Melakukan latihan peregangan dan penguatan dapat membantu mengobati rasa sakit pada otot gluteus maximus Anda - yang terbesar dari tiga otot gluteal di bokong Anda - terlepas dari penyebab rasa sakit, yang mungkin termasuk kondisi seperti fibromyalgia atau sciatica, atau cedera seperti memar yang dalam atau ketegangan otot. Konsultasikan dengan dokter Anda, namun, sebelum memulai program rehabilitasi untuk menentukan tindakan yang sesuai untuk keadaan khusus Anda.
Regang Knee-to-Chest
Gluteus maximus memfasilitasi gerakan pinggul-ekstensi, bersama dengan paha belakang, sehingga melenturkan sendi pinggul Anda dengan melakukan latihan lutut-ke-dada memperpanjang dan meregangkan otot, berpotensi menghilangkan rasa sakit yang mungkin Anda rasakan. Ada dua variasi peregangan. Baik berbaring telentang atau berdiri dengan punggung menempel ke dinding, dan tarik lutut kaki yang sakit ke arah dada sejauh mungkin. Tahan regangan selama 10 hingga 30 detik, lalu ulangi dengan kaki yang berlawanan untuk meningkatkan keseimbangan otot.
Peregangan Pantat Duduk
Gluteus maximus juga membantu otot gluteal lain menculik sendi pinggul Anda - menggerakkan kaki bagian atas ke samping, menjauhi pusat tubuh Anda. Peregangan bokong duduk menargetkan gluteus maximus dengan menempatkan pinggul Anda yang terluka dalam posisi aduksi maksimal, rentang gerakan yang berlawanan. Duduk tegak dengan kaki terentang di lantai di depan batang tubuh Anda, lalu tekuk lutut kaki Anda yang terluka dan silangkan kaki Anda di atas kaki yang berlawanan. Peluk kaki bagian bawah dan tarik lebih dekat ke tubuh Anda untuk memulai peregangan. Tahan selama 10 hingga 30 detik. Ulangi latihan ini dengan kaki yang tidak terluka.
Jembatan Glute
Jembatan glute adalah latihan penguatan isometrik, membutuhkan gluteus maximus untuk berkontraksi terus-menerus selama periode waktu tertentu untuk menahan pinggul Anda dalam posisi yang diperpanjang. Jenis latihan ini sangat tepat jika bergerak melalui ekstensi pinggul dan rentang gerak fleksi menyebabkan Anda sakit. Untuk melakukan latihan glute bridge, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai selebar pinggul. Tekan pantat Anda dan rentangkan pinggul Anda ke udara, buat garis lurus antara batang tubuh dan kaki bagian atas. Tahan posisi ini setidaknya selama 10 detik, lalu rileks. Anda dapat menambahkan elemen peregangan pada latihan dengan menarik satu lutut pada satu waktu ke arah dada Anda sementara pinggul Anda terangkat.
Pose Pergelangan Kaki ke Lutut
Pose yoga ini akan meregangkan otot piriformis Anda dan mengurangi rasa sakit pada gluteus maximus Anda dengan memutar tulang paha Anda secara eksternal. Duduk di lantai dan tekuk kedua lutut seolah-olah Anda akan duduk bersila. Alih-alih menyilangkan kaki Anda, tumpukkan kaki kiri bawah Anda di atas kaki kanan bawah Anda. Tahan posisi ini hingga satu menit dan kemudian pindah sisi.
