Memeriksa detak jantung Anda setelah berjalan hanya satu mil mungkin tidak terlalu berguna. Tetapi ini dapat memberikan informasi yang berguna, baik untuk olahragawan baru maupun untuk atlet rekreasi. Jika Anda baru memulai program olahraga, khususnya program jalan kaki, ini dapat menunjukkan apakah Anda berolahraga secara efisien. Untuk atlet, itu dapat memberikan pengukuran kapasitas aerobik, yang disebut VO2 max, yang secara tradisional membutuhkan tes laboratorium yang mahal.
Denyut Jantung Berjalan dan Latihan Aerobik
Untuk kebugaran kardiovaskular, yang terbaik adalah berolahraga di sekitar 60 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum, dan sering disebut zona aerobik. Ini juga merupakan level intensitas terbaik untuk menurunkan berat badan. Untuk olahragawan baru yang tidak banyak bergerak, program intensitas rendah seperti berjalan sering direkomendasikan. Bahkan dalam olahraga berjalan, mencapai kisaran denyut jantung maksimum 60 hingga 80 persen adalah penting.
Menghitung Detak Jantung Maksimal
Sejumlah perhitungan dan tes yang berbeda dapat membantu Anda menentukan detak jantung maksimum Anda. Anda mungkin pernah mendengar tentang rumus 220-usia. Sayangnya, penelitian telah menunjukkan bahwa perhitungan ini dapat dimatikan dengan 10 hingga 20 denyut per menit untuk lebih dari setengah populasi, dan lebih dari sepertiga dari mereka yang menggunakannya. Penulis dan mantan juara perguruan tinggi John L. Parker, Jr. merekomendasikan penggunaan 205 dikurangi setengah usia Anda dan menambahkan lima ketukan untuk wanita dan pelari lama.
Terlepas dari bagaimana detak jantung maksimum dihitung, cukup kalikan dengan 0, 6 dan 0, 8 untuk menemukan zona detak jantung target untuk berolahraga. Misalnya, Mary berusia 42 tahun dan memulai program berjalannya. Dengan menggunakan formula Parker, detak jantung maksimumnya adalah 205 - (42 X 0, 5) = 184 + 5 (untuk wanita) = 189 detak per menit. Rentang denyut jantung latihannya adalah 189 X 0, 6 dan 189 X 0, 8, atau 113 hingga 152 denyut per menit. Jika detak jantungnya setelah berjalan 1 mil berada di kisaran itu, dia berolahraga dengan intensitas terbaik.
Walking Heart Rate dan the Talk Test
Ada cara untuk memvalidasi zona aerobik dan apakah detak jantung yang ditampilkan pada monitor detak jantung Anda ada di zona itu. Ini disebut Tes Bicara. Ini adalah tes subjektif, dan didasarkan pada kemampuan untuk bernapas dengan nyaman dan berirama di seluruh latihan. Anda harus bisa bercakap-cakap dengan seseorang saat berolahraga, tanpa harus berhenti dan mengatur napas. Jika Anda bisa melakukannya, maka Anda berada di zona aerobik.
Walking Heart Rate dan VO2 Max
VO2 max adalah indikator kebugaran fisik lainnya. Ini didefinisikan sebagai jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda saat aktivitas. Ini dianggap oleh banyak orang yang mempelajari ilmu olahraga sebagai pengukuran kebugaran kardiovaskular yang paling valid, dan VO2 max dapat ditingkatkan melalui pelatihan aerobik.
VO2 max dapat ditentukan dengan tes jalan 1 mil, menggunakan detak jantung Anda di akhir perjalanan. Ini sering disebut Uji Walk Rockport. Anda membutuhkan jalur datar 1 mil yang diukur, seperti trek, dan monitor detak jantung. Berjalan 1 mil secepat mungkin, dan ukur detak jantung Anda segera setelah selesai. Catat waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan perjalanan. Dengan menggunakan salah satu kalkulator kebugaran online, seperti yang ada di ExRx.net atau Why I Exercise, masukkan berat badan, usia, jenis kelamin, detak jantung, dan waktu Anda berjalan. Kalkulator kemudian akan menentukan VO2 max Anda. Anda dapat membandingkan nomor ini dengan kelompok usia Anda untuk menentukan tingkat kebugaran.
