Satu, dua, tiga, empat, lima - itu bukan hanya awal hit Lou Bega tahun 1999 "Mambo Number 5, " tetapi juga suara banyak pemula melompat frustrasi menghitung berapa kali mereka bisa melompati tali.
Lompat Tali untuk Pemula
Tergantung di mana Anda memulai, bahkan yang pertama "Satu!" melompati tali mungkin sukses. Saat Anda membangun keterampilan dan kebugaran, Anda dapat mencapai sasaran yang lebih tinggi (hitung sampai 10; hitung hingga 50; hitung hingga 100), pilih tujuan yang menyenangkan (melompat sebanyak usia Anda dalam tahun), atau mulai mengukur lompatan tali Anda dari segi waktu, bukan berapa kali Anda telah melompati tali.
Mengapa Menghitung Pengulangan
Anda biasanya tidak menghitung latihan kardio seperti lompat tali dengan pengulangan, kecuali mungkin Anda melakukan sirkuit yang berorientasi pada senam. Misalnya, dalam urutan jumping jack, pendaki gunung dan burpe, Anda dapat melakukannya masing-masing 10 sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Namun, dalam hal lompat tali untuk pemula, Anda harus membuatnya melalui kurva belajar awal dan membangun sejumlah koordinasi tangan-mata untuk benar-benar membuat tali berjalan. Itu membuat menghitung berapa kali Anda berhasil melompati tali menjadi tujuan pertama yang sangat masuk akal.
Sama seperti latihan penetapan tujuan lainnya, Anda harus terlebih dahulu memilih sejumlah pengulangan lompat tali yang dapat Anda lakukan secara wajar, kemudian secara bertahap meningkatkan tingkat kesulitan dari sana.
Mungkin, sebagai pemula, Anda akan mulai dengan membuat lima hop sukses sebelum Anda terjerat dalam tali. Tetapi segera Anda akan dapat melakukan 10 lompatan berturut-turut, lalu 15 dan seterusnya. Ini adalah cara mengatur diri Anda untuk kesuksesan berulang, yang pada gilirannya adalah cara yang bagus untuk tetap termotivasi. Setelah Anda berhasil secara konsisten pada tujuan tertentu, saatnya untuk menantang diri Anda dengan sesuatu yang sedikit lebih sulit.
Mengapa Tidak Menghitung Pengulangan
Menghitung pengulangan bisa membantu jika Anda baru memulai lompat tali untuk perjalanan pemula. Tetapi kecuali jika Anda melakukan latihan "pra-program" yang mengharuskan Anda untuk memenuhi sejumlah pengulangan lompat tali - misalnya, melakukan 60 double-under (jenis lompat tali lanjutan) sebagai bagian dari latihan CrossFit - Anda ' Anda harus mulai melacak lompatan tali Anda saat dihabiskan, bukan pengulangan yang dilakukan.
Ada dua alasan untuk itu: Pertama, setelah Anda mencapai jumlah pengulangan yang tinggi, sulit untuk melacak berapa kali Anda melompat - terutama jika Anda bergerak cepat. Lebih penting, meskipun studi klinis pada angkat besi menggunakan set dan pengulangan untuk melacak jumlah pekerjaan yang dilakukan, studi klinis tentang latihan kardio seperti lompat tali menggunakan waktu yang dihabiskan , atau durasi latihan Anda, sebagai ukuran mereka untuk pekerjaan dilakukan.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS), yang mengeluarkan serangkaian pedoman aktivitas fisik untuk mencapai - dan memelihara - tubuh yang sehat, juga melacak latihan kardio Anda berdasarkan waktu alih-alih pengulangan. Mereka merekomendasikan melakukan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang atau 75 menit latihan kardio intensitas tinggi per minggu. Jika Anda lompat tali untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu menggandakan jumlah itu untuk mendapatkan hasil yang konsisten.
