Lemak perut dapat membuat pinggang celana Anda ketat dan membuat Anda merasa tidak nyaman dengan pakaian renang. Strategi penurunan berat badan klasik membantu melangsingkan tubuh Anda sehingga Anda merasa lebih percaya diri, tetapi Anda harus sedikit bersabar.
Tingkat penurunan berat badan yang aman hanya 1 hingga 2 pound per minggu, dan Anda tidak bisa menjamin semua lemak itu berasal dari perut Anda. Upaya cepat untuk menurunkan berat badan seringkali tidak berkelanjutan, menyebabkan hilangnya otot yang berharga dan berpotensi membahayakan kesehatan Anda.
Untuk menurunkan berat badan yang aman, berkomitmen untuk program jangka panjang yang menggabungkan makan sehat dengan gerakan olahraga sederhana untuk menaklukkan pertempuran tonjolan sekali dan untuk semua.
Pahami Lemak Perut
Lemak perut terdiri dari dua jenis lemak yang berbeda: Lemak kencang yang mengembang ikat pinggang Anda adalah lemak visceral, yang bersarang di sekitar organ internal Anda dan meningkatkan risiko masalah kesehatan.
Lemak visceral menyebabkan tubuh Anda melepaskan lebih banyak hormon stres kortisol dan senyawa yang dikenal sebagai sitokin, yang meningkatkan peradangan dan secara negatif memengaruhi produksi insulin Anda. Akibatnya, Anda kelebihan berat badan dan berisiko lebih besar mengalami obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
Lemak lembut yang bisa dijepit di perut Anda adalah lemak subkutan dan kurang menjadi masalah kesehatan, tetapi membuat pakaian Anda kencang dan perut Anda terlihat gemuk. Lemak visceral adalah beberapa lemak pertama yang Anda hilangkan ketika Anda memulai program penurunan berat badan, tetapi lemak subkutan lebih keras kepala dan mungkin membutuhkan sedikit kesabaran.
Latihan Kardiovaskular
Olahraga sangat penting untuk menghilangkan lemak di perut - tetapi jangan sampai berliku-liku. Anda akan cenderung mengurangi pinggang Anda dengan cardio intensitas tinggi dan interval.
Latihan kardiovaskular menggunakan kelompok otot besar untuk periode waktu yang lama untuk meningkatkan detak jantung Anda dan membangun keringat. Cardio membantu mengecilkan perut Anda karena membakar lebih banyak kalori daripada latihan perut yang ditargetkan.
Ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, tubuh Anda mengubah trigliserida yang disimpan dari sel-sel lemak menjadi energi yang dapat digunakan, sehingga Anda menurunkan berat badan. Anda tidak dapat menentukan sel lemak mana yang digunakan tubuh Anda untuk energi seperti itu, tetapi lemak visceral biasanya merupakan yang pertama karena sangat aktif secara metabolik.
Aktivitas yang mudah dan dapat dilakukan di mana saja yang dianggap sebagai cardio adalah jogging, bersepeda, menari, dan gerakan kelas kebugaran sederhana, seperti burpe dan jumping jacks. Lakukan dengan intensitas tinggi untuk menghilangkan lemak perut.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2008 dari Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan menunjukkan bahwa, setelah 12 minggu, wanita yang berolahraga dengan intensitas tinggi tiga kali per minggu dan pada intensitas rendah dua kali per minggu kehilangan lemak perut terutama lebih banyak daripada wanita yang menempel pada intensitas rendah semua lima hari.
Tambahkan Interval
Setelah beberapa minggu kardio, tambahkan interval ke satu atau dua sesi mingguan Anda. Ini melibatkan pergantian pertarungan singkat dari upaya habis-habisan dengan pertarungan yang sama pada intensitas yang lebih rendah - misalnya, berlari sprint dan berjalan secara bergantian.
Pendekatan ini meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak dan menurunkan resistensi insulin, lapor sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity edisi 2011.
Tambahkan interval hanya setelah Anda melakukan pemanasan; mempercepat mode cardio pilihan Anda selama satu atau dua menit dan kemudian melambat ke kecepatan mudah selama satu atau dua menit. Bergantian selama 20 hingga 30 menit dan dinginkan. Intervalnya intens, tetapi efisien waktu, sehingga wanita yang sibuk dapat memasukkannya dengan mudah ke dalam jadwalnya.
Jangan Lewati Latihan Kekuatan
Sebuah rutinitas latihan kekuatan total tubuh yang komprehensif tidak membakar kalori sebanyak sesi kardio, tetapi ini membantu mengembangkan otot di seluruh tubuh Anda - bukan satu area.
Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada jaringan lemak, sehingga metabolisme Anda meningkat ketika Anda lebih berotot. Ini berarti Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari sehingga menurunkan berat badan dan lemak perut lebih mudah.
Latihan kekuatan juga membantu menjaga lemak perut ekstra. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Obesity pada 2010 menunjukkan bahwa pelatihan resistensi teratur mencegah mendapatkan kembali lemak visceral setahun setelah wanita kehilangan berat badan melalui diet rendah kalori.
Latihan latihan kekuatan tidak harus rumit. Hanya satu set yang mencakup delapan hingga 12 repetisi latihan langsung seperti push-up, squat, baris, biceps curl, dip triceps dan lunges menargetkan hampir setiap kelompok otot.
Lakukan rutin ini dua kali per minggu. Setelah 12 pengulangan mudah bagi Anda, tambahkan berat badan. Gunakan halter, barbel, band resistensi atau benda-benda rumah tangga. Pegang sekotak deterjen cucian yang berat saat Anda berjongkok atau mengisi kendi susu kosong dengan air untuk biceps curl, misalnya.
Latihan Ab
Beberapa latihan inti mudah yang termasuk dalam rutinitas membangun otot Anda di perut Anda sehingga ketika Anda melakukan langsing, perut Anda terlihat lebih jelas dan kencang. Papan adalah beberapa cara termudah untuk mengembangkan kekuatan di seluruh inti Anda.
Untuk versi dasar, masuk ke bagian atas posisi push-up dan tahan. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang untuk mempertahankan punggung yang kaku. Mulai dengan 20 hingga 30 detik setiap kalinya. Bekerjalah hingga satu menit atau lebih saat Anda menjadi lebih kuat.
Tekan Pallof adalah langkah sederhana lain yang bisa Anda pelajari dan laksanakan dengan mudah. Lilitkan ikat pinggang yang panjang di sekitar pilar yang stabil sehingga tingginya setinggi dada Anda - atau gunakan mesin katrol di gym dan turunkan pegangan ke ketinggian dada.
Putar salah satu sisi tubuh Anda ke arah pilar atau kabel dan berjalan keluar sampai Anda merasakan sedikit perlawanan. Pegang pegangan di kedua tangan di bagian tengah dada Anda dan dorong lurus ke depan. Berhentilah selama satu atau dua detik dan dengan hati-hati kembalikan gagangnya ke dada Anda. Anda membangun kekuatan dengan menahan rotasi ke arah kabel.
