Bagian depan dumbbell yang berdiri mengangkat otot deltoid, atau bahu Anda. Jika Anda melakukan latihan dasar dan sendi tunggal ini dengan bentuk yang tidak benar, Anda meningkatkan risiko pelampiasan bahu, yang merupakan kondisi menyakitkan pada persendian bahu. Ikuti langkah-langkah yang harus dan tidak boleh dilakukan dalam dumbel depan untuk meningkatkan efektivitas latihan dan mengurangi risiko cedera.
Fungsi
Latihan menaikkan depan melibatkan mengangkat beban ke depan tubuh Anda dengan siku lurus atau sedikit bengkok. Latihan ini menargetkan deltoid anterior Anda, atau otot bahu depan dan deltoid medial Anda, atau otot bahu samping. Otot lain, termasuk otot rotator cuff Anda, otot deltoid belakang dan otot trapezius, membantu gerakan ini.
Dos
Pegang dumbbell di depan paha Anda dengan telapak tangan menghadap Anda. Berdiri tegak dengan punggung lurus dan kaki selebar pinggul. Lihatlah lurus ke depan. Stabilkan tubuh Anda dengan mengencangkan otot perut dan menarik bahu Anda ke bawah dan bersama-sama. Pertahankan postur ini sepanjang gerakan. Angkat siku dan bahu Anda pada tingkat yang sama. Pimpin dengan siku Anda. Saat lengan Anda mendekati bahu, putar ibu jari sedikit ke atas. Berhenti ketika lengan Anda sejajar dengan lantai. Turunkan dumbbell secara perlahan, putar kembali ibu jari Anda ke posisi awal.
Larangan
Jangan mengguncang tubuh Anda untuk mengangkat beban. Jaga punggung Anda lurus; jangan biarkan melengkung. Saat Anda mengangkat halter, jangan biarkan pergelangan tangan Anda menekuk. Pertahankan posisi pergelangan tangan yang netral. Jangan menahan nafasmu; Tarik napas saat Anda menurunkan dumbbell dan buang napas saat mengangkat dumbbell. Jangan gunakan beban berat. Kenaikan depan menargetkan otot-otot kecil di bahu Anda. Pilih bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan delapan hingga 12 repetisi dengan bentuk yang baik. Jangan mengorbankan formulir untuk pengulangan yang lebih banyak.
Pertimbangan
Selama dumbbell depan terangkat, bahu Anda berputar secara internal. Rotasi ini dapat menyebabkan pelampiasan bahu. Saat Anda mengangkat halter, jarak antara akromion, yang merupakan tonjolan di ujung tulang klavikula Anda, dan humerus, atau tulang lengan atas, menyempit. Akromion dapat menggesek, atau menusuk, tendon atau bursa dalam ruang ini. Pelampiasan ini dapat menyebabkan kelemahan bahu, mati rasa, dan nyeri. American Council on Exercise merekomendasikan untuk memutar ibu jari Anda ke atas di bagian atas gerakan menaikkan depan untuk mengurangi risiko pelampiasan.
