Akankah melakukan 100 push-up sehari membuat Anda terlihat robek? Itu tentu tidak akan melukai penyebabnya, dan itu akan memberi Anda pompa jangka pendek yang mengesankan. Tetapi jika Anda serius untuk mendapatkan tubuh ramping dan berotot yang tahan lama, Anda harus melakukan lebih dari push-up.
Tip
Meskipun melakukan push-up hingga kelelahan dapat membantu Anda membangun tubuh yang robek, mereka bukan solusi ajaib sendiri. Jika Anda benar-benar ingin diparut, Anda harus memperhatikan pola makan Anda dan memasukkan jenis aktivitas fisik lainnya juga.
Rencana Anda untuk Mendapatkan Ripped
Jika Anda dalam misi untuk dikoyak, Anda perlu memupuk tiga kebiasaan penting: Pertama, makan makanan yang sehat, kaya nutrisi; kedua, melakukan banyak aktivitas fisik untuk membantu membakar kelebihan lemak tubuh; dan ketiga, lakukan latihan kekuatan otot secara teratur untuk membangun tubuh berotot yang Anda inginkan.
Diet Lean Tubuh Anda
Ripped berarti kehilangan kelebihan lemak dan membangun otot tambahan - sehingga diet Anda perlu memenuhi dua tujuan penting. Pertama, menekankan nutrisi melebihi kalori; Anda harus makan berbagai macam buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak dan lemak tak jenuh yang sehat, sambil meminimalkan tambahan gula, menambahkan natrium dan lemak jenuh.
Selanjutnya, Anda perlu makan protein yang cukup untuk membiarkan tubuh Anda membangun otot baru. Menurut posisi International Society of Sports Nutrition dalam edisi Juni 2017 dari publikasi sendiri, Journal of International Society of Sports Nutrition , untuk sebagian besar olahragawan, makan 1, 4 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan, setiap hari, cukup untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot.
Tidak perlu membanting getar protein sebelum atau setelah latihan Anda; ISSN mengatakan Anda harus menyebarkan asupan protein Anda secara merata sepanjang hari.
Bakar Lemak Tubuh Itu
Diet Anda memiliki dampak besar pada komposisi tubuh Anda, atau keseimbangan otot dengan lemak dalam tubuh Anda - tetapi begitu juga tingkat aktivitas fisik Anda. Ketika melakukan aktivitas ekstra untuk membakar lemak tubuh yang menyembunyikan tubuh Anda yang robek, jangan terlalu khawatir memilih latihan "terbaik". Latihan terbaik yang sebenarnya adalah latihan yang bisa Anda lakukan dalam hidup Anda secara teratur dan berkelanjutan.
Tentu saja, Anda akan membakar lebih banyak kalori lebih cepat jika Anda melakukan latihan yang intens, menambah kesulitan dengan interval sprint atau tanjakan bukit, atau resistensi ekstra pada mesin cardio Anda. Tetapi jangan takut untuk memasukkan jenis cardio lain juga: Anda dapat berjalan, berenang, bersepeda, menari, mengikuti kelas kebugaran kelompok, pergi mendaki atau mengejar anak-anak di sekitar taman trampolin - imajinasi Anda adalah satu-satunya batasan.
Selama Anda bergerak, Anda akan mencapai tujuan Anda. Dan sama mengesankannya dengan mendapatkan robekan dalam periode waktu yang sangat cepat, jika Anda ingin menjaga tubuh yang robek itu untuk jangka waktu berapa pun, lebih baik mengambil pendekatan yang lambat dan mantap untuk membangunnya. Kalau tidak, Anda akan menemukan diri Anda berfluktuasi bolak-balik dalam kebiasaan dan komposisi tubuh Anda.
