Peninggian halter lateral meningkatkan penampilan fisik Anda dengan menciptakan kontras ukuran antara bahu, pinggang dan pinggul Anda. Membangun bahu Anda menciptakan efek estetika yang mirip dengan mengenakan bantalan bahu pada blus atau jaket.
Dengan membuat bahu Anda terlihat lebih lebar, pinggang dan pinggul Anda terlihat lebih ramping. Angkat lateral halter juga melatih otot yang menopang dan menstabilkan bahu Anda.
Tip
Halter lateral dumbbell bekerja terutama pada otot deltoid Anda, dengan bantuan dari otot supraspinatus dan trapezius.
: Latihan yang Dapat Melukai Bahu Anda (dan Apa yang Harus Dilakukan)
Postur Dengan Peningkatan Lateral
Lakukan halter lateral dumbbell dengan postur yang tepat untuk menargetkan otot yang tepat.
- Berdirilah tegak dengan pundak Anda disatukan, memegang satu dumbel di masing-masing tangan.
- Putar lengan Anda hingga telapak tangan menghadap ke depan.
- Angkat lengan ke samping hingga mencapai setinggi bahu.
- Tahan selama satu hingga dua detik, lalu turunkan kembali dengan perlahan.
- Lakukan 10 pengulangan dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.
Penggerak Utama Dengan Peningkatan Lateral
Penggerak utama melakukan aksi otot utama yang terlibat dalam latihan. Selama kenaikan lateral halter, deltoid lateral, yang terletak di sisi bahu, bekerja sebagai penggerak utama. Deltoid lateral menculik, atau menggerakkan lengan menjauh dari pusat tubuh Anda.
Beberapa kesalahan pelatihan mengurangi efisiensi deltoid lateral selama latihan lateral dumbbell. Ketika siku turun di bawah pergelangan tangan, misalnya, deltoid anterior menjadi penggerak utama, sehingga mengurangi manfaat latihan. Beberapa orang menggunakan momentum untuk membuat dumbbell setinggi bahu. Tulang belakang menjadi penggerak utama dalam situasi ini.
Sinergis untuk Peningkatan Lateral
Kelompok otot sinergis membantu penggerak utama dalam melakukan latihan. Deltoid anterior, supraspinatus, dan otot trapezius membantu deltoid lateral selama peningkatan lateral dumbbell. Deltoid anterior berada di depan bahu Anda. Supraspinatus, yang terletak di deltoid belakang, memulai gerakan penculikan.
Trapezius Anda, yang bertanggung jawab untuk peningkatan bahu, membentuk segitiga dari leher hingga pangkal bahu Anda. Jika Anda merasakan latihan menaikkan lateral di leher Anda, Anda mungkin menggunakan terlalu banyak berat badan, yang menyebabkan trapezius mengambil alih gerakan.
Otot Yang Menstabilkan
Stabilisator memainkan peran penting dalam semua jenis latihan angkat besi. Mereka mengambil tanggung jawab untuk menjaga persendian di sekitar kelompok otot yang bekerja dalam posisi stabil. Stabilisator juga mencegah aksi otot-otot di dekatnya, yang mungkin mencoba untuk memberikan kompensasi yang berlebihan untuk penggerak utama.
Ekstensor dan fleksor pergelangan tangan, misalnya, menjaga pergelangan tangan tetap lurus selama gerakan lateral dumbbell, dan skapula levator, yang dimulai di bagian atas bahu Anda dan menjulurkan sisi leher Anda, menstabilkan bilah bahu Anda.
Lateral Belakang Angkat
Halter samping belakang belakang bekerja di belakang bahu. Metode kinerjanya menyerupai teknik yang digunakan dalam kenaikan lateral yang tegak, dengan satu perbedaan utama. Alih-alih berdiri atau duduk tegak, tekuk tubuh ke depan di pinggang, dan angkat lengan ke samping dari posisi rata.
Kenaikan lateral deltoid belakang juga berfungsi dengan rhomboids, yang bertanggung jawab untuk menarik bilah bahu ke satu sama lain dan memperbaiki postur. Pelatih pribadi sering meresepkan latihan ini untuk klien dengan ketidakseimbangan otot antara dada dan otot punggung atas mereka.