Lompat tali dapat memenuhi syarat untuk level intensitas mana pun, selama Anda bekerja cukup keras. Seperti yang ditunjukkan oleh ahli fisiologi olahraga dari University of New Mexico, tes bicara adalah cara mudah untuk mengukur intensitas latihan Anda: Jika Anda lompat tali cukup cepat sehingga Anda tidak bisa bernyanyi tetapi bisa mengadakan percakapan dua sisi, Anda harus kembali pada intensitas sedang. Jika Anda bekerja sangat keras sehingga Anda hanya bisa mendapatkan kata di sana-sini, Anda berada pada intensitas yang kuat.
Berapa Lama untuk Melompat Tali
Tapi siapa yang mau melakukan 150 menit - itu dua setengah jam - lompat tali tanpa henti dalam sekali duduk? Tidak banyak orang. Syukurlah, HHS menunjukkan bahwa serangan jantung kardiovaskular yang diperhitungkan pun sangat singkat.
Itu berarti Anda bebas untuk memecah 150 menit sepanjang minggu seperti yang Anda inginkan, dan Anda bahkan dapat memecahnya menjadi pertarungan yang lebih pendek per hari. Misalnya, jika setiap hari kerja Anda melakukan lompat tali 10 menit di pagi hari sebelum bekerja, maka 10 lagi selama istirahat makan siang dan 10 lagi setelah bekerja, Anda akan mencapai tujuan 150 menit itu.
Itu semua mengasumsikan Anda sedang lompat tali dengan intensitas sedang. Jika Anda cukup terkoordinasi untuk melompati tali dengan intensitas yang lebih kuat, Anda dapat memotong waktu latihan menjadi dua.
Kiat untuk Lompat Tali
Tentu saja, Anda juga bisa melakukan latihan lompat tali yang lebih lama. Tetapi jika Anda berencana untuk lompat tali lebih dari beberapa menit pada suatu waktu, ada baiknya memperkenalkan beberapa variasi untuk membuat hal-hal menarik:
Sertakan senam. Salah satu cara termudah untuk menambah variasi ke latihan lompat tali Anda - atau, setidaknya, kurang menuntut dalam hal koordinasi - adalah dengan bergantian serangan lompat tali dengan latihan senam, seperti push-up, jumping jacks, burpee, squat jumps, pendaki gunung dan sebagainya. Cobalah melakukan latihan berbasis waktu, dengan lompat tali satu menit diikuti dengan 30 detik latihan lainnya.
Gerakkan kakimu. Cara lain untuk meningkatkan latihan lompat tali Anda adalah dengan mengganti posisi kaki Anda. Itu bisa berarti melakukan beberapa pengulangan lompat tali di kaki kiri Anda, kemudian beralih ke kanan Anda; lompat kakimu masuk dan keluar seperti bagian bawah jumping jack saat kamu lompat tali; mengambil lutut Anda di depan Anda saat Anda lompat tali (lutut tinggi); atau mengangkat tumit Anda di belakang Anda, seolah-olah Anda menendang diri Anda dari belakang.
Sertakan trik. Anda juga dapat menambah kesulitan dengan memasukkan trik-trik dalam rutinitas lompat tali Anda. Coba lakukan crossover - menyilangkan tangan di depan Anda saat Anda lompat tali, lalu lewati. Dibutuhkan latihan, tetapi ini cara yang menyenangkan dan menantang untuk memecah latihan lompat tali Anda.
Ayunan samping adalah trik menyenangkan lainnya: Gerakkan kedua tangan ke satu sisi tubuh Anda dan ayunkan tali di samping tubuh Anda, seperti yang dijelaskan oleh ExRx.net, tanpa kehilangan ritme lompatan Anda. Terus ayunkan tali di samping Anda dan, ketika Anda siap, gerakkan satu tangan ke belakang melewati tubuh Anda untuk terus melompati tali secara normal.
Anda juga dapat melakukan double-under, melompat sedikit lebih tinggi dari biasanya dan memutar tali lebih cepat, sehingga melewati di bawah Anda dua kali sebelum Anda menyentuh lagi.
