Diet yang bervariasi dan seimbang sangat penting untuk tetap sehat, terutama jika Anda menderita diabetes tipe 2. Manfaat gizi beras basmati untuk manajemen diabetes dapat diperdebatkan. Biji-bijian ini bisa menjadi tambahan yang sehat untuk rencana makan Anda - hanya ingat untuk menikmatinya dalam jumlah sedang.
Apa Itu Diabetes?
Diabetes adalah epidemi global, dengan lebih dari 80 persen penderita tinggal di negara berkembang, menurut sebuah artikel pada Maret 2016 yang diterbitkan dalam Diabetes Care . Diperkirakan bahwa lebih dari 200 juta orang akan menderita diabetes pada tahun 2035. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit melaporkan bahwa 90 hingga 95 persen dari semua kasus diabetes di AS adalah Tipe 2.
Kondisi ini menyebabkan tubuh Anda menyimpan atau mengatur gula darah secara tidak tepat, yang juga dikenal sebagai glukosa. Hati dan ginjal Anda menghasilkan gula juga sebagai tambahan dari apa yang Anda dapatkan dari makanan. Biasanya, tubuh Anda mengatur jumlah glukosa yang bersirkulasi dalam aliran darah melalui sistem yang berpusat pada hormon yang disebut insulin, yang dikeluarkan oleh pankreas, menurut University of California, San Francisco.
Ketika Anda menderita diabetes, gula darah dapat naik dengan cepat dan kemudian turun, mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi insulin. Resistensi terhadap aksi insulin bisa ringan atau berat dan menghasilkan lebih sedikit penyerapan glukosa oleh otot dan sel-sel lemak.
Perawatan diabetes biasanya membutuhkan pengendalian glukosa darah dan mempertahankan tekanan darah normal, kolesterol dan trigliserida. Jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, Anda dapat mengambil manfaat dari kehilangan pound ekstra.
Karbohidrat dan Diabetes Beras Basmati
Glukosa dalam tubuh Anda berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat, jadi Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, seperti nasi, jika Anda menderita diabetes. Jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi dapat membuat perbedaan dalam hal kadar glukosa darah dan manajemen diabetes Anda.
Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK) menyatakan bahwa biji-bijian utuh harus mencakup setidaknya setengah dari biji-bijian Anda untuk hari itu jika Anda menderita diabetes. Kebanyakan orang membutuhkan 3 hingga 8 ons biji-bijian setiap hari, tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas mereka.
Biji-bijian utuh kaya serat dan diproses minimal, menawarkan energi yang stabil. Biji-bijian olahan, di sisi lain, mengandung sedikit atau tidak ada serat, sehingga gula langsung menuju aliran darah Anda, menyebabkan lonjakan glukosa darah. Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan memperingatkan bahwa makanan olahan dan olahan secara signifikan dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan kenaikan berat badan.
Beras adalah salah satu biji-bijian paling penting di seluruh dunia dan merupakan makanan pokok di banyak negara Asia. Di antara banyak varietas padi, basmati berbulir panjang - ditanam di India dan Pakistan - terkenal karena wangi, teksturnya yang lembut, dan rasanya yang pedas. Beras Basmati tersedia dalam varietas putih dan coklat dan dapat ditanam secara organik atau konvensional.
Beras basmati coklat tidak digiling, sehingga mempertahankan lapisan dedak berserat dan kuman yang kaya nutrisi. Oleh karena itu, ini dapat membantu Anda memenuhi rekomendasi NIDDK. Plus, tidak mengandung kolesterol, lemak atau gula. Beras coklat, atau whole grain, organik menyediakan karbohidrat lebih sedikit dan menyediakan lebih banyak nutrisi daripada rekan putihnya.
Berikut adalah perbandingan kandungan karbohidrat per seperempat cangkir nasi yang tidak dimasak, menurut USDA:
-
Basmati putih: 39 gram karbohidrat, termasuk 0, 9 gram serat
-
Basmati putih organik: 41 gram karbohidrat, termasuk serat 0, 9 gram
-
Beras basmati coklat organik: 34 gram karbohidrat, termasuk 4 gram serat
Serat Dapat Meningkatkan Kontrol Glikemik
Manajemen berat badan sangat penting bagi penderita diabetes. Ada bukti kuat dan konsisten bahwa penurunan berat badan dapat menunda perkembangan pradiabetes menjadi diabetes tipe 2.
