Tendonitis bahu, juga dikenal sebagai tendonitis rotator cuff, adalah peradangan otot rotator cuff di bahu. Itu secara tradisional diobati dengan istirahat, es, obat anti-inflamasi, terapi fisik dan suntikan kortikosteroid. Latihan peregangan merupakan bagian integral dari rencana perawatan untuk tendonitis rotator cuff. Peregangan, ketika digunakan bersamaan dengan latihan kekuatan, seringkali dapat memperbaiki nyeri bahu Anda setelah hanya enam hingga delapan sesi perawatan, menurut American Medical Society for Sports Medicine.
Tendonitis
Rotator cuff terdiri dari empat otot, supraspinatinus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis. Otot-otot ini melekat pada humerus, klavikula, dan skapula dengan tendon, yang merupakan pita jaringan ikat fibrosa. Tendonitis terjadi ketika tendon ini meradang.
Faktor risiko
Rotator cuff tendonitis paling sering disebabkan oleh penggunaan berlebihan dari gerakan overhead berulang, menurut Massachusetts General Hospital Sports Medicine. Ini biasanya ditemukan dalam olahraga seperti tenis, berenang, dan baseball. Faktor risiko lain termasuk otot rotator cuff yang lemah, cedera yang berlebihan, teknik yang tidak tepat saat berolahraga atau berolahraga, riwayat cedera bahu di masa lalu dan sendi bahu yang longgar.
Manfaat
Latihan peregangan akan membantu mempertahankan rentang gerak dan mencegah bahu menjadi kaku, yang dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai bahu beku. Setelah bahu beku berkembang, sangat sulit untuk menggerakkan bahu dan terapi fisik harus dilakukan untuk memperbaiki masalah.
Latihan Peregangan
Layanan Kedokteran Olahraga Rumah Sakit Umum Massachusetts merekomendasikan memulai dengan pemanasan lembut selama beberapa menit seperti ayunan pendulum, dan kemudian berlanjut ke latihan peregangan seperti fleksi telentang, dada melintang, rotasi eksternal, dan peregangan rotasi internal.
Untuk melakukan pendulum swing, berdiri di samping meja dan membungkuk ke depan di pinggul. Letakkan tangan Anda yang baik di atas meja dan biarkan lengan Anda yang terluka menggantung. Kemudian gerakkan lengan Anda dengan lembut dalam lingkaran kecil. Lakukan ini selama beberapa menit setiap hari sebagai pemanasan untuk latihan Anda yang lain.
Peregangan fleksi telentang bahu dilakukan dengan berbaring telentang. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan tongkat atau tongkat. Pegang tongkat dengan tangan Anda selebar bahu. Mulai dari tingkat pinggang, perlahan-lahan angkat tongkat ke atas kepala Anda sejauh yang Anda bisa dan tahan peregangan. Gunakan lengan Anda yang baik untuk membantu lengan yang terluka saat Anda mengangkat. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
Untuk melakukan peregangan dada silang, bawa lengan Anda yang terluka melintasi tubuh Anda. Letakkan tangan Anda yang lain di siku dan tahan regangan.
Rekomendasi
Setiap peregangan harus dilakukan selama 15 hingga 20 detik. Cobalah untuk menyelesaikan lima hingga 10 pengulangan setiap regangan dan lakukan ini dua hingga tiga kali setiap hari. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum melakukan peregangan. Ini akan melemaskan otot-otot tegang Anda sehingga Anda akan mendapatkan peregangan yang lebih baik. Anda juga dapat melakukan peregangan saat mandi air panas sebagai alternatif.
Pertimbangan
Latihan peregangan harus dilakukan bersamaan dengan latihan penguatan untuk manfaat maksimal. Latihan penguatan akan membantu memperkuat otot yang terdiri dari rotator cuff dan mencegah cedera berikutnya. Latihan-latihan ini dapat dilakukan di rumah atau di bawah terapis fisik. Klinik Cleveland mencatat bahwa sebagian besar pasien akan membutuhkan dua hingga empat minggu untuk sembuh, dan hingga beberapa bulan jika Anda memiliki riwayat tendonitis rotator cuff. Selain berolahraga, Anda juga harus menghindari aktivitas kausatif atau aktivitas yang menyebabkan rasa sakit, mengoleskan es, dan menggunakan obat antiinflamasi seperti Ibuprofen untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan.
Peringatan
Temui dokter Anda jika Anda yakin menderita tendonitis rotator cuff. Ia akan dapat mendiagnosis masalah secara akurat, serta memberikan suntikan kortikosteroid dan meresepkan terapi fisik. Hubungi dokter Anda jika rasa sakit Anda berlanjut, karena ini mungkin pertanda bahwa ada masalah yang lebih signifikan yang menyebabkan nyeri bahu Anda, seperti robekan rotator cuff.
