Saatnya untuk mengakhiri perdebatan semua debat.
Anda ingin menurunkan berat badan, menambah otot, dan mengubah tubuh Anda — tetapi tanpa khawatir apakah Anda makan makanan yang tepat. Lagi pula, diet yang tak terhitung jumlahnya menyatakan bahwa mereka memberikan solusi terbaik untuk tujuan Anda. Satu-satunya masalah adalah, mereka semua berbeda dalam jenis makanan yang mereka sarankan, waktu makan, dan berapa banyak yang bisa Anda makan.
Tetapi semua diet tergantung pada satu faktor umum: komposisi makronutrien. Artinya, kandungan protein, karbohidrat, dan lemak dalam makanan yang Anda makan. Makronutrien adalah satu-satunya faktor terpenting yang menentukan keberhasilan atau kegagalan diet. Setiap diet memiliki manipulasi makronutrien sendiri. Di salah satu ujung kontinum adalah diet rendah karbohidrat, seperti Atkins dan Protein Power (dan beberapa variasi dari Paleo Diet). Lebih ke tengah adalah diet seperti The Zone dan South Beach. Di ujung lain dari kontinum adalah diet tinggi karbohidrat / rendah lemak seperti Pritikin dan Ornish.
Jadi siapa yang benar? Bukti baru-baru ini dalam International Journal of Obesity menunjukkan bahwa diet yang dapat Anda pertahankan adalah yang benar - terlepas dari rincian persis makronutrien. Tapi ini masih menyisakan pertanyaan tentang bagaimana menentukan kebutuhan Anda untuk menyederhanakan makan. Pertimbangkan ini jawaban terakhir Anda, dan panduan yang Anda butuhkan akhirnya menentukan rencana yang paling efektif untuk Anda.
Memukul tujuan Anda hari itu adalah aspek terpenting dari mengonsumsi protein, baik itu untuk menurunkan lemak, membangun otot, atau hanya mempertahankan berat badan.
PROTEIN
APA ITU DAN MENGAPA ANDA BUTUHKANNYA Protein adalah komponen struktural dan fungsional utama dari semua sel dalam tubuh Anda. Protein benar-benar memainkan peran penting dalam banyak proses biologis yang memungkinkan Anda hidup dan berfungsi. Belum lagi, sekitar 25 persen massa otot Anda terdiri dari protein — dan sisanya terdiri dari air dan glikogen (bentuk karbohidrat yang disimpan tubuh Anda). Jadi tidak heran mengapa begitu banyak diet menekankan protein. Tetapi alasan Anda perlu makan begitu banyak adalah sederhana: Tidak seperti nutrisi lain, tubuh Anda tidak dapat mengumpulkan protein dengan menggabungkan nutrisi lain, sehingga cukup harus dikonsumsi dalam makanan sehari-hari Anda untuk mencapai kesehatan dan penampilan yang Anda inginkan.
MITOS TERBESAR Terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar, tubuh Anda dapat memproses lebih banyak protein daripada yang Anda pikirkan di setiap makanan. Seperti makan malam steak besar? Jangan khawatir, Anda bisa mengatasinya. Klaim yang paling umum adalah bahwa tubuh Anda hanya dapat menangani 20 hingga 30 gram per makanan dan sisanya akan sia-sia. Tidak ada yang bisa lebih jauh dari kebenaran.
Gagasan bahwa tubuh Anda hanya dapat menangani protein dalam jumlah terbatas adalah salah satu alasan awal mengapa orang mulai makan setiap 2 hingga 3 jam. Itu adalah taktik yang dirancang untuk mencegah pemborosan makanan, sambil juga meningkatkan metabolisme Anda. Namun, ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa tubuh Anda dapat memakan waktu sebanyak yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap protein dan memanfaatkan semua nutrisi dengan tepat. Dengan pengecualian pesta protein besar-besaran — di mana Anda mengonsumsi lebih banyak protein dalam satu kali makan daripada yang bisa ditangani tubuh Anda sepanjang hari — Anda bisa memberi makan diri Anda sendiri dosis yang lebih besar sebagai bagian dari pendekatan sehat untuk diet Anda.
