Berlari adalah olahraga membakar kalori yang dapat mengencangkan kaki dan bokong Anda. Meskipun ada banyak manfaat untuk berlari, ada beberapa kelemahan umum - sakit punggung, radang lutut dan masalah kaki. Jika Anda mengalami rasa sakit setelah setiap sesi berlari, saatnya untuk mengambil langkah-langkah pencegahan rasa sakit yang membantu Anda menghindari cedera berlebihan dan gejala-gejala menyakitkan. Rencana lari anti-nyeri Anda harus mengatasi pengalaman pelari cedera umum termasuk tendinitis, shin splints, lutut pelari, dan nyeri punggung bawah.
Langkah 1
Beli sepatu baru dan suportif yang dirancang khusus untuk berlari. Banyak cedera lari umum berasal dari kurangnya sepatu penyerap goncangan untuk meredam beberapa dampak benturan pada sendi Anda. Mengganti sepatu Anda dengan sepatu lari yang ringan dan tahan lama bisa menghentikan rasa sakit. Jika Anda berlari di luar ruangan, sepatu lari Anda harus memiliki pegangan yang mencegah Anda tergelincir di tanah. Ingatlah untuk mengganti sepatu Anda setiap 300 hingga 500 mil yang Anda jalankan, menurut TheRunnersGuide.com.
Langkah 2
Jalankan di permukaan yang bantalan sendi Anda, seperti trek karet, rumput atau treadmill berkualitas yang menyerap dampak. Permukaan keras seperti semen bisa terlalu keras pada persendian Anda, menyebabkan rasa sakit saat Anda berlari. Pasir juga harus dihindari jika memungkinkan karena pasir dapat menciptakan permukaan yang tidak rata yang meningkatkan risiko cedera tendon Achilles.
Langkah 3
Lakukan pemanasan sebelum Anda melakukan peregangan. Beberapa pelari melakukan yang sebaliknya. Namun, Anda harus berjalan atau joging ringan selama tiga hingga lima menit untuk menghangatkan otot sebelum meregangkannya. Ini dapat meningkatkan seberapa dalam Anda bisa melakukan peregangan, mengurangi risiko cedera Anda.
Langkah 4
Regangkan semua otot yang Anda gunakan saat berlari - termasuk otot paha dan betis Anda, dua tempat cedera umum. Gabungkan peregangan iliotibial band ke dalam rutinitas Anda untuk mencegah sindrom iliotibial band, cedera pada pelari umum yang menyebabkan rasa sakit pada bagian luar lutut. Silangkan kaki kanan ke kiri dan raih jari-jari kaki dan tahan peregangan selama 30 detik. Lepaskan, lalu ulangi regangan pada sisi yang berlawanan.
Langkah 5
Istirahatkan otot-otot lari Anda dengan latihan silang. Ini sangat penting jika Anda berlari lebih dari 40 mil per minggu, yang membuat Anda lebih rentan terhadap cedera lutut, menurut Cool Running. Ganti salah satu sesi lari mingguan Anda dengan bersepeda atau berenang untuk menantang otot Anda dengan cara yang berbeda dan mencegah cedera yang berlebihan. Ini adalah latihan berdampak rendah yang menempatkan lebih sedikit tuntutan pada sendi daripada berlari.
Langkah 6
Latihan kekuatan tiga hari seminggu untuk meningkatkan kekuatan otot di kaki, yang dapat menstabilkan sendi Anda dan mencegah cedera dan rasa sakit. Perawatan paru-paru, jongkok, dan betis dapat membantu mencegah jenis cedera ini.
Langkah 7
Tetap terhidrasi. Kehilangan air dan garam selama latihan dapat menghilangkan keseimbangan internal tubuh Anda, berkontribusi terhadap rasa sakit dan cedera. Timbang diri Anda sebelum dan sesudah berlari. Minumlah dua gelas air untuk setiap pon yang hilang saat berolahraga.
Langkah 8
Dinginkan dengan memperlambat laju lari Anda untuk menurunkan detak jantung Anda. Regangkan otot yang baru saja Anda kerjakan. Ini dapat mengurangi kekakuan dan nyeri otot sisa setelah sesi lari.
