Makan "diet seimbang" adalah sesuatu yang kita semua tahu harus kita lakukan. Tapi apa yang tampak seperti apa pun dalam makanan yang diberikan bisa menjadi kurang jelas.
Rekomendasi jenis makanan apa, dan dalam jumlah berapa, kita seharusnya makan tampaknya berubah berdasarkan pada siapa Anda berbicara. Bahkan standar emas tradisional, Piramida Makanan USDA, telah disusun kembali selama bertahun-tahun.
Yang mengatakan, mendapatkan jumlah makronutrien yang tepat - termasuk protein, karbohidrat, serat dan lemak - dalam makanan harian Anda adalah penting. "Setiap macronutrient memiliki peran dalam tubuh, dan kehilangan satu mempengaruhi fungsi kita, " kata Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, pendiri I Live Well Nutrition di Austin, Texas.
Inilah yang perlu Anda ketahui untuk mendapatkan semuanya.
Kekuatan Protein
Protein membantu tubuh menyembuhkan dirinya sendiri, jelas Paczosa. Menurut The National Academy of Medicine (NAM), wanita dewasa membutuhkan sekitar 46 gram protein per hari, dan pria dewasa membutuhkan sekitar 56 gram, yang berarti 15 hingga 19 gram protein dalam setiap tiga kali makan Anda.
Angka-angka itu didasarkan pada rekomendasi 0, 8 gram protein per kilogram berat badan, yang membuatnya akurat untuk wanita yang memiliki berat sekitar 125 pound dan pria yang memiliki berat sekitar 155 pound. Jika Anda lebih berat, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein.
Anda juga cenderung membutuhkan lebih dari itu jika Anda sangat aktif. Sebuah makalah oleh para ilmuwan olahraga Inggris di University of Stirling merekomendasikan bahwa atlet lintasan dan lapangan yang berniat membangun massa otot makan sekitar 1, 6 gram per kilogram (2, 2 pon) massa tubuh setiap hari. Dengan menggunakan formula ini, seorang wanita dengan berat 125 pon membutuhkan sekitar 90 gram protein setiap hari. (Jika itu tampaknya agak tinggi untuk tingkat aktivitas Anda, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar tentang jumlah apa yang paling cocok untuk Anda.) Untuk referensi, satu sendok bubuk protein menghasilkan sekitar 20 hingga 25 gram protein tergantung pada merek., sedangkan dada ayam bakar 3, 5 ons memiliki 33 gram.
Karbohidrat untuk Energi
"Karbohidrat miskin disalahpahami!" menyesali Paczosa. "Itu adalah sumber energi pilihan tubuh." Dia bersikeras bahwa karbohidrat tidak harus dihindari. "Mereka membakar tubuh dan otak Anda sehingga Anda merasakan yang terbaik, " katanya.
NAM memiliki rekomendasi karbohidrat harian yang sama untuk pria dan wanita: 130 gram, yang berarti sekitar 43 gram per makanan. Nasihat Paczosa sesuai dengan itu. Dia mencatat bahwa satu porsi karbohidrat adalah 15 gram dan dia mendorong kliennya untuk memasukkan tiga porsi makanan paling banyak, tergantung pada tingkat aktivitas dan riwayat medis mereka. "Ketika saya bekerja dengan klien, kami menentukan porsi ideal untuk tujuan individu mereka." (Satu potong roti gandum memiliki sekitar 14 gram karbohidrat, dan pisang besar mengandung 31 gram.)
Mengisi Serat
Masukkan piggyback ke dalam makanan Anda dengan sumber karbohidrat, termasuk biji-bijian, buah, kacang-kacangan, dan sayuran. NAM menunjukkan bahwa pria hingga usia 50 mendapatkan 38 gram serat setiap hari, yaitu sekitar 13 gram per makan. Pria yang lebih tua harus membidik 30 gram setiap hari, atau sekitar 10 gram per kali makan.
Untuk wanita di bawah 50, rekomendasinya adalah 25 gram setiap hari; untuk wanita yang lebih tua dari 50, itu 21 gram setiap hari, atau sekitar 7 hingga 9 gram per makan. Singkatnya, semangkuk bubur gandum yang dibuat dengan setengah cangkir gandum kering memiliki sekitar 4 gram serat, sementara satu cangkir kacang merah kalengan mengandung 13, 5 gram.
The Skinny on Fat
Makan lemak sehat membuat Anda merasa kenyang dan membantu tubuh Anda menyerap vitamin dan mineral penting. NAM menunjukkan bahwa pria dan wanita sehat mendapatkan antara 20 dan 35 gram total lemak per hari, yang berkisar antara 7 hingga 12 gram per makanan.
Untuk menghindari peningkatan risiko masalah kardiovaskular, makan sebagian besar lemak tak jenuh, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun dan ikan. Satu porsi 3 ons salmon tangkapan liar mengandung 7 gram lemak, dan satu sendok makan minyak zaitun sama dengan 13, 5 gram.
Sebelum mengubah makanan, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Sementara pedoman umum adalah titik awal yang solid, apa yang dibutuhkan tubuh Anda mungkin bergantung pada batas usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas fisik, atau faktor lainnya. Dokter Anda dapat memberikan perspektif gambaran besar yang akan memungkinkan Anda menyempurnakan rencana makan sehat baru Anda.