MENAMBAHKAN PROTEIN DALAM DIET ANDA
Sementara kebanyakan orang berpikir bahwa protein adalah yang paling penting sebelum dan setelah latihan Anda, ini tidak benar. Memukul tujuan Anda hari itu adalah aspek terpenting dari mengonsumsi protein, baik itu untuk menurunkan lemak, membangun otot, atau hanya mempertahankan berat badan. Menentukan sasaran protein Anda adalah proses yang cukup sederhana. Penelitian menunjukkan bahwa kisaran 0, 5 hingga 1 gram protein per pon berat badan ideal jika Anda aktif. Jika Anda ingin lebih spesifik, pedoman umum yang baik adalah mengonsumsi sekitar 1 hingga 1, 5 gram protein per pon massa tubuh tanpa lemak (LBM). Namun, kebanyakan orang tidak tahu atau tidak bisa mengukur LBM mereka dengan andal. Sebagai alternatif, konsumsilah 1 gram protein per pon dari berat badan sasaran Anda.
Itu berarti jika Anda berbobot 200 pon dan ingin menjadi kurus, berbobot 180 kilogram, cukup makan 180 gram protein per hari. Mempelajari asupan makanan hingga 180 gram protein - atau makronutrien apa pun - adalah masalah melacak asupan Anda. Perangkat lunak penjurnalan makanan seperti MyPlate LIVESTRONG.COM dapat membantu Anda mencatat berapa banyak protein yang benar-benar Anda makan.
THE BOTTOM LINE Perangkap dari under-doing protein jauh lebih besar daripada yang berlebihan. Memenuhi persyaratan protein sangat penting ketika Anda mencoba menurunkan berat badan karena protein adalah makronutrien yang paling hemat otot dan metabolik, dan juga membuat Anda kenyang. Jika Anda berjuang untuk mencapai target protein melalui makanan utuh seperti daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, dan produk susu, Anda dapat dengan mudah menambah makanan Anda dengan bubuk protein (whey, kasein, atau telur). Tidak perlu mencari-cari distribusi yang tepat dan waktu protein sepanjang hari, hanya berkonsentrasi pada total untuk hari itu, dan mengkonsumsi protein pada dosis dan waktu yang sesuai dengan jadwal dan preferensi pribadi Anda.
LEMAK
APA ITU DAN MENGAPA ANDA MEMBUTUHKANNYA
Lemak adalah sumber bahan bakar utama bagi tubuh Anda dan memiliki banyak fungsi, seperti membantu tubuh Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak, mengatur peradangan, dan produksi hormon. Seperti halnya protein, lemak dianggap penting secara nutrisi karena asam lemak tertentu (asam linoleat & asam alfa-linolenat) tidak dapat diproduksi secara memadai oleh tubuh Anda untuk bertahan hidup, dan karenanya Anda harus memenuhi kebutuhan Anda dengan mengonsumsi makanan berlemak. Betul. Baca kalimat itu lagi: Anda harus makan lemak. Meskipun kekurangan asam lemak esensial jarang terjadi pada orang dewasa di negara maju, konsumsi asam lemak omega-3 sering kali terlalu rendah untuk tujuan mengoptimalkan kesehatan dan mencegah penyakit.
MITOS TERBESAR Mari kita selesaikan skor sekali dan untuk semua: Lemak tidak membuat Anda gemuk.
Setelah Anda melampaui mitos itu, ada banyak kesalahpahaman lain yang bisa mengarahkan kebiasaan makan Anda ke arah yang salah. Terutama, banyak orang masih percaya bahwa lemak jenuh adalah zat berbahaya yang menyebabkan penyakit jantung dan harus dihindari. Mitos ini telah bertahan setidaknya selama 3 dekade terakhir, dan telah menolak untuk mati meskipun banyak penelitian yang menunjukkan bahwa lemak jenuh sebenarnya baik untuk tubuh Anda. Dalam pertemuan konsensus ilmiah khusus undangan baru-baru ini, Departemen Gizi di Universitas Kopenhagen menetapkan bahwa lemak jenuh tidak perlu dihindari. Terlebih lagi, ulasan terbaru gagal menemukan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung koroner. Lebih penting lagi, bukan hanya lemak jenuh yang tidak buruk; para ilmuwan menemukan bahwa makan lemak jenuh bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Itu tidak berarti bahwa semua lemak aman. Analisis Belanda menemukan bahwa lemak trans yang berlebihan (dari minyak nabati terhidrogenasi dalam pemendekan, makanan yang dipanggang komersial, dan makanan ringan olahan) masih merupakan ancaman signifikan bagi kesehatan Anda.
