Jika Anda pernah melakukan hiking atau jogging dengan seorang teman dan merasa seperti Anda akan terjungkal setelah seperempat mil pertama saat rekan Anda baru saja mulai, Anda mungkin ingin sekali meningkatkan permainan ketahanan kardiovaskular Anda. Tidak hanya dapat meningkatkan daya tahan Anda, meningkatkan kepercayaan diri Anda saat berolahraga bersama teman, tetapi juga dapat meningkatkan tingkat energi dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Dari pelatihan sirkuit hingga pelatihan interval, ada banyak cara untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Tip
Pelatihan interval, panjat tangga dan pelatihan selama setengah maraton adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Tingkatkan Tingkat Aktivitas Anda
Anda tidak dapat membangun daya tahan kardio saat Anda duduk di sofa. Jika sebelumnya Anda sering berpindah-pindah atau sporadis dengan rutinitas olahraga Anda, inilah saatnya untuk bangkit dan melanjutkan. Setiap aktivitas yang Anda lakukan akan mulai membangun ketahanan hari ini. Ketika Anda melakukan lebih banyak dan lebih banyak lagi dan meningkatkan intensitas Anda, Anda akan terus mendapatkan lebih banyak daya tahan.
Apa yang ingin kamu lakukan? Mungkin cukup untuk memulai dengan jalan cepat, menambahkan beberapa bukit setiap saat. Jika Anda siap untuk lebih, bekerja dalam jogging atau berlari. Bersepeda, mendayung, mengendarai mesin elips, mengikuti kelas Zumba atau melakukan yoga kekuatan adalah cara yang baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Sebagai pedoman, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan kuat setiap minggu. Latihan intensitas sedang termasuk berjalan, jogging atau mengendarai sepeda Anda dengan kecepatan santai; latihan keras termasuk berlari, mendayung, dan bersepeda dengan kecepatan lebih cepat. Untuk manfaat yang lebih besar untuk daya tahan kardiovaskular Anda, usahakan untuk mendapatkan 300 menit latihan kardio intensitas sedang atau 150 menit latihan kardio yang kuat setiap minggu.
Dorong Diri Anda Lebih Keras
Melakukan treadmill di gym dan membaca majalah sambil berjalan dengan kecepatan 3, 5 mil per jam tidak membahayakan Anda, tetapi juga tidak memberi Anda hasil terbaik. Untuk benar-benar melihat keuntungan dalam kebugaran Anda, Anda harus menantang sistem kardiovaskular Anda. Ini menyebabkan jantung dan paru-paru Anda beradaptasi dengan tekanan dan tumbuh lebih kuat.
Jadi singkirkan majalah itu dan kenakan beberapa headphone. Putar musik energi favorit Anda dan dorong kecepatannya beberapa tingkat. Latihan Anda harus meningkatkan detak jantung dan membuat Anda berkeringat. Selama latihan intensitas sedang, Anda masih bisa bercakap-cakap, tetapi selama latihan yang giat, Anda mungkin hanya dapat menghubungkan beberapa kata tanpa perlu menarik napas.
Coba Pelatihan Interval
Anda dapat melakukan apa saja selama 30 detik. Itulah keindahan latihan interval. Selama 30 hingga 60 detik, Anda mendorong diri sendiri sekuat tenaga dan kemudian Anda mendapatkan waktu untuk pulih. Bergantian periode-periode upaya habis-habisan ini dengan periode pemulihan sepanjang latihan Anda dapat meningkatkan detak jantung Anda lebih tinggi daripada yang Anda bisa lakukan dalam latihan kardio dalam kondisi mapan.
Ini dapat memiliki efek yang ditandai dan cepat pada kebugaran cardio Anda. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Journal of Strength and Conditioning Research, hanya enam sesi latihan interval berlari yang secara signifikan meningkatkan daya tahan dan kapasitas aerobik pada pelari yang terlatih. Semua peserta meningkatkan waktu sprint 3.000 meter dan menambah waktu hingga 90 persen dari kecepatan aerobik maksimal.
Meskipun Anda mungkin belum berada di level itu, Anda masih bisa memetik manfaat dengan menyertakan beberapa sesi latihan interval dalam latihan mingguan Anda.
Anda dapat melakukan latihan interval di trek atau treadmill, di sepeda atau sepeda stasioner, dan di mesin dayung atau pelatih elips. Cukup pemanasan dengan langkah mudah selama lima menit; kemudian tingkatkan usaha Anda hingga maksimal. Tahan di sana selama 30 hingga 60 detik; lalu turunkan kecepatan Anda kembali ke bawah selama 30 hingga 60 detik. Ketika detak jantung dan pernapasan Anda kembali stabil, lakukan langkah mundur. Lanjutkan bergantian sekitar 20 menit; lalu dinginkan.
Lakukan Pelatihan Sirkuit
Tidak hanya latihan kardio tradisional yang dapat digunakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh; rutinitas latihan resistensi Anda juga bisa disusun sedemikian rupa sehingga bisa menguji kekuatan otot dan kardiovaskular Anda.
Tidak seperti latihan beban tradisional di mana Anda melakukan set, istirahat, lalu melakukan set lainnya, pelatihan sirkuit membuat Anda bergerak dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat di antara set. Misalnya, Anda akan melakukan satu set push-ups, diikuti oleh seperangkat squat, lalu pendaki gunung, barisan, pendorong dan berjalan menekuk. Setelah istirahat singkat, Anda mengulangi putaran itu satu hingga empat kali lagi.
Anda dapat melakukan setiap latihan untuk sejumlah repetisi (delapan hingga 12) atau Anda dapat mengatur timer dan melakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin dari setiap latihan dalam kerangka waktu itu.
Jaga Tubuh Anda Menebak
Berlari mungkin merupakan aktivitas pilihan Anda, tetapi Anda tidak melakukan apa pun dengan sistem kardiovaskular atau bagian tubuh lainnya hanya dengan berlari. Melakukan aktivitas yang sama sepanjang waktu dapat menyebabkan stagnasi dalam rutinitas kebugaran Anda, dan itu juga dapat menyebabkan cedera stres yang berulang.
Itu tidak berarti Anda tidak dapat berlari. Itu hanya berarti Anda harus melakukan kegiatan lain juga. Alih-alih menjalankan lima hari seminggu, jalankan dua hari dan kemudian baris atau mengambil kelas aerobik pada tiga hari lainnya. Ini mendorong tubuh Anda dengan cara-cara baru untuk membuatnya beradaptasi dengan tantangan baru.
Tetapkan Beberapa Tujuan
Mungkin Anda ingin bisa berlari satu mil tanpa henti, atau lari maraton. Untuk mencapai tujuan Anda, Anda harus menetapkan tujuan mini. Jika Anda memiliki ras tertentu atau persaingan lain dalam pikiran, temukan rencana pelatihan atau sekelompok mitra pelatihan untuk membuat Anda tetap di jalur.
Jika tidak, pikirkan tentang program empat minggu yang dapat dikelola yang dapat Anda ikuti, dengan kasar memetakan aktivitas Anda untuk bulan itu. Melacak seberapa baik Anda tetap pada rencana dan bagaimana perasaan Anda selama setiap latihan. Pada akhir bulan, nilai seberapa jauh Anda telah datang dan revisi tujuan Anda untuk bulan berikutnya, tambahkan lebih banyak latihan atau bertujuan untuk meningkatkan intensitas Anda.