Makanan yang mengandung serat berperan sebagai bulking agent dalam saluran pencernaan Anda, memberi Anda perasaan kenyang yang membantu mencegah makan berlebih dan penambahan berat badan. Kehilangan bahkan sejumlah kecil berat badan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurut Dewan Kontrol Kalori.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, serat makanan memperlambat penyerapan glukosa ke dalam sistem Anda dan membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil. Karbohidrat olahan, yang mengandung sedikit serat, dapat menyebabkan lonjakan insulin dan gula darah.
Ketika serat yang tidak tercerna melewati usus besar, ia difermentasi oleh bakteri, yang menghasilkan asam lemak rantai pendek. Senyawa ini memiliki efek menguntungkan pada kadar glukosa darah Anda dengan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk menjadi lebih responsif terhadap insulin dan menekan produksi glukosa di hati, kata Dewan Kontrol Kalori.
Menggunakan Indeks Glikemik
Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat kadar gula darah naik setelah makan makanan yang mengandung karbohidrat. Makanan GI tinggi cepat dicerna, diserap dan dimetabolisme. Ini dapat menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang nyata. Karbohidrat dengan GI rendah dicerna lebih lambat dan menghasilkan fluktuasi yang lebih kecil pada kadar glukosa dan insulin darah Anda.
The American Diabetes Association merekomendasikan memilih makanan dengan GI sedang atau rendah ketika merencanakan makanan Anda. Karbohidrat beras Basmati memiliki indeks glikemik menengah 56-69, menurut Diabetes Kanada. Karena itu, biji-bijian ini cocok untuk mereka yang hidup dengan diabetes selama Anda memperhatikan porsi makan Anda.
Sebuah tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam Nutrients pada Maret 2018 menilai efek dari diet indeks glikemik rendah pada pasien dengan diabetes tipe 2. Rencana diet ini menghasilkan peningkatan signifikan dalam kadar gula darah dan kontrol glikemik dibandingkan dengan diet tinggi GI atau diet kontrol. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menganalisis efektivitas jangka panjangnya.
Efek Beras Putih
Penggilingan dan pemolesan menghilangkan sebagian besar vitamin B, mineral, fitokimia, dan serat yang ada di dalam beras. Namun, biji-bijian ini masih merupakan penyumbang utama asupan energi dalam makanan banyak negara, seperti Cina.
Karena meningkatnya tingkat diabetes tipe 2 dan resistensi insulin di Cina, para peneliti melakukan penelitian untuk menilai hubungan antara konsumsi beras dan diabetes. Dengan memperhatikan variasi regional dalam konsumsi beras, data dikumpulkan dari 228 komunitas di sembilan provinsi di seluruh Tiongkok dan diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism pada Juni 2015.
Seperti yang dicatat oleh para ilmuwan, penelitian sebelumnya tidak menemukan hubungan antara nasi putih dan diabetes di Australia, Swedia, Finlandia atau AS, sedangkan satu studi AS menunjukkan hubungan positif.
Studi Annals of Nutrition & Metabolism mengungkapkan beberapa ketidakkonsistenan di antara wilayah geografis Cina. Temuannya menunjukkan bahwa diet kaya beras putih dikaitkan dengan tingkat diabetes yang lebih rendah dan peningkatan kolesterol LDL ("buruk") di beberapa daerah di Cina. Namun hasilnya bertentangan.
Seperti halnya semua makanan, moderasi adalah kuncinya. Jika Anda menderita diabetes, pertimbangkan untuk beralih ke beras merah atau beras liar karena seratnya lebih tinggi. Mengawasi ukuran porsi dan cobalah untuk tidak berlebihan. Makanlah makanan yang beragam dan dapatkan kalori harian Anda dari seluruh makanan.