TAMBAH LEMAK DIET ANDA Cara terbaik untuk mencegah penyakit jantung adalah menyederhanakan diet Anda. Makan lebih banyak makanan utuh dan minimal, termasuk peningkatan proporsi sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan — dan ketahui cara menyeimbangkan asam lemak omega-3 Anda. American Heart Association (AHA) merekomendasikan 0, 5-1, 8 g / hari kombinasi EPA dan DHA, yang merupakan asam lemak omega-3 dengan sifat pelindung jantung yang kuat. Asupan ini dapat dicapai dengan mengonsumsi dua hingga enam kapsul minyak ikan satu gram, atau dengan mengonsumsi sekitar tiga ons lemak ikan per hari. Para vegetarian harus menyadari bahwa mencapai tingkat EPA dan DHA yang sama dengan minyak biji rami adalah proses yang jauh lebih efisien, membutuhkan sekitar dua kali lipat dosis.
Garis Dasar Sayangnya, tidak ada standar emas untuk jumlah lemak yang Anda butuhkan dalam makanan. Sebaliknya, harus ditentukan secara individual. Laporan terbaru oleh Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine merekomendasikan agar Anda makan setidaknya 20 hingga 35 persen dari total kalori Anda dari lemak. Tetapi sadari bahwa makan sedikit lebih banyak dari ini tidak akan menyebabkan penyimpanan lemak tambahan selama total kalori Anda sesuai dengan tujuan Anda untuk penambahan, penurunan atau pemeliharaan berat badan. Jika Anda masih menginginkan target, bagi berat badan Anda menjadi dua dan makanlah banyak gram lemak. Jadi, jika Anda 180 pound, Anda akan bertujuan untuk mengkonsumsi 90 gram lemak per hari.
KARBOHIDRAT
APA ITU DAN MENGAPA ANDA BUTUHKANNYA Karbohidrat memiliki banyak fungsi, tetapi peran utama mereka adalah memberikan energi ke sel-sel dalam tubuh Anda. Karbohidrat itu unik karena tidak dianggap penting. Itu karena tubuh Anda dapat mensintesis kebutuhannya dari sumber non-karbohidrat melalui proses yang disebut glukoneogenesis dan ketogenesis. Sebagai hasilnya, makanan lain yang Anda makan (protein dan lemak) dapat diubah menjadi energi, yang berarti bahwa kelangsungan hidup Anda secara umum tidak tergantung pada makan karbohidrat. Seperti yang disebutkan sebelumnya, ini tidak bisa dikatakan tentang asam amino (protein) atau asam lemak esensial (lemak) —keduanya Anda butuhkan dari makanan.
Namun, sementara karbohidrat secara teknis tidak penting, Anda memang membutuhkannya ketika menjalani gaya hidup aktif. Belum lagi, buah dan sayuran adalah dua sumber karbohidrat yang paling penting, dan keduanya menyediakan kalori kaya nutrisi yang melindungi dari penyakit.
MITOS TERBESAR Karbohidrat tidak membuat Anda gemuk. (Mengambil tema?)
Sejak kegilaan rendah karbohidrat dimulai pada awal 1990-an, karbohidrat telah didemonstrasikan sebagai penyebab meningkatnya tingkat obesitas. Dan sementara diet rendah karbohidrat memang memiliki banyak manfaat kesehatan dan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang langgeng, tidak ada "keuntungan metabolisme" untuk menurunkan karbohidrat. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition membandingkan diet rendah karbohidrat dengan karbohidrat yang lebih tinggi. Hasilnya: Tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan atau perubahan dalam rasio otot-ke-lemak. Terlebih lagi, ketika para peneliti membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak (dan lebih tinggi karbohidrat), mereka menemukan bahwa tidak ada yang lebih baik dalam meningkatkan metabolisme.
