Meskipun Anda tidak dapat benar-benar memperkuat tulang belakang Anda, Anda dapat memperkuat otot-otot yang mengelilinginya, dan kelompok otot tebal ini disebut erector spinea. Mereka memanjang dari pangkal kepala Anda sampai ke bagian bawah punggung Anda, dan sangat penting bahkan untuk tugas sehari-hari yang paling sederhana. Latihan seperti papan atau baris bengkok mudah dilakukan, dan mereka akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dan mendukung kebutuhan tulang belakang Anda.
Pria (atau Wanita) Baja
Latihan punggung superman adalah cara sederhana namun efektif untuk membangun kekuatan punggung bawah sambil juga membantu membentuk pinggul dan bokong Anda. Mulailah dengan berbaring rata di lantai, menghadap ke bawah, dengan tangan dan kaki terentang. Kepala Anda harus sejajar dengan tulang belakang Anda. Pegang otot-otot perut Anda untuk menopang tulang belakang Anda dan, sambil bernapas, angkat lengan dan kaki Anda perlahan-lahan dari lantai. Pastikan untuk tidak mengangkat kepala, dan tahan posisi selama nyaman. Tarik napas saat Anda menurunkan anggota tubuh Anda kembali ke posisi awal.
Berjalan di Papan
Latihan penguatan tulang belakang yang sederhana namun sangat efektif adalah papan depan. Berbaringlah di lantai, menghadap ke bawah, siku di samping Anda dan bertumpu pada lengan Anda. Biarkan tangan Anda menghadap jauh dari kepala dan telapak tangan ke bawah. Pegang otot-otot perut Anda, dan dengan kaki Anda berjinjit, angkat tubuh Anda perlahan-lahan dari lantai. Jaga punggung lurus, jangan tekuk lutut, dan jangan angkat bahu saat mengangkat. Tahan posisi ini selama mungkin, bernapaslah dengan normal. Saat siap, perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal.
Menggulung Jalan Anda ke Kembali yang Lebih Kuat
Bola stabilitas dapat memberi Anda dukungan ekstra saat melakukan latihan untuk memperkuat tulang belakang Anda, dan latihan bola stabilitas sederhana untuk dicoba adalah pemogokan yang rentan. Mulailah dengan berbaring di bola stabilitas, perut ke bawah. Tenangkan diri Anda dengan tangan dan kaki di lantai, lalu sambil memegang otot perut, tarik napas dan angkat kaki. Jaga agar kaki Anda lurus dan tumit didorong keluar, berjalan ke depan dengan tangan saat Anda dengan lembut menggulirkan bola stabilitas. Terus berjalan sampai paha Anda bersandar pada bola, lalu perlahan berjalan mundur ke posisi awal.
Sedikit Bantuan Dari Teman Anda
Barbel dan dumbel dapat digunakan untuk melakukan baris bengkok atau berbaring. Latihan-latihan ini melibatkan membungkuk dan menarik beban hingga ke dada Anda, dan akan melibatkan sejumlah besar otot punggung saat Anda melakukannya. Saat menggunakan dumbbell, bangku diperlukan untuk stabilitas dan dukungan. Gerakan membungkuk serupa terjadi ketika menggunakan mesin kabel untuk menarik kabel ke dada Anda selama tanjakan, berlutut atau berbaring, dan berbagai macam baris duduk.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan penguatan tulang belakang. Selalu minta saran dari pelatih yang berkualifikasi sebelum menggunakan alat timbangan dan kabel.
