan hasil dengan mengerjakan bagian depan, belakang, bagian dalam dan luar paha Anda selain glutes dan betis Anda.
Untuk melakukan lunge dasar, langkah sekitar 2 kaki ke depan dengan kaki kanan Anda sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak. Kemudian tekuk kedua lutut dan turunkan pinggul Anda sampai paha depan Anda sejajar dengan lantai. Tekan dengan kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi lunge dengan kaki kiri dan lanjutkan dengan menyelesaikan tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Menekuk lutut lain yang dapat Anda lakukan termasuk menekuk lutut, menekuk lutut, menekuk lateral, dan menekuk lutut.
Step It Up
Lakukan langkah-up sebagai bagian dari regimen mengencangkan paha Anda. Berdiri di depan bangku dan melangkah ke atasnya dengan kaki kanan Anda. Dorong dengan telapak kaki Anda untuk berjongkok dan bawa kaki kiri untuk bertemu dengan kanan Anda di atas platform. Kemudian turun dengan kaki kanan Anda, diikuti dengan kaki kiri Anda. Lakukan tiga set delapan sampai 12 repetisi. Sebagai alternatif, gunakan anak tangga paling bawah jika Anda tidak memiliki bangku.
Lakukan Jongkok
Tambahkan squat ke rutinitas Anda. Dinding squat, misalnya, aman untuk punggung Anda dan ideal untuk belajar bentuk squat yang tepat.
Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding atau letakkan bola stabilitas di antara punggung dan dinding. Langkah kaki Anda sekitar 1 kaki ke depan, dan kemudian perlahan-lahan turunkan pinggul Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, perlahan-lahan dorong kaki Anda untuk kembali ke titik awal. Selesaikan tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Varietas squat lainnya yang bisa Anda sertakan adalah squat depan dan belakang atau squat satu kaki.
Sertakan Beberapa Sirkuit
Gabungkan pelatihan sirkuit pada tiga hari yang tidak berurutan setiap minggu. Menurut American Council on Exercise, pelatihan sirkuit mengoptimalkan hasil Anda, karena itu membakar kalori dan merangsang jaringan otot; lemak tubuh Anda berkurang dan otot-otot Anda kencang.
Siapkan setidaknya enam stasiun olahraga dan lakukan 15 pengulangan setiap latihan dengan istirahat 15 hingga 30 detik di antaranya. Lakukan latihan kekuatan saja atau gabungkan latihan kekuatan dengan kardio. Misalnya, lakukan lunge, diikuti dengan penekanan dada. Kemudian lakukan lompatan jack dan squat, diikuti oleh dumbbell curls dan pushups.
Tekankan otot-otot kaki Anda sebanyak yang Anda inginkan, tetapi juga sertakan kelompok otot utama lainnya, terutama jika Anda memiliki lemak berlebih untuk dibakar.
Tingkatkan Intensitas dengan HIIT
Lakukan pelatihan interval intensitas tinggi - HIIT — setidaknya dua hari berturut-turut per minggu. Selain meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, pelatihan jenis ini membantu Anda membakar lemak sambil menjaga jaringan otot. Berganti-ganti antara semburan singkat kardio sedang dan kuat.
Misalnya, joging selama dua menit sebelum mempercepat hingga sprint satu menit, atau mengendarai sepeda atau mengayuh pada mesin elips dengan kecepatan yang mudah dipertahankan selama dua menit, dan kemudian mempercepat hingga intensitas yang kuat selama satu menit. Ulangi interval sekitar enam kali untuk menyelesaikan latihan Anda.
Tip
Saat latihan kaki menjadi mudah, tantang diri Anda dengan meningkatkan repetisi per set atau dengan memegang dumbel di tangan Anda.
Makan makanan yang sehat dan masuk akal sangat penting untuk hasil Anda, terutama jika Anda perlu menurunkan berat badan. Makan porsi kecil dan membuat pilihan makanan sehat dapat membantu Anda mengurangi kalori. Dapatkan nutrisi dari protein tanpa lemak, susu rendah lemak, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengambil rejimen leg-toning, terutama jika Anda menderita cedera atau kondisi kesehatan atau tidak aktif.
