Menurut Komite Olimpiade Internasional, dehidrasi merusak kinerja atlet di sebagian besar acara: olahraga ketahanan, olahraga tim, olahraga kekuatan dan lari cepat, olahraga musim dingin, dan olahraga dengan kelas berat. Atlet harus terhidrasi dengan baik sebelum dan selama latihan dan kompetisi.
Dehidrasi dan Tubuh
Tubuh Anda membutuhkan air yang cukup untuk semua kegiatan dan tidak dapat beradaptasi dengan dehidrasi. Secara internal, Anda sekitar 65% air. Tanpa air, Anda hanya bisa bertahan hidup beberapa hari. Dehidrasi membuat darah Anda lebih tebal, meningkatkan detak jantung Anda dan mengurangi jumlah darah yang dapat dipompa jantung Anda dengan satu ketukan dan menyebabkan tekanan darah Anda turun. Dehidrasi membuat lemak lebih sulit masuk ke otot Anda untuk digunakan sebagai bahan bakar, sehingga otot Anda membakar gula terbatas (glikogen) yang sudah ada. Karena otak Anda adalah sekitar 85% air, bahkan dehidrasi ringan dapat membawa perubahan suasana hati Anda dan penurunan konsentrasi dan kewaspadaan Anda.
Dari perspektif olahraga, kehilangan hanya 2% dari berat tubuh Anda dalam cairan - misalnya, 2, 8 pon (mewakili sekitar 44 ons air) dalam pelari seberat 140 pon - dapat menyebabkan penurunan kinerja yang terukur. Dehidrasi lebih dari 3% dari berat tubuh Anda serius, meningkatkan kemungkinan kelelahan panas dan stroke panas dalam kondisi hangat dan / atau lembab. Karena atlet dapat mengeluarkan 6% hingga 10% dari berat badannya selama kompetisi, Anda dapat melihat pentingnya rehidrasi.
Dan kehausan bukanlah indikator dehidrasi yang dapat diandalkan. Jika Anda menunggu untuk minum sampai Anda haus dan berhenti minum ketika haus Anda puas, Anda akan tetap 25% hingga 50% mengalami dehidrasi.
Dehidrasi dan Performa
Untuk setiap atlet, meminimalkan kehilangan cairan hingga tidak lebih dari 2% dari berat badan Anda adalah aturan yang baik. Pada kehilangan tubuh 2% itu, Anda akan mulai melihat peningkatan kelelahan, penurunan daya tahan, awal penyakit panas dan menurunnya motivasi. Berita baiknya adalah rehidrasi akan membalik semua masalah ini.
Semakin lama latihan atau kompetisi Anda, semakin banyak dehidrasi akan melukai kinerja Anda. Tinjauan studi ilmiah menunjukkan bahwa atlet yang memiliki daya tahan seperti triathletes dan marathoners mengalami penurunan kinerja 7% hingga 60% ketika mengalami dehidrasi. Atlet yang membutuhkan kekuatan otot, seperti binaragawan dan pemain sepak bola, melihat kekuatan mereka berkurang ketika keringat mereka turun hingga 3% dari berat badan mereka.
Dehidrasi dan Persiapan
Sebelum latihan atau kompetisi, hidrasi dengan baik dengan meminum 1 hingga 2 gelas cairan satu jam sebelum mulai, satu gelas sekitar 15 hingga 30 menit sebelum dan kemudian 5 hingga 10 ons cairan setiap 15 hingga 20 menit aktivitas. Sesuaikan jumlah ini dengan cuaca dan seberapa banyak Anda berkeringat.
Tidak tahu tingkat keringat Anda? Sangat mudah untuk mencari tahu. Sebelum berolahraga, timbang diri Anda dengan telanjang. Kemudian berolahraga, tetapi untuk perhitungan paling sederhana, jangan minum atau buang air kecil. Setelah berolahraga, lepaskan pakaian Anda, keringkan, lalu timbang sendiri telanjang lagi. Anda harus minum 16 ons cairan untuk setiap pon yang hilang, hanya untuk kembali ke titik awal.
Sebelum dan selama berolahraga, Anda perlu memantau tingkat hidrasi dan minum lebih banyak jika perlu. Salah satu metode cepat adalah dengan melihat warna urin Anda - urin yang gelap mengindikasikan dehidrasi. Kuning muda atau tanpa warna biasanya berarti Anda terhidrasi, tetapi minum minuman kafein atau alkohol akan membuat Anda dehidrasi tanpa warna urine yang gelap.
Dehidrasi dan Pemulihan
Setelah berolahraga, Anda perlu rehidrasi (2 gelas, 16 ons untuk setiap pon yang hilang). Lebih baik menggunakan minuman olahraga yang mengandung elektrolit daripada air saja - lagipula, kita tidak berkeringat air biasa. Katakanlah pelari maraton seberat 140 pound kita melakukan latihan dan mendapati dia kehilangan 1 3/4 pound. Itu 1, 75 pound * 16 ons = 28 ons, atau 3 ½ cangkir minuman olahraga yang dia butuhkan setelah latihan untuk rehidrasi.
Untuk kebutuhan pemulihan Anda sendiri, Anda mungkin ingin merehidrasi hingga 150% dari kehilangan cairan Anda - 24 ons untuk setiap pon yang Anda turunkan. Lagi pula, apakah Anda yakin bahwa Anda mulai berolahraga dengan dehidrasi penuh?
