Anda menambah berat badan dengan mudah, memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi dan sulit melepaskan lemak - Anda seorang endomorph, salah satu dari tiga tipe tubuh selain ectomorph dan mesomorph. Kehilangan berat badan sebagai endomorph bisa jadi sulit, tetapi itu bukan tidak mungkin. Makan makanan bergizi dan berolahraga secara teratur, dan Anda akan melihat komposisi tubuh Anda mulai bergeser.
Semua Tentang Endomorph
Endomorph cenderung secara alami memiliki metabolisme yang lebih lambat dan kurang aktif, dibandingkan dengan ectomorph, yang secara alami kurus dengan metabolisme yang tinggi, dan mesomorph, yang secara alami ramping dan berotot. Kedua sifat ini bersama-sama memudahkan endomorph untuk memakai lemak tubuh dan sulit melepasnya, sehingga mereka harus bekerja ekstra keras untuk mempertahankan diet sehat dan keseimbangan kalori. Tetapi, menurut pelatih nutrisi Ryan Andrews di situs web Precision Nutrition, orang biasanya merupakan kombinasi dari tiga tipe tubuh, daripada masuk ke dalam satu kategori. Berkonsultasi dengan ahli gizi dapat membantu Anda memusatkan perhatian pada kebutuhan diet Anda yang tepat untuk pemeliharaan berat badan.
Distribusi makronutrien
Diet rendah karbohidrat dan protein tinggi serta lemak sehat akan membantu endomorph bersandar, kata Andrews. Pendekatan itu didukung oleh beberapa studi, termasuk studi yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine pada Juli 2008. Peneliti studi menemukan bahwa partisipan yang gemuk mengikuti diet rendah karbohidrat atau diet Mediterania yang kaya lemak sehat kehilangan lebih banyak berat daripada orang yang menggunakan diet rendah lemak, tinggi karbohidrat. Andrews menyarankan distribusi makronutrien 25 persen kalori dari karbohidrat, 35 persen dari protein dan 40 persen dari lemak sehat.
Makanan untuk Makan
Saat menurunkan asupan karbohidrat Anda, pertama-tama hentikan semua sumber karbohidrat yang tidak sehat, seperti gula tambahan, dan semua produk biji-bijian olahan, seperti pasta putih dan nasi putih. Pilih sayuran yang tidak mengandung tepung, seperti sayuran berdaun hijau, di atas tepung kanji, pilihan karbohidrat tinggi seperti kentang dan jagung. Saat Anda makan biji-bijian, pastikan itu biji-bijian utuh, seperti beras merah dan liar. Biji-bijian utuh mengandung serat lebih tinggi, yang membantu Anda kenyang, dan mereka mencerna lebih lambat untuk membuat Anda merasa kenyang. Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, dan tahu untuk membatasi asupan lemak jenuh yang tidak sehat, dan pilihlah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat seperti minyak zaitun dan kacang kenari.
Perencanaan Makanan Menjadi Mudah
Kontrol porsi yang tepat penting untuk endomorph; bahkan sedikit peningkatan kalori dapat menyebabkan Anda menambah berat badan. Andrews merekomendasikan penggunaan isyarat visual saat membagi makanan di setiap kali makan. Dia menyarankan wanita endomorfik memiliki makanan padat protein seharga satu telapak tangan, satu segenggam penuh sayuran, setengah dari segenggam penuh makanan padat karbohidrat dan dua jempol makanan padat lemak di setiap hidangan. Untuk pria, Andrews merekomendasikan menggandakan jumlah protein, sayuran, dan karbohidrat serta mengonsumsi lemak sehat seharga tiga jempol pada setiap kali makan.
