Creatine membantu menyediakan energi yang dibutuhkan otot Anda untuk kegiatan sehari-hari. Ini juga memasok semburan energi ekstra yang menopang dan meningkatkan kekuatan otot selama latihan intensitas tinggi. Daging adalah pilihan yang baik untuk ditambahkan ke toko creatine Anda.
Memahami Peran Creatine
Tubuh Anda menghasilkan kreatin dari tiga asam amino - arginin, glisin, dan metionin - kemudian disimpan dalam otot, di mana ia dapat diubah menjadi fosfokreatin dan digunakan untuk energi, menurut Mayo Clinic. Selain itu, suplemen creatine oral juga telah digunakan untuk mengobati gagal jantung kongestif dan penyakit tertentu yang mempengaruhi otak.
Jumlah kreatin yang dapat Anda simpan tergantung pada massa otot total Anda. Sekitar setengah dari kebutuhan harian Anda untuk kreatin diproduksi di dalam tubuh, sementara separuh lainnya berasal dari sumber makanan.
Ketika Anda meningkatkan jumlah creatine makanan, Anda dapat meningkatkan kadar fosfokreatin dalam otot Anda, yang membantu meningkatkan kinerja atletik, menurut sebuah ulasan dalam Sports Medicine edisi Oktober 2014. Untuk meningkatkan kinerja, atlet sering menggunakan suplemen dan mengikuti rejimen pemuatan kreatin.
Hitung Creatine dalam Daging
Daging adalah salah satu sumber utama creatine. Daging sapi memiliki sekitar 1 gram creatine untuk setiap 1 hingga 2 pon daging, menurut Universitas Quinnipiac. Anda juga akan mendapatkan jumlah creatine yang sama dalam daging babi. Satu porsi 3 ons daging sapi mengandung sekitar 0, 2 gram creatine.
Daging sapi dan ayam kehilangan sekitar 5 persen dari total creatine mereka saat dimasak, kecuali jika direbus atau direbus. Ketika daging direbus selama satu jam, Anda mungkin kehilangan sebanyak 30 persen dari creatine.
Creatine di Tuna
Selain daging sapi, ayam, dan babi, pilihan lain Anda untuk makanan yang mengandung kreatin adalah permainan liar dan ikan. Jumlah creatine dalam ikan bervariasi.
Creatine dalam tuna, salmon, dan cod memiliki jumlah creatine yang sama dengan yang Anda dapatkan dari daging sapi. Ikan hering adalah pilihan yang lebih baik karena dapat menggandakan jumlah ikan dan daging lainnya, menurut Universitas Quinnipiac.
Ikuti Pedoman Pengambilan
Diet khas Amerika yang mencakup daging menyediakan 1 gram hingga 2 gram creatine setiap hari, menurut ulasan tahun 2017 yang diterbitkan oleh Jurnal International Society of Sports Nutrition. Dengan asupan harian ini, simpanan otot kreatin antara 60 hingga 80 persen. Orang-orang yang mengikuti diet vegetarian seringkali memiliki jumlah kreatin yang lebih sedikit di otot mereka.
Karena creatine ditemukan dalam protein hewani yang sama yang juga memasok asam amino yang diperlukan untuk mensintesis senyawa, cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang Anda butuhkan adalah dengan mengonsumsi protein harian yang Anda rekomendasikan dari daging tanpa lemak, unggas dan ikan.
Untuk wanita, itu berarti mendapatkan 46 gram protein setiap hari, sedangkan pria membutuhkan 56 gram, menurut National Academy of Sciences.
