Otot tibialis anterior terletak di bagian depan tungkai bawah Anda, melekat pada bagian luar lutut Anda dan bagian atas tulang tibia di satu ujung, dan dekat pangkal jempol kaki Anda di ujung yang lain. Otot memfasilitasi fleksi pergelangan kaki, juga disebut dorsofleksi, dan inversi, yang terjadi ketika Anda menggerakkan kaki ke dalam. Lakukan latihan peregangan dan penguatan yang menargetkan tibialis anterior untuk meningkatkan rentang gerak Anda, membantu fungsi otot secara efektif, dan berpotensi mencegah cedera kaki bagian bawah tertentu. Konsultasikan dengan dokter Anda jika ada olahraga yang menyebabkan rasa sakit.
Berlutut Stretch TA
Peregangan TA berlutut, seperti yang direkomendasikan oleh American Council on Exercise, menempatkan pergelangan kaki Anda dalam posisi ekstensi yang dalam, atau fleksi plantar, yang meregangkan otot anterior tibialis pada setiap kaki secara bersamaan. Latihan ini juga meregangkan paha depan, yang berjalan secara vertikal di bagian depan paha Anda, menghasilkan ekstensi lutut. Berlutut berlutut dengan kaki terpisah beberapa senti dan jari-jari kaki mengarah ke belakang, sehingga bagian atas kaki menghadap lantai. Lenturkan lutut dan condongkan tubuh ke belakang, gerakkan bokong Anda ke arah betis, hingga Anda merasakan regangan lembut di bagian depan kaki dan paha bagian bawah, lalu tahan selama 10 hingga 30 detik. Tempatkan tangan Anda di lantai dengan kaki Anda untuk keseimbangan.
Peregangan Mitra
Karena tibialis anterior memfasilitasi fleksi pergelangan kaki, Anda dapat meminta pasangan menekan kaki Anda melalui rentang gerakan berlawanan untuk meregangkan otot. Berbaringlah telentang dengan kaki terentang dan angkat satu kaki pada satu waktu beberapa kaki dari lantai. Mintalah pasangan Anda memegang di bawah tumit Anda dengan satu tangan menarik ke bawah di atas kaki Anda dengan yang lain. Katakan padanya untuk berhenti ketika Anda merasakan ketegangan lembut dan tahan selama setidaknya 10 detik, lalu ulangi peregangan dengan kaki Anda yang berlawanan. Anda juga dapat melakukan latihan secara dinamis dengan meminta pasangan Anda berulang kali memperpanjang pergelangan kaki Anda, memperdalam peregangan sedikit dengan setiap pengulangan.
Latihan Isometrik
Latihan isometrik melibatkan menekan benda yang kokoh tanpa menggerakkannya, mengawali kontraksi otot statis. Mereka sangat tepat jika Anda baru saja mengalami cedera yang menyebabkan rasa sakit ketika Anda bergerak melalui rentang gerak normal. Mulailah dengan cara yang sama ketika pasangan melakukan peregangan untuk melatih tibialis anterior secara isometrik, dan setelah pasangan Anda menarik sedikit pergelangan kaki Anda ke ekstensi, tahan gerakan lebih lanjut selama lima hingga 10 detik. Selain itu, karena tibialis anterior juga membalikkan pergelangan kaki Anda, minta pasangan Anda meletakkan tangannya di bagian dalam kaki Anda dan menekannya, tetapi minta dia memberikan perlawanan sehingga tidak ada gerakan yang terjadi.
Latihan Resistance Band
Latihan penguatan dinamis yang menargetkan tibialis anterior, tidak seperti latihan isometrik, melibatkan kontraksi otot secara konsentris - pemendekan kontraksi - dan kontraksi pemanjangan yang eksentrik - berturut-turut. Anda dapat menggunakan karet gelang untuk latihan semacam itu untuk memberikan resistensi yang diperlukan untuk memperkuat tibialis anterior secara efektif. Ikat salah satu ujung band ke benda kokoh di dekat lantai dan yang lain di sekitar satu kaki pada suatu waktu, di dekat jari kaki Anda. Duduk menghadap objek - cukup jauh sehingga pita tegang - dengan jari-jari kaki menunjuk ke depan dan berulang kali tekuk pergelangan kaki untuk meregangkan pita dan kembali ke posisi awal. Anda juga dapat memutar sehingga kaki Anda tegak lurus dengan band dan berulang kali membalikkan kaki Anda.
