Mengetahui cara bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu dapat membuat perbedaan antara membuatnya ke gym beberapa kali seminggu atau tidak sama sekali. Namun dengan pengetahuan dasar Anda dapat belajar melatih semua otot Anda dalam waktu yang sangat singkat, memungkinkan Anda untuk menghabiskan waktu minimal di gym dan mendapatkan hasil maksimal. Beberapa latihan berikut, jika dilakukan secara tidak benar bisa berbahaya. Jadi sebelum mencoba salah satu dari yang berikut ini dianjurkan Anda mencari bimbingan dari pelatih yang berkualitas untuk meminimalkan risiko cedera.
Bersihkan dan Tekan
Latihan ini adalah favorit penguat daya dan atlet karena membantu mengembangkan daya ledak. Ini bekerja kaki, bahu, lengan, punggung dan pinggul. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan bar Olimpiade tertimbang di tengah kaki Anda. Jaga agar punggung Anda lurus, bengkokkan dan pegang bar dengan pegangan yang terlalu kuat. Pastikan lutut Anda tidak menyentuh jari-jari kaki Anda, dan turunkan bokong Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Tarik palang dari lantai saat Anda berdiri tegak. Setelah batang mencapai dada Anda, berhenti sejenak sebelum Anda mendorongnya di atas kepala dengan otot-otot tubuh bagian atas.
Lift Mati
Meskipun nama aneh lift mati adalah favorit perusahaan lain dengan sebagian besar atlet karena sifatnya multi-jointed memungkinkan untuk penggunaan maksimum semua otot. Angkat mati juga membutuhkan bar Olimpiade tertimbang. Mulailah dengan posisi awal yang sama seperti di Clean and Press. Setelah paha Anda sejajar dengan tanah dan punggung lurus, kontraksikan bilah pundak Anda, lihat ke depan dan tarik palang ke atas saat Anda berdiri. Penekanan harus ditempatkan pada mendorong berat badan ke atas dengan otot-otot tubuh bagian bawah dan punggung. Jeda sebentar di bagian atas gerakan sebelum menurunkan bar kembali ke tanah dengan cara yang terkendali. Sangat penting untuk menjaga punggung Anda lurus setiap saat untuk meminimalkan risiko cedera.
Squat
Squat menggunakan sebagian besar otot di tubuh Anda. Sementara tubuh bagian bawah Anda melakukan sebagian besar pekerjaan, tubuh bagian atas Anda menstabilkan dan menopang berat badan. Latihan ini paling baik dilakukan di rak jongkok dengan pagar pengaman atau menggunakan mesin pandai besi. Mulailah dengan meletakkan palang tepat di atas bahu Anda. Jangan meletakkannya di belakang leher Anda karena ini akan menyebabkan cedera. Setelah nyaman, lepaskan palang dari rak dan pastikan kaki Anda selebar bahu dan menghadap ke depan. Melihat ke depan dan menjaga punggung Anda benar-benar lurus, turunkan berat ke lantai menjaga lutut Anda di belakang jari kaki. Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, Anda meledak ke atas dengan menjulurkan lutut dan mendorong pinggul ke depan. Ini membantu untuk melihat ke atas saat Anda menurunkan berat badan. Ini memastikan punggung Anda tetap lurus.
Kettlebell Swing
Kettlebell adalah bola besi berukuran bola bowling dengan pegangan yang telah menjadi sangat populer. Alasan meningkatnya popularitas adalah karena ini adalah cara yang bagus untuk melatih seluruh tubuh Anda, membangun kekuatan dan stabilitas. Latihan kettlebell pertama yang dipelajari adalah kettlebell swing. Anda mulai dengan kaki selebar bahu dengan kettlebell di antara kaki Anda. Seperti dalam squat, Anda menjaga punggung lurus dan menurunkan tubuh Anda ke lantai untuk mengambil kettlebell. Anda kemudian mengayunkan kettlebell ke atas di depan Anda saat Anda berdiri tegak. Walaupun ini kedengarannya lurus ke depan, ini melibatkan semua otot Anda dan sangat sulit dilakukan berulang kali.
Kompleks
Squat, bersih dan tekan dan angkat mati dapat dikombinasikan untuk melatih semua otot Anda dalam satu gerakan. Ini disebut kompleks: serangkaian latihan dilakukan secara berurutan. Menggunakan yang cukup ringan Anda mulai dengan kaki selebar bahu dan barbel di atas kaki Anda. Jaga agar punggung lurus, angkat bilah ke atas saat Anda berdiri tegak. Setelah batang setinggi dada, dorong ke atas menggunakan bahu dan lengan Anda. Setelah di bagian atas gerakan turunkan barbel ke atas bahu Anda meniru posisi awal jongkok. Dari sini, jongkok menjaga punggung lurus dan mendorong berat badan ke atas. Di bagian atas gerakan lagi dorong beban ke atas di atas kepala Anda menggunakan bahu dan lengan Anda. Turunkan berat ke dada Anda dan kemudian lantai memastikan punggung Anda tetap lurus.
