Sebagian besar profesional perawatan kesehatan setuju bahwa diet dan olahraga bekerja sama dalam hal menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Namun, karbohidrat adalah sumber energi yang penting untuk berolahraga, jadi Anda harus merencanakan dengan hati-hati untuk mengisi tubuh Anda untuk latihan. Meskipun mungkin latihan yang sulit untuk maraton pada beberapa karbohidrat, Anda dapat membatasi karbohidrat dan berolahraga pada saat yang sama tanpa efek buruk. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelumnya tentang apakah Anda boleh berolahraga sesuai rencana diet rendah karbohidrat.
Karbohidrat dan Latihan
Karbohidrat dan olahraga tampaknya berjalan seiring. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber bahan bakar pilihan tubuh Anda dan, ketika datang untuk berolahraga, memberikan energi yang dibutuhkan otot Anda untuk berlari, memanjat tangga dan mengangkat beban. Tanpa karbohidrat yang cukup, Anda mungkin tidak berkinerja baik, menurut American College of Sports Medicine, dan mungkin tidak mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Anda biasanya harus mencoba makan karbohidrat satu hingga tiga jam sebelum latihan untuk mendapatkan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk latihan yang bermanfaat. Namun, ada beberapa bukti bahwa Anda dapat berolahraga tanpa harus mengisi karbohidrat.
Latihan dengan Diet Rendah Karbohidrat
Selain karbohidrat, tubuh Anda juga membakar lemak untuk bahan bakar selama latihan. Namun, tergantung pada latihan, Anda mungkin tidak mulai membakar lemak itu sampai Anda sekitar 30 menit. Jika otot Anda tidak memiliki karbohidrat untuk digunakan sebagai energi, tubuh Anda mungkin dapat membakar lebih banyak lemak sebagai gantinya, menurut sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition. Studi ini melihat efek dari diet rendah karbohidrat dibandingkan dengan diet rendah lemak pada olahraga dalam kelompok individu yang kelebihan berat badan dan obesitas. Para peneliti menemukan bahwa kelompok yang mengikuti diet rendah karbohidrat membakar lebih banyak lemak selama latihan daripada kelompok diet rendah lemak. Para peneliti juga mencatat bahwa membatasi karbohidrat tampaknya tidak mempengaruhi kemampuan olahraga.
Cukup Mendapatkan Protein
Ketika Anda tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup, Anda perlu memastikan Anda mendapatkan cukup protein saat berolahraga, menurut sebuah artikel tahun 2007 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Protein membantu memastikan Anda menjaga otot dan tidak membakarnya untuk bahan bakar. Targetkan 0, 7 gram protein per pon berat badan. Misalnya, dengan berat 200 pound, Anda membutuhkan sekitar 140 gram protein sehari. Pada diet rendah karbohidrat Anda, protein berasal dari daging, unggas, telur, ikan, keju, kacang-kacangan dan biji-bijian. Bagian ikan, daging, atau ayam 3 ons mengandung 22 hingga 28 gram protein; satu telur memiliki 6 gram; dan satu ons keju memiliki 7.
Kiat dan Trik
Karena proses adaptasi yang terjadi ketika Anda memasuki ketosis, Anda mungkin tidak ingin mulai berolahraga selama beberapa minggu pertama dari rencana diet Anda, menurut penulis artikel 2007 di AJCN. Dokter Anda mungkin dapat memberi tahu Anda kapan Anda boleh menggabungkan aktivitas. Bahkan pada diet rendah karbohidrat yang tidak menyebabkan ketosis, Anda harus berhati-hati. Kelelahan dapat terjadi sejak awal latihan Anda, yang dapat memengaruhi kinerja dan meningkatkan risiko cedera. Saat menambahkan olahraga, mulailah perlahan, pantau kemajuan Anda dan tingkatkan seiring meningkatnya toleransi Anda.
Ada juga kekhawatiran tentang keseimbangan elektrolit, jadi Anda perlu memastikan Anda mendapatkan cukup natrium dengan menambahkan sedikit garam ke makanan Anda dan cukup kalium dari sayuran kaya kalium seperti brokoli dan bayam.
Bahan bakar satu hingga tiga jam sebelum Anda pergi ke gym, tidak hanya untuk kebutuhan energi tetapi untuk menghindari sakit perut yang dapat disebabkan oleh makan terlalu dekat dengan latihan Anda. Hidrasi yang memadai juga diperlukan, jadi minumlah banyak air sepanjang hari dan 8 ons 10 hingga 15 menit sebelum Anda berolahraga.
