Simpul di punggung atas terjadi ketika otot-otot seperti trapezius, teres mayor, erector spinae, atau latissimus dorsi mengalami kejang yang kencang, menyempit dengan kuat dan menabrak saraf. Dari rasa sakit yang tumpul di antara tulang belikat hingga sakit kepala yang tampaknya berasal dari dasar tengkorak, simpul punggung bagian atas dapat menyebabkan gejala mulai dari rasa tidak nyaman ringan hingga rasa sakit luar biasa. Panas, es, dan obat antiinflamasi nonsteroid dapat membantu meringankan rasa sakit. Tetapi latihan dan peregangan tertentu dapat membantu meredakan kejang dan mencegah episode seperti itu di masa depan.
: Peregangan Punggung dan Leher Atas
Berlutut Rotasi Thoracic
Manuver ini meningkatkan mobilitas bahu dan punggung tengah dan membantu menstabilkan tulang belikat dan tulang rusuk.
Untuk Melakukan: Dapatkan merangkak (posisi meja) dan letakkan tangan kiri di belakang kepala Anda. Putar batang tubuh Anda ke dalam dan cobalah menyentuh siku kiri ke bagian dalam siku kanan Anda. Sekarang, mendorong berat badan Anda ke tangan kanan Anda, rilekskan tubuh Anda ke atas sampai siku kiri Anda menunjuk ke langit-langit. Ulangi di sisi lain dan gantilah selama lima hingga 10 kali.
Down Dog
Downward Facing Dog, atau "Down Dog, " adalah salah satu pose pertama yang diajarkan dalam yoga, dan untuk alasan yang baik: Mudah, rasanya enak dan bagus untuk melatih kekusutan sepanjang tulang belakang dan ke punggung atas.
Untuk melakukan: Berbaring telentang dengan tangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul, hampir sama seperti jika Anda akan melakukan push-up. Dorong jauh dari lantai sampai lengan Anda lurus, pinggul Anda berada di udara dan tubuh Anda berada dalam bentuk V. terbalik. Tekan melalui lantai, geser berat badan Anda ke tumit Anda dengan kaki Anda rata di lantai. Jaga agar punggung, kaki, dan lengan lurus saat memutar bilah bahu ke dalam. Tahan hingga satu menit dan perlahan-lahan lepaskan.
Peregangan Dinding Lengan Bengkok
Kadang-kadang otot dada yang terlalu ketat - terutama pectoralis minor, yang terletak di bawah pec may - dapat menjadi penyebab sebagian dari simpul punggung atas karena mereka menarik bahu dan sisa otot punggung atas ke depan. Bent Wall Wall Stretch membantu membebaskan punggung bagian atas Anda dengan merentangkan pec minor. Ini juga membuka otot-otot tulang belikat.
Untuk melakukan: Berdirilah di pintu dengan kaki kanan di belakang Anda dan kaki kiri ke depan, sekitar setengah menuju lunge. Angkat lengan kanan hingga setinggi bahu dengan telapak tangan dan lengan atas di rangka pintu dalam posisi L. Bawa dadamu ke depan. Anda harus merasakan peregangan di sisi dada Anda seperti di bahu Anda. Sesuaikan posisi lengan Anda di sepanjang bingkai pintu untuk memvariasikan peregangan. Ulangi di sisi lain.
: Peregangan untuk Menghilangkan Sakit Punggung
