Biji rami adalah biji kaya nutrisi yang mengandung berbagai vitamin dan mineral, antioksidan dan lignan. Benih-benih ini datang dalam dua jenis utama: emas (atau kuning) dan coklat. Perbedaan antara biji rami emas dan coklat terutama dalam kandungan makronutrien yang berbeda.
Fakta Gizi Biji Rami
Saat Anda mengonsumsi biji rami utuh atau bubuk, Anda mengonsumsi ketiga makronutrien diet: karbohidrat, protein, dan lemak. Jika Anda membandingkan biji rami emas dengan biji rami cokelat, jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat akan tergantung pada jenis yang Anda pilih untuk dikonsumsi. Namun, secara umum, biji rami terutama terdiri dari lemak tak jenuh yang sehat dan serat makanan.
Kebanyakan orang dewasa cenderung mengkonsumsi sekitar 28 gram biji rami utuh atau tanah per sajian. Menurut USDA, jumlah biji rami ini mengandung:
- 152 kalori
- 12 gram lemak
- 8, 2 gram karbohidrat, 7, 8 gram di antaranya berasal dari serat makanan
- 5, 2 gram protein
- 6 persen dari nilai harian (DV) untuk kalsium
- 9 persen dari DV untuk besi
- 5 persen dari DV untuk kalium
- 27 persen dari DV untuk magnesium
- 15 persen dari DV untuk fosfor
- 11 persen dari DV untuk seng
- 38 persen dari DV untuk tembaga
- 31 persen dari mangan DV
- 13 persen dari DV untuk selenium
- 39 persen dari DV untuk thiamin (vitamin B1)
- 5 persen dari DV untuk niacin (vitamin B3)
- 6 persen dari DV untuk vitamin B5
- 8 persen dari DV untuk vitamin B6
- 6 persen dari DV untuk asam folat (vitamin B9)
Biji rami juga kaya akan lutein dan zeaxanthin, antioksidan seperti senyawa fenolik dan flavonoid, dan lignan, sejenis polifenol. Anda juga dapat menemukan sejumlah kecil (antara 1 dan 4 persen) vitamin B kompleks, vitamin E, vitamin K dan kolin dalam setiap ons biji rami.
Namun, jika Anda mengonsumsi biji rami dalam bentuk minyak, sebagian besar nutrisi ini tidak ada. Minyak biji rami dan kapsul mengandung lemak murni dan kekurangan sebagian besar nilai gizi yang terkandung dalam produk biji rami utuh dan bubuk.
Manfaat Flaxseed untuk Kesehatan Anda
Menurut penelitian April 2015 di Journal of Food Science and Technology , manfaat biji rami untuk kesehatan Anda sangat banyak. Banyak dari manfaat ini berasal dari mikronutrien biji rami. Misalnya, kalium dalam biji rami dianggap membantu mengurangi radikal bebas, dan mengurangi pembentukan bekuan darah bersama dengan kemungkinan stroke. Vitamin E dalam biji rami dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit Alzheimer.
Antioksidan dalam biji rami juga sangat bermanfaat, karena mereka dianggap mengais radikal bebas berbahaya dan melindungi sifat sel Anda. Lignan dalam biji rami, yang merupakan zat gizi mikro yang juga bertindak sebagai antioksidan, juga diketahui membantu mencegah kanker - terutama kanker prostat dan kanker payudara. Flaxseed memiliki 75 hingga 800 kali lebih banyak lignan daripada buah, sayuran, dan biji-bijian yang biasa dikonsumsi.
Manfaat utama biji rami berasal dari makronutrien. Meskipun ada karbohidrat dalam biji rami, sebenarnya semua karbohidrat ini berasal dari serat makanan. Menurut rekomendasi diet American Diabetes Association, orang harus mengonsumsi sekitar 14 gram serat per 1.000 kalori yang dicerna. Serat sangat penting untuk fungsi sistem pencernaan yang sehat dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
Rata-rata orang dewasa mengkonsumsi sekitar 2.000 kalori sehari, dan di dalamnya, kebanyakan orang harus mengkonsumsi sekitar 28 gram serat. Namun, tinjauan April 2017 dalam Journal of American Association of Nurse Practitioners melaporkan bahwa kebanyakan orang dewasa Amerika hanya mengonsumsi 15 gram serat per hari. Mengkonsumsi hanya 1, 5 ons biji rami utuh atau tanah setiap hari dapat dengan mudah memungkinkan Anda untuk mendapatkan asupan serat yang direkomendasikan setiap hari.
Lemak dalam biji rami juga sangat sehat. Meskipun banyak lemak yang merusak kesehatan manusia, ini tidak berlaku untuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda seperti asam linolenat dan linoleat, yang juga dikenal sebagai asam lemak omega-3 dan omega-6.
Kedua lemak ini penting untuk kesehatan Anda, karena mereka memainkan berbagai peran dalam fungsi imunologis, kardiovaskular, dan neurologis tubuh Anda. Asam alfa-linolenat sangat sulit dikonsumsi dalam jumlah yang cukup jika Anda mengikuti pola makan nabati, menjadikan biji rami sumber berharga nutrisi penting ini.
Golden Flaxseed vs. Brown Flaxseed
Perbedaan antara biji rami emas dan coklat cukup minim dan turun ke makronutrien dan kandungan antioksidan. Tergantung pada apa yang ingin Anda dapatkan dari biji rami, kedua jenis ini memiliki manfaatnya
Menurut sebuah studi Juli 2013 dalam Journal of Food Science and Technology , tidak ada banyak perbedaan antara kandungan karbohidrat, protein dan lemak mentah biji rami emas dibandingkan biji rami coklat.
Biji rami emas terdiri dari sekitar 37, 5 persen lemak, protein 23 persen, dan karbohidrat 30 persen, sedangkan biji rami cokelat terdiri atas 38 persen lemak, protein 24, 5 persen, dan karbohidrat 28 persen. Namun, yang berbeda adalah jenis lemak yang dapat Anda temukan dalam biji rami emas versus biji rami coklat.
Biji rami emas memiliki lebih banyak asam lemak tak jenuh ganda dan asam lemak tak jenuh tunggal lebih sedikit dibandingkan dengan biji rami coklat. Mereka juga memiliki jumlah yang lebih besar dari dua lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda: asam alfa-linolenat (ALA) dan asam linoleat.
Khususnya, dua lemak esensial ini juga hadir dalam rasio yang berbeda dibandingkan dengan biji rami coklat. Ada lebih banyak ALA dalam biji rami emas dibandingkan dengan asam linoleat. Karena kebanyakan orang yang mengikuti diet Barat biasanya mengonsumsi terlalu banyak lemak omega-6, seperti asam linoleat, dan tidak cukup lemak omega-3, seperti ALA, golden flaxseed jelas merupakan pilihan yang lebih sehat jika Anda mencoba untuk melengkapi diet Anda dengan yang sehat. lemak.
Namun, biji rami emas tidak lebih baik dalam segala hal. Studi yang sama menunjukkan bahwa biji rami coklat memiliki konsentrasi antioksidan yang jauh lebih tinggi. Bahkan, dibandingkan dengan biji serupa lainnya, seperti biji chia dan biji perilla, biji rami emas selalu yang terendah dalam antioksidan.
