Ada banyak alasan untuk menjalankan diet vegetarian. Beberapa melakukannya karena alasan kesehatan; yang lain melakukannya karena keyakinan agama atau etika, termasuk kekhawatiran tentang perawatan hewan dan penambahan hormon dan antibiotik ke dalam pasokan makanan, sebagian besar melalui sumber daging. Terlepas dari motivasi Anda, setidaknya ada tiga jenis vegetarian, masing-masing datang dengan daftar makanan pendek yang harus dihindari, bersama dengan beberapa subkategori yang ada di pinggiran aturan diet vegetarian.
Diet Vegetarian Tidak Termasuk Sebagian Besar Protein Hewani
Satu makanan yang hampir setiap diet vegetarian akan singkirkan adalah daging. Tetapi ada beberapa area abu-abu dalam hal makan protein hewani, dan itulah yang biasanya menentukan jenis diet vegetarian yang Anda ikuti:
Vegetarian Lacto-ovo menghindari semua produk daging, tetapi makan telur dan susu.
Vegetarian Lacto menghindari daging dan telur, tetapi makan produk susu.
Vegetarian Ovo menghindari daging dan susu, tetapi akan memakan telur.
Vegan Menghindari Semua Produk Hewani dan Produk Sampingan
Beberapa orang berpendapat bahwa gaya hidup vegan juga merupakan jenis vegetarianisme. Vegan tidak memakan jenis produk apa pun yang berasal dari hewan, termasuk daging, telur, susu, ikan, dan "produk sampingan" hewan seperti madu dan gelatin. Banyak vegan juga menghindari produk sampingan hewan yang tidak termakan, seperti kulit.
Jenis Ceruk Vegetarianisme
Meskipun mereka tidak selalu dimasukkan dalam diskusi tentang vegetarisme, beberapa kelompok menghindari semua protein hewani kecuali ikan atau ayam. Ini kadang-kadang dikenal sebagai pesco-vegetarian atau pescetarian (tidak mau makan daging, mau makan ikan) atau pollo-vegetarian (tidak mau makan daging merah, mau makan ayam).
Dan akhirnya, istilah payung semi-vegetarian atau vegetarian parsial dapat diterapkan pada kelompok pesco-vegetarian atau kelompok pescetarian yang dijelaskan di atas. Tetapi istilah-istilah ini juga digunakan untuk menggambarkan seseorang yang mengikuti sebagian besar diet vegetarian, dengan sesekali terjun ke dunia protein hewani. Jenis gaya hidup ini sering digunakan sebagai cara untuk menguji air vegetarian, sehingga untuk berbicara, atau hanya menjalani gaya hidup yang lebih sadar atau etis.
Kekhawatiran Gizi pada Diet Vegetarian
Karena diet vegetarian mengecualikan sebagian besar atau semua protein hewani, ada beberapa kekurangan nutrisi yang mungkin harus Anda perhatikan.
Protein: Ini paling mudah bagi mereka yang membiarkan diri mereka terbatas protein hewani, baik itu dari telur, susu atau ikan. Dengan mengatakan itu, Fakultas Kedokteran UCLA David Geffen menunjukkan bahwa terlalu mengandalkan makanan susu dan telur bisa menjadi sumber kekhawatiran karena kadar lemaknya.
Sumber protein alternatif termasuk produk susu tanpa lemak atau rendah lemak; protein nabati seperti kedelai, quinoa, barley, amaranth, millet dan padi liar; kacang dan mentega kacang; dan kacang-kacangan termasuk kedelai, tahu-produk sampingan dan tempe, dan semua varietas kacang. Perhatikan bahwa tidak semua sumber protein nabati memiliki semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda, jadi Anda harus menggabungkannya untuk membuat protein lengkap - misalnya, kacang-kacangan dan beras. Cara termudah untuk memastikan Anda mendapatkan profil protein penuh pada diet vegetarian adalah dengan makan berbagai macam makanan nabati yang kaya protein.
- Pedoman Diet Health.gov untuk Amerika 2015-2020 merekomendasikan asupan protein 46 g untuk wanita dewasa dan 56 g untuk pria dewasa.
Kalsium: Sementara vegetarian lacto-ovo dan vegetarian lacto biasanya tidak memiliki masalah dengan kekurangan kalsium karena konsumsi susu mereka, ini dapat menjadi masalah bagi jenis vegetarian lainnya.
- Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 merekomendasikan asupan kalsium harian 1.000 mg hingga 1.200 mg untuk pria dan wanita dewasa.
Vitamin B-12: Vitamin B-12 hanya berasal dari sumber hewani. Jadi suplemen B-12 adalah salah satu vitamin paling penting untuk vegetarian (termasuk vegan) yang mengikuti diet ketat dengan sedikit atau tanpa produk hewani. Beberapa makanan, seperti roti, sereal dan susu kedelai, dapat diperkaya dengan tambahan B-12.
- Asupan vitamin B-12 harian yang disarankan adalah 2, 4 mikrogram.
Vitamin D: Pola makan vegan juga cenderung sangat rendah vitamin D, meskipun susu kedelai dan makanan sarapan dapat diperkaya dengan tambahan vitamin D. Anda juga dapat menggunakannya sebagai alasan untuk menghabiskan waktu di bawah sinar matahari, yang memungkinkan tubuh Anda untuk buat vitamin D. sendiri
- Asupan vitamin D yang direkomendasikan oleh Health.gov adalah 600 IU.
Seng: Ini adalah mineral lain yang mungkin sulit didapatkan vegan, karena bioavailabilitasnya cenderung lebih buruk dalam makanan nabati.
- Menurut Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, asupan harian seng yang direkomendasikan adalah 8 mg / hari untuk wanita dan 11 mg / hari untuk pria.
