Jika Anda pernah merasa bahu Anda "keluar dari tempatnya, " mungkin saja Anda memiliki ikatan bahu yang longgar. Beberapa orang menggambarkan ini sebagai bersendi ganda. Mungkin Anda bisa menjangkau jauh-jauh dari kepala Anda dan menyentuh punggung bagian bawah dengan kedua tangan saling menggenggam. Meskipun ini adalah trik pesta yang menyenangkan, ligamen yang longgar dapat meningkatkan risiko cedera bahu lainnya.
Sayangnya, ligamen yang longgar tidak dapat diperkuat. Begitu mereka berbaring, mereka tetap seperti itu. Namun, memperkuat otot-otot di sekitar sendi bahu akan membantu mengompensasi ligamen yang longgar dan mengurangi risiko cedera lebih lanjut.
Latihan terapi ligamen menargetkan manset rotator - sekelompok otot yang membantu menjaga bola di soket sendi bahu, dan otot di sekitar bahu Anda. Lakukan latihan ini di rumah, atau di pusat kebugaran, dengan band latihan elastis.
Berdiri Baris
Latihan mendayung memperkuat otot-otot di antara tulang belikat Anda.
Langkah 1
Amankan bagian tengah pita latihan elastis ke kenop pintu atau engsel pintu setinggi pinggang. Hadapi pintu dan pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan.
Langkah 2
Dengan lengan di samping tubuh, tekuk siku hingga 90 derajat. Dari posisi ini, tarik lurus kembali ke band, meremas bahu Anda bersama saat Anda bergerak. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
Rotasi Eksternal
Rotasi eksternal adalah rotasi lengan atas Anda menjauh dari tubuh Anda. Lakukan latihan berikut satu tangan pada satu waktu.
Langkah 1
Kencangkan salah satu ujung karet gelang ke kenop pintu atau engsel pintu setinggi pinggang.
Langkah 2
Pegang ujung berlawanan dari band di tangan Anda. Berdiri menyamping dengan lengan olahraga menjauh dari pintu.
Langkah 3
Pertahankan lengan Anda di samping Anda, tekuk siku hingga 90 derajat. Secara perlahan putar lengan Anda menjauh dari tubuh Anda sejauh mungkin. Jangan biarkan lengan atas Anda menjauhi sisi Anda. Tahan posisi ini selama 3 detik.
Langkah 4
Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali. Kerjakan hingga tiga set.
Rotasi internal
Rotasi internal adalah rotasi lengan Anda ke arah tubuh Anda. Lakukan juga latihan ini dengan satu tangan pada satu waktu.
Langkah 1
Amankan salah satu ujung karet gelang ke kenop pintu atau di engsel pintu setinggi pinggang.
Langkah 2
Berdiri menyamping dengan lengan yang berolahraga ke arah pintu. Pegang ujung yang berlawanan dari band di tangan ini.
Langkah 3
Dengan lengan di samping Anda, tekuk siku hingga 90 derajat. Tarik perlahan lengan Anda ke arah tubuh Anda hingga menyentuh perut Anda. Tahan posisi ini selama 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set.
Bent-Over Row
Baris bengkok menargetkan otot-otot di sekitar bahu Anda.
Langkah 1
Berdirilah di tengah-tengah band latihan dengan kaki selebar pinggul. Criss silangkan band di kaki bawah Anda lalu ambil salah satu ujung band di masing-masing tangan.
Langkah 2
Pegang tangan Anda lurus ke samping setinggi bahu. Engsel sedikit ke depan di pinggul Anda untuk mengarahkan dada ke tanah. Jangan menekuk punggung bawah Anda.
Langkah 3
Jaga agar siku Anda lurus dan pundak ke samping, rapatkan bahu Anda sebanyak mungkin. Tahan posisi selama 3 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 4
Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga 3 set berturut-turut.
