Lengan lembek, kadang-kadang disebut sebagai sayap kelelawar, adalah area masalah umum, terutama pada wanita yang menyimpan lebih banyak lemak di lengan atas mereka daripada pria, terutama karena hormon. Diet yang seimbang dan olahraga teratur dapat mengurangi lemak tubuh termasuk lemak berlebih di lengan atas Anda. Ketika lemak berkurang, latihan pengencangan yang ditargetkan dapat memastikan otot-otot yang ditampilkan jelas.
Kurangi Lemak Tubuh
Mengurangi lemak tubuh sangat penting, karena otot Anda tidak akan terlihat jika mereka ditutupi oleh lapisan lemak. Harvard Health Publishing mengatakan cara aman untuk menurunkan satu hingga dua pound per minggu adalah dengan menciptakan defisit 500 hingga 1.000 kalori setiap hari. Ikuti Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika untuk inspirasi dalam berolahraga. Dengan melakukan latihan kardiovaskular dengan intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu dan melakukan latihan kekuatan pada dua hari, Anda dapat membakar kalori yang signifikan. Makan diet seimbang rendah kalori yang meliputi protein tanpa lemak, susu rendah lemak, buah, biji-bijian dan sayuran juga dapat berkontribusi terhadap defisit kalori Anda.
Buat Segitiga
Menurut sebuah studi yang ditugaskan oleh American Council on Exercise (ACE), pushup segitiga adalah latihan yang paling efektif untuk menargetkan ketiga kepala trisep. Selama latihan Anda melakukan push-up standar, hanya tangan Anda yang berdekatan sehingga ibu jari dan jari telunjuk Anda membentuk segitiga di lantai. Saat Anda turun ke lantai, tekuk siku di sepanjang sisi tubuh. Lakukan push-up berlutut sampai Anda cukup kuat untuk melakukannya dengan kaki lurus. Kerjakan hingga menyelesaikan tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Kick It Back
Triceps kickbacks adalah latihan ACE lainnya yang direkomendasikan untuk mengencangkan triceps. Mulailah dengan menekuk 45 derajat ke depan di pinggang Anda sambil memegang dumbel di tangan Anda. Tekuk siku sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai, lalu luruskan lengan dengan mendorong dumbbell ke belakang. Lanjutkan menekuk dan memperluas siku, lanjutkan hingga menyelesaikan tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Anda dapat mengerjakan satu lengan pada satu waktu atau kedua lengan secara bersamaan. Mulailah dengan dumbbell yang bisa Anda atur dengan mudah; masing-masing mungkin tiga sampai lima pound. Sekarang jika lengan Anda terbang ke belakang, Anda tahu bahwa halter terlalu ringan. Atau, gunakan botol air atau kaleng makanan jika Anda tidak memiliki dumbel.
Lakukan Dip
Sama seperti pushup segitiga, dip trisep hanya membutuhkan penggunaan berat badan Anda. Juga direkomendasikan ACE, latihan ini dapat dilakukan menggunakan kursi yang kokoh. Duduk di kursi dan berjalan maju, letakkan telapak tangan Anda di tepi kursi sehingga bokong Anda melayang di atas lantai dan jari-jari Anda mengarah ke depan.
Tekuk siku dan turunkan pinggul ke lantai. Saat lengan atas Anda sejajar dengan lantai, dorong diri Anda kembali ke titik awal. Lakukan ini delapan hingga 12 kali dan selesaikan tiga set. Atau, Anda bisa duduk di tangga pada tingkat sehingga kaki Anda rata di lantai. Lakukan saus seperti yang Anda lakukan jika Anda berada di kursi.
