Sushi adalah istilah yang sangat luas yang mencakup banyak pilihan menu yang berbeda. Sementara beberapa jenis sushi, seperti tempura, bukan pilihan terbaik, mungkin ada hubungan antara opsi yang lebih mendasar, seperti sushi salmon nigri dan penurunan berat badan.
Nasi dalam sushi mengandung pati resisten, sementara ikan menyediakan protein - beberapa jenis sushi lebih dari yang lain. Selama Anda memilih opsi sushi dengan nasi, ikan, dan sayuran atau alpukat sebagai alas dan menghindari hal-hal yang dihancurkan dan digoreng serta disiram dengan saus gula yang tinggi, Anda dapat memasukkannya dalam rencana penurunan berat badan.
Tip
Sushi mungkin bukan alat penurunan berat badan yang kuat, tetapi selama Anda berhati-hati tentang saus apa yang Anda tambahkan dan menghindari opsi tempura goreng, itu bisa menjadi bagian dari diet penurunan berat badan yang sehat.
Nasi Putih di Sushi
Sebagian besar pilihan sushi mengandung nasi putih. Ini juga merupakan lauk sushi yang populer. Menurut Mayo Clinic, menghilangkan hanya empat makanan putih - roti putih, kentang putih, pasta putih, dan nasi putih - dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Karbohidrat jenis ini tidak hanya menyebabkan gula darah dan lonjakan insulin yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan, mereka juga dapat meningkatkan keinginan mengidam karbohidrat.
Para peneliti dari satu studi yang diterbitkan dalam Applied Physiology, Nutrition and Metabolism pada Mei 2019 melacak diet pekerja Jepang selama setahun. Setelah tahun berakhir, mereka membandingkan kenaikan berat badan secara keseluruhan pada pekerja yang makan banyak nasi putih dengan pekerja yang hanya makan sedikit. Mereka menemukan bahwa para pekerja yang makan lebih banyak beras, memperoleh setidaknya 6, 6 pound lebih banyak daripada kelompok beras rendah.
Tetapi meskipun nasi putih mungkin bukan pilihan terbaik, mungkin ada satu keuntungan. Saat nasi mendingin, jumlah pati yang resisten meningkat. Dan menurut sebuah laporan yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi Klinis Asia Pasifik pada tahun 2015, pati resisten dalam beras putih yang didinginkan dapat menurunkan respons glikemik (atau efeknya terhadap gula darah Anda).
Laporan lain dari edisi Critical Reviews di Food Science and Nutrition menunjukkan bahwa pati resisten juga dapat meningkatkan jumlah kalori dan lemak yang Anda bakar dan mencegah penyimpanan lemak. Karena bertindak seperti serat dalam sistem pencernaan Anda, laporan yang sama mengatakan bahwa pati resisten mengurangi kepadatan kalori (atau jumlah kalori yang diserap) dari makanan yang Anda makan dan meningkatkan perasaan kenyang - semua faktor yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
Protein dalam Sushi
Sudah diterima secara luas bahwa protein membantu berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Kebanyakan sushi mengandung ikan mentah, yang merupakan sumber protein, sebagai salah satu komponen utama. Tetapi meskipun ikan adalah sumber protein yang baik, jumlah dalam sushi mungkin tidak cukup untuk membuat Anda kenyang dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Menurut USDA, satu potong roti California yang populer hanya mengandung 0, 9 gram protein. Satu potong salmon nigri adalah pilihan yang lebih baik untuk protein, dengan satu potong menawarkan 3, 1 gram.
Tetapi menurut laporan yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada Juni 2015, protein memiliki efek paling signifikan pada penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan saat Anda makan 25 hingga 30 gram pada setiap kali makan. Anda harus makan setidaknya 28 potong California roll dan setidaknya delapan potong salmon nigri untuk mencapai angka itu.
Namun, sebuah studi Oktober 2015 di Nutrition Journal menemukan bahwa ketika Anda menggabungkan protein dengan pati resisten, seperti halnya dengan sushi, itu dapat meningkatkan jumlah lemak yang Anda bakar dan berkontribusi pada perasaan kenyang dengan meningkatkan hormon peptida YY, yang membantu mengatur nafsu makan.
Memilih Sushi dan Menurunkan Berat Badan
Tentu saja, tidak semua jenis sushi adalah sama dalam hal nilai gizi. Academy of Nutrition and Dietetics menyediakan beberapa tips tentang cara memilih jenis yang paling sehat:
- Pilih nigri atau sashimi. Nigri, yang merupakan ikan mentah yang ditempatkan di atas sedikit nasi, dan sashimi, yang merupakan ikan mentah atau daging yang diiris menjadi potongan-potongan tipis, adalah yang paling dasar dari pilihan sushi Anda dan umumnya mengandung lebih sedikit bahan tambahan.
- Pilih gulungan Anda dengan hati-hati. Sushi rolls, juga disebut maki, sangat bervariasi dalam bahan-bahannya. Beberapa termasuk makanan laut goreng (juga disebut tempura) atau saus krim, sementara yang lain dibuat dengan ikan mentah, mentimun segar dan alpukat. Saat mencoba menurunkan berat badan, pertahankan gulungan dengan bahan makanan utuh yang lebih ringan, seperti roti California.
- Variasikan pilihan Anda. Alih-alih memilih sushi dengan jenis ikan yang sama, variasikan pilihan Anda untuk mengoptimalkan asupan nutrisi Anda. Berbagai jenis ikan, seperti tuna, salmon, dan kepiting, semuanya memiliki vitamin, mineral, dan asam lemak yang berbeda dan termasuk variasi makanan Anda akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak variasi nutrisi.
