Retraksi Leher Duduk
Ketika peradangan Anda telah mereda, dan dengan persetujuan dokter Anda, Anda dapat melanjutkan dengan latihan leher. Terapis fisik Robin McKenzie telah merancang latihan ekstensi leher untuk mengurangi rasa sakit ini, biasanya dialami sebagai sakit kepala di pangkal dan belakang kepala dengan rasa sakit yang menjalar ke bagian belakang lengan. Dia menganjurkan retraksi leher ritmis sambil duduk. Letakkan ujung jari Anda di dagu dan tarik atau tarik kembali kepala Anda. Anda harus menjaga levelnya, berpura-pura seolah-olah Anda menggerakkan kepala ke belakang di sepanjang trek. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali, tiga kali sehari. Latihan ini membantu mengembalikan postur leher yang tepat. Anda kemudian harus belajar untuk mempertahankan postur ini.
Ekstensi Leher Saat Mundur
Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berbaring telentang. Jika kepala Anda terpaku pada posisi maju, letakkan kepala Anda di bantal satu atau dua dan tarik kepala Anda sebagai satu unit. Gerakan Anda harus mengarah ke bawah ke permukaan. Hindari anggukan kepala. Ulangi 15 kali. Kemajuan latihan ini dengan meningkatkan derajat ekstensi leher atau pelurusan yang terjadi di pangkal leher Anda. Lepaskan bantal di bawah kepala Anda dan berbaring dengan kepala di ujung tempat tidur. Pegang handuk yang dilipat memanjang di kedua tangan, gunakan untuk menopang kepala Anda. Biarkan kepala Anda jatuh, sebagai satu unit lagi, ke lantai. Tahan posisi ini selama tiga hingga lima detik dan ulangi sebanyak 15 kali.
Latihan Koreksi Postur
Memperbaiki postur leher Anda juga berarti meregangkan otot yang membawa bahu dan leher Anda maju. Berdirilah di ambang pintu dan letakkan tangan Anda di ambang pintu setinggi bahu. Condongkan tubuh ke depan ke pintu yang terbuka, rentangkan bagian atas dada Anda. Tahan regangan ini selama 30 detik, tiga kali. Anda juga bisa meremas tulang belikat bersama selama lima detik, 10 kali. Latihan lain adalah mengangkat lengan setinggi bahu dengan siku ditekuk hingga 90 derajat dan tarik lengan ke belakang sebanyak 10 kali.
