Karena kaki Anda mengandung beberapa kelompok otot terbesar di tubuh Anda, melatihnya dapat menjadi energi-intensif dan menantang. Anda perlu menstimulasi otot untuk membantu mereka tumbuh, tetapi melatihnya terlalu banyak bisa kontraproduktif, karena itu tidak memberi mereka waktu untuk beristirahat, memperbaiki, dan membangun kembali.
Latih otot-otot kaki Anda setidaknya dua kali seminggu tetapi tidak lebih dari empat kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Seberapa sering Anda berlatih tergantung pada intensitas sesi Anda dan tujuan Anda.
Tip
Kaki dapat dilatih minimal dua kali seminggu tetapi tidak lebih dari empat hari seminggu pada hari yang tidak berturut-turut.
Otot-otot Kaki Beraneka Ragam
Kaki Anda terdiri dari empat area otot dasar - paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Banyak latihan yang digunakan untuk melatih otot-otot ini adalah latihan gabungan seperti squat, lunges dan deadlifts.
Termasuk latihan gabungan dalam rutinitas latihan Anda adalah cara untuk merangsang keempat otot dengan satu latihan. Namun, satu atau dua kelompok otot biasanya lebih dominan dalam latihan tertentu, seperti paha depan selama squat, dan paha belakang dan glutes selama deadlift.
: Seberapa Penting Latihan Kaki untuk Mendapatkan Otot?
Tujuan dan Pengalaman Pelatihan
Karena kaki adalah area otot yang besar, biasanya melatihnya hanya dua kali per minggu menyisakan 48 hingga 72 jam di antara latihan sehingga mereka punya waktu untuk pulih untuk pertumbuhan otot yang optimal, kata ACE Fitness. Protokol dua kali per minggu ini biasanya berlaku untuk binaragawan dan pengangkat daya yang memaksimalkan jumlah berat yang mereka gunakan selama jongkok; melakukan hanya enam hingga delapan repetisi di masing-masing tiga hingga enam set di latihan.
Namun, jika Anda baru dilatih atau dilatih untuk kebugaran, daripada ukuran atau kekuatan, Anda dapat melatihnya hingga empat kali per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Jika Anda sakit karena latihan kaki sebelumnya, jangan lakukan latihan kaki lain meskipun itu sesuai dengan rencana latihan Anda. Anda akan mendapat manfaat dari istirahat tambahan.
Alasan mengapa trainee baru atau penggemar kebugaran dapat berlatih lebih sering karena beban yang lebih ringan yang biasanya digunakan di latihan. Ketika Anda pertama kali memulai latihan ketahanan, Anda dapat menggunakan hanya berat tubuh Anda atau dumbbell ringan untuk mengembangkan bentuk Anda dan memulai proses pengembangan otot.
Penggemar kebugaran yang tidak berlatih untuk ukuran biasanya menggunakan beban yang cukup berat - sekitar 50 hingga 60 persen dari maksimum satu rep - untuk repetisi yang lebih tinggi dari 12 hingga 20 per dua hingga tiga set selama pelatihan. Bobot yang lebih ringan ini tidak terlalu melelahkan sehingga kaki Anda tidak membutuhkan banyak pemulihan.
: Latihan Kaki Terbaik untuk Definisi Otot
Program Pelatihan Ringan-Berat
Menerapkan program pelatihan ringan-berat membantu angkat besi tingkat lanjut yang telah mengalami dataran tinggi pelatihan, kata ExRx.net. Program ringan melibatkan latihan kaki dua kali seminggu.
Hari pertama pelatihan Anda akan menjadi hari yang berat, di mana Anda menyelesaikan latihan menggunakan beban berat untuk rentang pengulangan yang lebih rendah seperti enam hingga delapan repetisi per set dengan 75 hingga 85 persen dari maksimum satu rep Anda.
Latih kaki Anda lagi tiga atau empat hari kemudian menggunakan latihan yang sama atau berbeda. Namun, kali ini, gunakan beban yang lebih ringan untuk pengulangan yang lebih banyak, seperti 65 hingga 75 persen dari maksimum satu rep Anda selama delapan hingga 12 repetisi per set.
Metode ringan-berat ini mengurangi risiko over-training dan pada saat yang sama membantu Anda menembus dataran tinggi.
