Kalori dan karbohidrat mungkin tampak seperti musuh terburuk Anda dalam hal penurunan berat badan, tetapi kenyataannya adalah tentang membangun hubungan yang sehat dengan mereka. Langkah pertama adalah memahami berapa banyak masing-masing yang harus Anda makan per hari.
Langkah kedua adalah mengenali kalori dan karbohidrat apa yang harus Anda makan, karena semua kalori tidak sama dan tidak semua karbohidrat.
Asupan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Jumlah persis kalori yang harus Anda makan per hari bervariasi dari orang ke orang, berdasarkan sejumlah faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, genetika, persentase lemak tubuh, pola makan dan tingkat aktivitas fisik, antara lain.
USDA telah mengembangkan taksiran yang dapat membantu memandu Anda. Perkiraan berkisar dari 1.600 hingga 2.400 kalori sehari untuk wanita dewasa dan 2.000 hingga 3.000 kalori sehari untuk pria dewasa.
Apakah Anda berada di ujung yang lebih tinggi atau lebih rendah dari rentang tergantung pada seberapa aktif gaya hidup Anda dan berapa usia Anda. Itu karena semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk memicu aktivitas Anda; Namun, seiring bertambahnya usia, laju metabolisme Anda turun sehingga tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori.
Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, tubuh Anda menyimpan kelebihan kalori yang tidak bisa dibakar sebagai lemak, yang mengakibatkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori, di mana Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Satu pon berat badan sama dengan 3.500 kalori, menurut Mayo Clinic. Jadi, jika Anda ingin menurunkan 1 pon seminggu, Anda perlu membuat defisit kalori 500 kalori per hari selama seminggu. Demikian pula, jika Anda ingin kehilangan 2 pon seminggu, Anda harus membuat defisit kalori 1.000 kalori per hari selama seminggu. Tidak dianjurkan menurunkan berat badan lebih cepat dari 1 hingga 2 pound per minggu.
Anda dapat mencapai defisit kalori melalui kombinasi diet dan olahraga. Misalnya, untuk membuat defisit kalori 500 kalori per hari, Anda bisa makan 300 kalori lebih sedikit per hari dan meningkatkan rutinitas olahraga Anda sehingga Anda membakar tambahan 200 kalori per hari.
Mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi baik-baik saja selama asupan kalori Anda tidak turun di bawah persyaratan minimum, yaitu 1.500 kalori per hari untuk pria dan 1.200 kalori per hari untuk wanita, menurut Harvard Health.
Makan Kalori yang Tepat
Kalori adalah satuan energi, jadi ketika Anda mengatakan stroberi besar memiliki 5, 76 kalori, itulah berapa banyak energi yang diberikannya pada tubuh Anda. Namun, kalori dalam stroberi juga disertai dengan nutrisi penting seperti kalium, vitamin C dan folat, serta serat.
Karena makanan yang Anda makan tidak hanya memberi energi (kalori) kepada tubuh Anda, tetapi juga makanan, penting untuk memilih makanan yang bergizi. Makanan sampah dan makanan cepat saji mengandung banyak kalori, minyak, gula dan garam, tetapi tidak banyak nutrisi.
Mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan pada tingkat kalori yang tepat adalah kunci untuk tidak hanya tetap sehat dan mencegah penyakit kronis tetapi juga mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, menurut USDA. USDA merekomendasikan untuk memenuhi kebutuhan kalori harian Anda melalui berbagai buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat.
Asupan karbohidrat untuk menurunkan berat badan
Pedoman Diet 2015-2020 USDA untuk Amerika merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen dari asupan kalori Anda per hari harus dari karbohidrat. Untuk diet 2.000 kalori, misalnya, yang berhasil di mana saja antara 900 hingga 1.300 kalori karbohidrat per hari. Dari segi berat, itu antara 225 dan 325 gram karbohidrat per hari, karena 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kalori.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa memilih diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda. Sebuah studi Agustus 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity Reviews menemukan bahwa pasien obesitas yang memilih diet rendah karbohidrat kehilangan banyak berat badan. Para pasien juga melihat peningkatan pada penanda kesehatan jantung lainnya, seperti tekanan darah, gula darah, kolesterol dan kadar insulin.
Makan Karbohidrat yang Tepat
Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glukosa (gula) dan menggunakannya untuk energi. Ada banyak jenis karbohidrat, jadi penting untuk memilih karbohidrat yang memberi Anda keuntungan terbesar dalam hal serat dan nutrisi seperti vitamin dan mineral, menurut American Diabetes Association (ADA).
Makanan olahan menyediakan sangat sedikit nutrisi dan serat untuk jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi, sehingga ADA merekomendasikan untuk memilih makanan yang tidak diproses atau diproses secara minimal.
Tiga jenis utama karbohidrat adalah pati, gula dan serat. Pati dan serat adalah karbohidrat kompleks, berdasarkan pada struktur kimianya, sedangkan gula adalah karbohidrat sederhana.
Makanan bertepung termasuk kacang polong, kentang, jagung, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti gandum, barley, gandum, dan beras. Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang telah dikeringkan dan dipanen dengan proses minimal, meninggalkan seluruh biji-bijian utuh. Mereka menyediakan serat serta nutrisi seperti vitamin B dan E. USDA merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari asupan harian Anda harus dari biji-bijian.
Gula terdiri dari dua jenis: gula alami dalam susu (laktosa) dan buah-buahan (fruktosa) dan gula tambahan yang ditemukan dalam kue, kue, permen, saus dan makanan olahan lainnya. Sementara yang pertama sehat, USDA merekomendasikan membatasi konsumsi Anda yang terakhir.
Serat, jenis karbohidrat ketiga, hanya ditemukan dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan. ADA merekomendasikan untuk mengonsumsi 25 hingga 30 gram serat per hari; Namun, itu juga mencatat bahwa sebagian besar orang Amerika hanya mendapatkan setengahnya. Setara dengan sikat scrub alami, serat menyapu sampah dari sistem pencernaan Anda.
Karbohidrat sehat bukan hanya bagian penting dari diet sehat; mereka dapat membantu Anda menurunkan berat badan juga. Pusat Ilmu Kesehatan A&M Texas mencatat bahwa karbohidrat kompleks dengan molekul rantai lebih lama dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membuat Anda kenyang lebih lama. Sementara gula tambahan adalah penyebab kenaikan berat badan, gula alami dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda karena mereka disertai dengan banyak vitamin dan mineral.
