Apakah Anda sudah mulai jogging untuk menurunkan berat badan atau untuk membangun kebugaran, Anda dapat merasa sedih melihat skala tren naik terlepas dari semua upaya yang Anda lakukan. Berhati-hatilah - kadang-kadang kenaikan berat badan awal itu sebenarnya pertanda baik.
Mulai Berlari, Menambah Berat Badan
Bahkan jika Anda terbiasa jogging, jika Anda tiba-tiba mulai berlari dengan jarak yang lebih jauh, jogging jauh lebih cepat atau mencakup medan yang jauh lebih sulit daripada biasanya, tubuh Anda masih perlu beradaptasi dengan tekanan baru pada otot Anda dan meningkatnya permintaan pada otot. reaksi berbasis glikogen yang memicu kontraksi otot Anda - dan beberapa pon kenaikan berat badan sementara mungkin hasilnya.
Bagaimana dengan menambah berat badan dengan membangun otot? Latihan kardio seperti joging dan lari tidak selalu dikaitkan dengan membangun otot besar. Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh sebuah analisis yang diterbitkan dalam edisi April 2014 dari Work and Sport Sciences Review , ada bukti kuat bahwa latihan aerobik dapat membuat otot lebih besar. Yang mengatakan, dibutuhkan sekitar dua bulan untuk melihat pertumbuhan otot dari latihan baru, sehingga kenaikan berat badan langsung mungkin dari berat air, seperti yang telah disebutkan, atau pilihan makan Anda.
Tip
Peningkatan berat badan yang tidak terduga juga bisa menjadi efek samping dari obat-obatan tertentu; berbicara dengan dokter Anda jika Anda berpikir itu mungkin terjadi untuk Anda.
Bagaimana Nutrisi Anda?
Oke - sekarang saatnya untuk berita buruk. Berlari bisa menjadi salah satu latihan pembakaran kalori paling mengesankan di luar sana. Tetapi jika Anda menggunakan rejimen latihan baru sebagai lisensi gratis untuk makan apa pun dan semua yang Anda inginkan, Anda masih bisa menambah berat badan.
Inilah alasannya: Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori, artinya Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Itu mendorong tubuh Anda untuk membakar lemak yang tersimpan sebagai bahan bakar. Tetapi jika Anda memiliki kelebihan kalori, yang berarti Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, tubuh Anda akan menyimpan kalori ekstra tersebut sebagai lemak tubuh - dan itu berarti penambahan berat badan.
Ada tiga cara licik ini bisa terjadi pada Anda, bahkan jika Anda memperhatikan asupan dan output kalori Anda. Yang pertama adalah bahwa pelacak kebugaran terkenal tidak akurat dalam estimasi kalori yang dibakar. Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of Personalised Medicine edisi Mei 2017, para peneliti dan tim yang terdiri dari 60 sukarelawan mengevaluasi tujuh pelacak kebugaran yang berbeda dan menemukan bahwa tingkat kesalahan mereka berkisar antara 27 persen hingga 93 persen kekalahan.
Jika teknologi Anda gagal, menggunakan kalkulator pembakaran kalori dari organisasi kebugaran terkemuka, seperti American Council on Exercise, dapat membantu Anda masuk kembali ke defisit kalori Anda.
Cara selanjutnya adalah: Jumlah kalori yang Anda bakar saat berlari atau joging tergantung pada kecepatan Anda. Menjadi realistis dalam kecepatan joging Anda adalah penting, karena jika Anda melebih-lebihkan tingkat aktivitas Anda, Anda mungkin juga melebih-lebihkan berapa banyak kalori yang telah Anda bakar, dan membuang defisit kalori yang sangat penting itu.
Dan akhirnya, masalah terakhir adalah matematika sederhana. Pembakaran kalori dari jogging terdengar sangat mengesankan - menurut Harvard Health Publishing, jika Anda memiliki berat 185 pound, Anda bisa membakar lebih dari 350 kalori dalam 30 menit berlari atau jogging dengan kecepatan 5 mph. Itu memang memberi Anda ruang gerak ekstra dalam diet Anda sambil tetap mempertahankan defisit kalori - tetapi itu tidak berarti Anda bisa makan apa pun yang Anda tentukan. Sangat mudah untuk melenyapkan upaya 350 kalori itu dengan satu cupcake atau makanan manis lainnya.
Solusinya? Baik memilih hadiah makanan Anda lebih hati-hati - menempatkan prioritas tertinggi pada makanan padat gizi, yang biasanya berarti jumlah kalori yang lebih rendah - atau lebih baik lagi, gunakan hadiah bukan makanan untuk membuat diri Anda termotivasi. Itu bisa berarti bahwa Anda membeli buku baru setelah beberapa kali berjalan, manjakan diri Anda di hari spa, atau bahkan membeli pakaian atau aksesori baru yang mewah setiap kali Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Cara Mulai Kehilangan
Katakanlah Anda sudah mengecek nutrisi Anda dan mengobrol dengan dokter tentang masalah kesehatan, dan Anda yakin bahwa kenaikan berat badan pasca-joging Anda berasal dari reaksi alami tubuh Anda terhadap aktivitas baru, seperti yang sudah dijelaskan oleh Klinik Cleveland. Dalam hal ini, hal terbaik untuk dilakukan adalah menjaga latihan yang konsisten; tubuh Anda akan mulai menghilangkan berat air ekstra itu dalam beberapa minggu atau sebulan.
Namun, jika Anda melihat bahwa skala terus tren secara perlahan ke atas, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan lagi. Penurunan berat badan dan olahraga tidak pernah merupakan proposisi satu-ukuran-untuk-semua, jadi tidak ada salahnya menemukan bahwa Anda perlu menyempurnakan rutinitas Anda agar sesuai dengan tubuh dan gaya hidup Anda.
Mungkin membantu memecah aktivitas penurunan berat badan Anda menjadi empat sudut yang bisa Anda kendalikan. Salah satunya adalah olahraga - jika Anda tidak dapat menambahkan lebih banyak waktu untuk latihan jogging Anda, Anda mungkin dapat menambahkan lebih banyak intensitas (kecepatan) untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang bersamaan. Caranya adalah dengan meningkatkan intensitas secara bertahap sehingga tubuh Anda punya waktu untuk beradaptasi dengan tuntutan baru.
Angle nomor dua adalah nutrisi. Jangan membuat diri Anda kelaparan - Anda membutuhkan makanan bergizi untuk memicu joging panjang itu - tetapi fokuslah pada makanan kaya nutrisi, terutama buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan sumber protein tanpa lemak berkualitas tinggi.
Angle nomor tiga adalah perjalanan ke dokter untuk mengesampingkan penyebab medis untuk kenaikan berat badan, yang dapat mencakup efek samping obat, kondisi medis dan perubahan hormon. Ingatlah bahwa Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru juga; dia dapat membantu Anda secara proaktif mengenali, dan mengatasi, masalah kesehatan yang mungkin memengaruhi latihan Anda.
Dan akhirnya, sudut nomor empat adalah kategori perawatan diri yang luas. Segala sesuatu mulai dari hidrasi hingga stres dan tidur yang cukup dapat memengaruhi berat badan Anda - dan kadang-kadang variabel "diam" itu adalah yang paling perlu Anda perhatikan.
