Punggung yang sehat dan kuat tidak hanya terlihat bagus, tetapi juga terasa enak. Ketika otot-otot di bagian belakang Anda lemah, rasa sakit sering terjadi. Meskipun kelemahan punggung bagian bawah mendapat perhatian, otot-otot punggung tengah yang kurang berkembang - rhomboids dan lats - juga dapat menyebabkan masalah yang cukup besar dalam aktivitas hidup sehari-hari dan kemampuan Anda untuk terlibat dalam olahraga favorit Anda. Sertakan pulldown lat atau pull-up dan beberapa variasi baris dalam latihan Anda untuk memperkuat otot punggung tengah.
Pulldowns Lat
Pulldowns secara khusus menargetkan otot latissimus dorsi yang membentang dari punggung tengah di sekitar sisi tubuh. Lat membantu Anda menarik diri ke atas, atau menarik sesuatu ke bawah ke arah Anda. Rhomboids juga berfungsi sebagai sinergis untuk latihan ini. Untuk melakukan pulldown lat, Anda membutuhkan katrol kabel tinggi dengan bar pull down lat, yang merupakan bar panjang yang miring ke bawah di ujungnya.
- Duduk di kursi menghadap ke mesin kabel. Amankan lutut Anda di bawah bantalan. Jangkau dan pegang pulldown sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Lengkungkan punggung Anda sedikit dan keluarkan dada Anda. Buang napas saat Anda menekuk siku ke samping dan tarik palang ke atas dada. Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol.
- Buang napas saat Anda mengulurkan tangan kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Pull-Up
Pull-up mirip dengan lat pull-down. Alih-alih menurunkan berat badan, Anda justru menaikkan berat badan. Pull-up juga menargetkan lat dan rhomboids. Jika Anda belum dapat melakukan pull-up secara teratur, gunakan mesin pull-up assist atau band olahraga atau lakukan negatif hingga Anda mengembangkan kekuatan mid-back Anda.
Penarik Standar: Pegang palang penarik sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Dari hang mati, libatkan lat Anda dan tarik ke atas, tekuk siku ke samping. Tarik diri Anda ke atas hingga dagu melewati bar, lalu turunkan kembali dengan kontrol.
Penarikan Mesin dengan Bantuan: Formulirnya sama ketika menggunakan mesin bantu. Berat yang Anda pilih pada tumpukan berat adalah jumlah bantuan yang akan Anda terima. Anda dapat mengurangi dari berat badan Anda untuk mencari tahu berapa banyak yang Anda angkat.
Resistance Band-Assisted Pull-Up: Gunakan band resistensi untuk memberikan bantuan jika Anda tidak memiliki mesin. Gantungkan band di atas mistar dan tarik salah satu ujung melewati yang lainnya untuk membuat sanggurdi. Letakkan satu kaki di sanggurdi dan lilitkan kaki lainnya di sekitar pergelangan kaki di sanggurdi. Pilih band yang lebih berat untuk memulai dan menjadi lebih ringan saat Anda menjadi lebih kuat.
Negatif Pull-Ups: Negatif bekerja pada bagian eksentrik dari latihan - ketika otot Anda memanjang. Ini membantu membangun kekuatan jika Anda belum mampu mengangkat diri. Gunakan kotak atau bangku untuk membuat Anda lebih dekat ke bar. Pegang bilah dan lompat ke atas pull-up. Kemudian, pelan-pelan turunkan tubuh Anda ke bawah sejauh mungkin dengan kontrol. Ulang.
Baris Terbalik
Baris adalah salah satu latihan terbaik untuk bek tengah. Variasi ini, baris terbalik, hanya menggunakan berat badan Anda dan dapat dilakukan dengan barbel kosong di rak jongkok atau bahkan ujung meja yang kokoh.
- Posisikan barbel sedikit lebih panjang dari lengan dari tanah. Berbaring telentang dengan dada di bawah bilah. Pegang bilah sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Kontraksikan otot inti, glute, dan kaki Anda. Tarik dada Anda ke bar, dan jaga tubuh Anda dalam satu garis lurus. Gabungkan pisau bahu Anda bersamaan saat Anda menarik ke atas untuk menggerakkan otot-otot punggung tengah.
- Jadikan olahraga lebih mudah dengan menaikkan palang dan membawa tubuh Anda lebih vertikal. Semakin horizontal Anda, semakin sulit.
Anda bisa melakukan latihan dengan ujung meja yang kokoh di rumah. Posisikan tubuh Anda di bawah meja dengan ujung meja di atas dada Anda, lalu lakukan latihan seperti yang diarahkan di atas.
Baris Kabel
Melakukan barisan kabel dan menarik perut bagian atas Anda memberikan latihan yang efektif untuk punggung tengah Anda.
- Duduk di kursi menghadap ke mesin dayung kabel. Tempatkan kaki Anda di pijakan kaki dengan lutut ditekuk.
- Condongkan tubuh ke depan dengan punggung rata dan pegang gagang. Lengkungkan punggung Anda sedikit dan keluarkan dada Anda. Gulung bahu Anda ke belakang dan tarik gagang ke dalam perut Anda saat Anda meremas bilah bahu.
- Dengan kontrol, rentangkan tangan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulang.
