Untuk pria dan wanita yang ingin menggunakan massa tanpa lemak, kuncinya adalah menggabungkan pelatihan ketahanan dengan diet tinggi kalori. Tujuannya adalah makan lebih banyak daripada yang dibakar tubuh sehingga Anda bertambah berat. Ini tidak berarti memiliki diet gratis untuk semua tempat Anda makan banyak pizza dan burger. Sebaliknya, Anda harus makan makanan bergizi dan berkalori lebih tinggi dan melakukan latihan pembentukan otot untuk menambah massa lemak daripada lemak. Atlet menyebut ini "bulking, " tetapi bahkan non-atlet mendapat manfaat dari meningkatkan komposisi tubuh mereka dengan otot tambahan.
Mulai
Memakai massa ramping membutuhkan disiplin, konsistensi, dan kerja keras. Tingkat kenaikan berat badan yang aman bagi kebanyakan orang adalah 1/2 hingga 1 pon per minggu. Beberapa atlet yang terlatih bisa mendapatkan 2 pound per minggu.
Untuk memulai, hitung laju metabolisme basal Anda, yang merupakan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari saat istirahat.
Formula BMR untuk pria adalah 66, 47+ (13, 75 x Berat dalam kilogram) + (5, 0 x Tinggi dalam sentimeter) - (6, 75 x Usia dalam tahun).
Formula BMR untuk wanita adalah 665, 09 + (9, 56 x W) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Lipat gandakan BMR Anda dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan total kalori yang Anda butuhkan per hari untuk mempertahankan berat badan. Jika Anda tidak banyak bergerak, gandakan BMR Anda dengan 1.2. Jika Anda berolahraga ringan, seperti berjalan santai setiap hari, kalikan dengan 1, 38. Jika Anda mendapatkan olahraga ringan 3 hingga 5 hari per minggu, kalikan dengan 1, 55 dan jika Anda mendapatkan olahraga intensitas tinggi hampir setiap hari, kalikan dengan 1, 7.
Cara termudah dari semuanya untuk mendapatkan perkiraan kebutuhan kalori harian Anda adalah dengan menggunakan kalkulator online, seperti kalkulator dari Iowa State University, tempat Anda memasukkan berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Setelah Anda mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, mulailah dengan menambahkan 250 hingga 500 kalori ke asupan harian Anda untuk memperoleh 1/2 hingga 1 pon per minggu. Binaragawan yang mencari otot serius dan yang menghabiskan banyak waktu melakukan olahraga berat diketahui meningkat 1.000 atau lebih. Sesuaikan asupan kalori Anda naik atau turun selama beberapa minggu untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan, dan skalakan rencana makan Anda naik atau turun.
Makanan Berat Badan Cepat
Anda tidak perlu menjadi budak di atas kompor sepanjang hari untuk mengikuti rencana makan yang menambah berat badan. Tingkatkan kandungan kalori makanan Anda dengan cepat dengan makanan bergizi dan padat kalori. Tambahan utama pada rencana makan massal adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, selai kacang dan biji-bijian, minyak tak jenuh, biji-bijian utuh, alpukat, buah kering dan susu. Selalu siapkan ini, karena mereka adalah makanan pokok dalam setiap program penambahan berat badan. Makan tiga makanan utama dan tiga makanan ringan, seperti yang biasa Anda lakukan. Untuk memberi Anda gambaran betapa mudahnya untuk menambah makanan, pertimbangkan bahwa alpukat berukuran biasa mengandung sekitar 322 kalori; 2 sendok makan selai kacang menyediakan hampir 200 kalori dan 2 sendok makan minyak tak jenuh paling banyak akan menghasilkan 240 kalori. Cukup tambahkan makanan ini ke dalam makanan dan camilan Anda, dan Anda akan secara signifikan meningkatkan asupan kalori harian Anda.
Turbo Weight Gain Sarapan
Sarapan cepat, berkalori 700 kalori, didapatkan 1 cangkir oatmeal matang dicampur dengan 1 sendok makan minyak biji rami, bersama dengan 1 ons almond utuh dan 1 cangkir susu. Seperti yang Anda lihat, Anda tidak perlu menghabiskan banyak makanan. Pada dasarnya Anda menikmati sarapan oatmeal, tetapi dengan beberapa makanan padat kalori yang ditambahkan.
Sarapan 700 kalori lainnya yang didapat secara cepat dan cepat adalah telur dadar tiga telur yang dibuat dengan bayam, jamur, dan 3 ons keju feta, bersama dengan yogurt Yunani dan sepotong roti gandum.
Makan Siang Cepat dan Tinggi Kalori
Makan siang penambahan berat badan juga cepat dan mudah, setelah Anda tahu makanan mana yang padat kalori. Makan siang yang cepat dan dilakukan secara massal adalah sandwich salad telur di atas roti gandum, dengan 1 ons minyak wijen, satu sisi yogurt Yunani, dan segenggam kacang mete 1 ons. Makan siang yang mengandung protein ini mengandung sekitar 850 kalori.
Makan siang lain untuk program penambahan berat badan yang dapat Anda lakukan dalam waktu singkat adalah dada ayam panggang 6-ons yang diiris dan diisi dalam pita gandum utuh 6 inci dengan bayam, alfalfa, dan setengah alpukat yang dilumuri 1 sendok makan biji rami minyak, bersama dengan sisi 2 ons keripik pisang. Makan siang padat nutrisi ini mengemas lebih dari 1.000 kalori.
Makan Malam Massal-Dapatkan Cepat
Saat Anda perlu membuat makan malam cepat saji yang sarat dengan nutrisi dan kalori, gunakan metode memasak cepat seperti memanggang. Anda dapat memanggang satu porsi daging dalam 10 hingga 15 menit. Satu ide makan malam yang cepat untuk mendapatkan adalah potongan daging babi panggang 8 ons disiram dengan 1 ons minyak zaitun, 1 cangkir beras merah dan setengah cangkir kacang hitam, dengan total hampir 900 kalori. Makan malam penambahan berat badan lainnya yang bisa Anda buat dalam sekejap adalah sirloin panggang yang diiris di atas 1 cangkir pasta gandum dan 1 cangkir nasi, yang menyediakan sekitar 900 kalori. Cara lain untuk menghemat waktu adalah menyiapkan makanan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk memasak - seperti ubi jalar - di awal minggu. Masak beberapa porsi sekaligus. Dengan cara ini, saat Anda ingin menambahkan ubi jalar ke makanan Anda, cukup panaskan kembali dengan cepat.
Zippy, Makanan Ringan Penuh Kalori
Gunakan tas sandwich dan wadah makanan ringan untuk membuat makanan ringan cepat yang bisa Anda ambil dari lemari es. Paket camilan berkalori tinggi dan cepat yang dapat Anda buat termasuk buah kering - sumber kalori terkonsentrasi - berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian, beberapa potong dendeng sapi rendah sodium, pisang dan selai kacang, apel dan mentega mete dan campuran trail. Makan camilan di pagi hari, sore hari dan setelah makan malam Bawalah paket makanan ringan saat Anda bepergian sehingga Anda akan selalu memiliki makanan bergizi tinggi dan cepat siap saji. Jika Anda memiliki rejimen latihan intensitas tinggi khususnya, mungkin membantu untuk menambahkan shake yang mendapatkan massa yang sangat tinggi kalori.