Anda dapat menganalisis penelitian dan penelitian sepanjang hari, tetapi intinya sederhana: Anda bisa makan karbohidrat dan masih menurunkan berat badan. Diet yang Anda pilih akan sangat tergantung pada banyak preferensi pribadi dan gaya makan, dan apakah karbohidratnya rendah atau lebih tinggi, kedua strategi dapat sama efektifnya dalam menciptakan perubahan.
TAMBAHKAN KARBOHIDAKAN UNTUK DIET ANDA Secara umum, jika Anda aktif, Anda membutuhkan antara satu hingga tiga gram karbohidrat per pon massa tubuh tanpa lemak. Kebutuhan karbohidrat cenderung berkisar lebih luas daripada makronutrien lain karena sebagian besar ditentukan oleh berapa banyak kalori yang Anda coba makan per hari, dan jumlah total aktivitas Anda. Dengan kata lain, menentukan jumlah karbohidrat yang tepat adalah langkah keempat dalam rencana diet Anda. Pertama, cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, kemudian tentukan gol untuk protein dan lemak. Setelah Anda menetapkan pedoman itu, maka sisa kalori Anda untuk target berat badan Anda harus diisi dengan karbohidrat.
Garis Dasar Karbohidrat, seperti halnya jatah lemak dan protein, harus terdiri dari sebagian besar makanan olahan utuh dan minimal. Bagi kebanyakan orang, karbohidrat adalah bentuk makanan penutup. Dan jika Anda makan sehat, sekitar 10 hingga 20 persen dari total kalori Anda pada dasarnya dapat berasal dari makanan apa pun yang Anda inginkan. Pilihan Anda di antara makanan yang dominan karbohidrat (buah, susu, sayuran bertepung, sayuran non-bertepung, biji-bijian, kacang-kacangan) harus didasarkan pada preferensi dan toleransi pribadi Anda, sambil mempertahankan sebanyak mungkin variasi yang masuk akal. Sebagai aturan praktis, makan dua hingga tiga buah dan dua hingga tiga sayuran per hari biasanya akan mengisi sebagian besar penjatahan karbohidrat Anda, sambil memberikan nutrisi bermanfaat yang akan membantu kesehatan Anda secara keseluruhan. Cukup mudah bukan?
Panduan Makan
Apakah Anda penghitung kalori yang menginginkan rencana yang lebih fokus? Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang ingin Anda makan per hari, gunakan paket ini dari Alan Aragon (alanargon.com) untuk menyeimbangkan nutrisi makro Anda dan menurunkan lemak dengan cepat.
Kunci 1 gram protein = 4 kalori 1 gram karbohidrat = 4 kalori 1 gram lemak = 9 kalori
Protein Makanlah satu gram protein per pon dari berat badan sasaran Anda.
Jadi, jika Anda ingin menimbang 200 pound, Anda akan makan 200 gram protein per hari dengan total 800 kalori.
Lemak Ingat, jumlah lemak yang Anda inginkan akan tergantung pada banyak faktor spesifik. Sebagai tujuan kasar pada rencana penurunan lemak, makan 0, 5 gram lemak untuk berat badan tujuan Anda.
Menggunakan model 200 pound, Anda akan mengkonsumsi 100 gram lemak per hari, atau total 900 kalori.
Karbohidrat Karbohidrat tergantung pada berapa banyak protein dan lemak yang Anda konsumsi dalam diet Anda. Artinya, Anda akan makan karbohidrat untuk mengisi sisa kalori yang dibutuhkan dalam diet Anda.
Dengan menggunakan rumus di atas, katakanlah Anda ingin makan 2500 kalori per hari.
Tambahkan protein (800 kalori) dan lemak Anda (900 kalori) lalu kurangi dari jumlah total kalori yang ingin Anda makan (2500-1700 = 800 kalori).
Bagilah jumlah kalori yang tersisa (800) dengan 4, dan Anda akan memiliki target jumlah karbohidrat yang harus Anda makan (200 gram).
Oleh karena itu, pada sampel diet ini Anda akan makan: 200 gram protein (800 kalori atau 30% dari diet Anda) 100 gram lemak (900 kalori atau 40% dari diet Anda) 200 gram karbohidrat (800 kalori atau 30% dari diet Anda)