Pelatihan Kekuatan untuk Mengoyak
Anda hanya bisa melakukan push-up dan membangun otot dada dan lengan yang cukup mengesankan. Dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Science and Fitness edisi Juni 2017 , para peneliti membagi 18 sukarelawan pria menjadi dua kelompok: Baik melakukan tekanan rendah, pengulangan bangku tinggi atau melakukan push-up yang disesuaikan untuk mendekati perkiraan. beban yang sama. Pada akhir periode delapan minggu, kedua kelompok menunjukkan peningkatan ketebalan otot yang signifikan dan sebanding.
Meskipun penelitian itu menunjukkan bahwa push-up bisa efektif untuk menginduksi hipertrofi, itu juga menjelaskan bahwa bench press juga efektif - tidak mengherankan. Tapi itu bukan satu-satunya latihan dada yang Anda inginkan. Menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Exercise, crossover kabel bengkok ke depan dan mesin pec deck keduanya sangat efektif untuk mengolah dada Anda.
Namun pada akhirnya, latihan kekuatan tidak hanya untuk penampilan. Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, Anda harus melatih kekuatan semua kelompok otot utama Anda dua kali seminggu - tidak hanya dada dan lengan Anda. Jadi jangan lupa untuk memasukkan latihan seperti pull-downs lat, baris, squat, lunges, papan dan crunch dalam rutinitas latihan kekuatan Anda.
Anda Harus Tetap Melakukan Push-Up
Jadi, jika push-up tidak akan menghancurkan Anda sendiri, apakah mereka masih layak dilakukan? Benar. Pertama, ini adalah latihan fungsional yang bagus untuk dada, lengan, bahu, dan inti Anda. Anda dapat melakukannya di mana saja; mereka mudah untuk disesuaikan dengan hampir semua tingkat kebugaran, dan Anda tidak memerlukan peralatan khusus sama sekali.
Dan menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam JAMA Network Open edisi Februari 2019, memiliki kekuatan untuk melakukan push-up dapat menjadi pertanda baik bagi kesehatan jantung Anda. Para peneliti mengikuti 1.104 pria dewasa paruh baya selama periode 10 tahun dan menemukan bahwa mereka yang melakukan lebih dari 40 push-up dalam evaluasi awal secara signifikan lebih kecil kemungkinannya memiliki penyakit kardiovaskular bahkan selama periode tindak lanjut.
Kiat untuk Hasil yang Lebih Baik
Berusahalah untuk kelelahan sambil mempertahankan bentuk tubuh yang baik. Menjadi liar hanya untuk menekan beberapa push-up tidak layak, karena cedera hanya akan menunda perjalanan Anda menuju hasil.
Jangan khawatir tentang tujuan sewenang-wenang seperti menyentuh dada Anda ke tanah dengan setiap pengulangan; terlalu rendah selama push-up menempatkan bahu Anda dalam posisi yang sangat tidak stabil. Alih-alih, pertahankan gerakan yang bebas rasa sakit dan arahkan gerakan yang mulus dan terkontrol dengan setiap pengulangan.
Mulailah secara bertahap, dan, saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan stres yang Anda alami, tambahkan set ekstra untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences edisi Juli 2016, volume set set mingguan yang lebih tinggi berarti lebih banyak hasil.
Lakukan push-up Anda (dan latihan kekuatan lainnya) setidaknya dua kali seminggu. Tiga kali seminggu juga baik-baik saja. Namun, jangan jatuh ke dalam perangkap berpikir bahwa lebih banyak selalu lebih baik: Otot Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat di antara waktu latihan, bukan selama latihan itu sendiri, jadi Anda harus memberi setiap kelompok otot setidaknya satu hari istirahat penuh sebelum Anda kerjakan lagi.
Akhirnya, mentalitas yang tergerak sangat membantu untuk mendapatkan tubuh yang robek - tetapi pastikan Anda tidak mengarahkan diri Anda ke titik overtraining. Ini perlu diulang: Bekerja sampai titik cedera atau latihan berlebihan tidak akan membantu hasil Anda - itu hanya akan menunda mereka.
