Membuka sekaleng tuna dan menyiapkan salad tuna untuk sandwich atau salad adalah cara mudah untuk mengisi dan mendapatkan sejumlah besar protein dan lemak omega-3 secara bersamaan. Namun, tidak semua tuna sama.
Pahami Perbedaannya
Sangat mudah untuk membeli sekaleng tuna berdasarkan biayanya saja, jika Anda memiliki anggaran. Potongan tuna ringan bisa didapat hanya dengan beberapa dolar untuk kaleng 12 ons, menurut situs web Walmart. Jumlah tuna albacore putih yang sama akan membuat Anda menghabiskan uang lebih banyak di toko yang sama.
Itu tidak secara otomatis berarti bahwa albacore adalah tuna yang lebih baik untuk tubuh Anda. Tuna albacore putih dibuat khusus dari spesies ikan itu, sedangkan tuna chunk light dapat berasal dari sejumlah spesies, menurut Bumblebee, salah satu merek yang paling sering dimakan di industri tuna.
Tuna Albacore adalah ikan yang lebih besar - panjangnya sekitar 5 kaki, menurut University of California, San Diego Sea Grant - yang berarti ia berenang lebih dalam di lautan. Alih-alih ditangkap dalam dompet pukat seperti spesies ikan yang lebih kecil yang digunakan untuk chunk light tuna, teknik memancing di laut dalam dengan garis panjang menangkap satu ikan pada satu waktu. Daging memiliki warna putih terang dan tekstur daging yang hadir dalam kaleng sebagai steak ikan (albacore putih solid) atau bongkahan besar (chunk white albacore).
Chunk light tuna berasal dari tuna cakalang, yang matang hanya pada usia 1 tahun dan 16 inci, menurut University of California, San Diego Sea Grant. Sebaliknya, albacore membutuhkan 5 hingga 6 tahun untuk mencapai kematangan, membuat spesies yang lebih kecil, lebih cepat berkembang biak. Spesies chunk light yang lebih kecil dapat mencakup spesies kecil lainnya seperti sirip kuning dan tuna bermata besar, dan produk akhirnya berwarna merah muda, flakier dan memiliki rasa yang lebih kuat daripada albacore putih.
Hitung Nutrisi
Jika Anda menghitung kalori, potongan tuna kecil dalam air menawarkan paling sedikit, dengan hanya 82 kalori per 3, 5 ons, menurut USDA. Ukuran porsi ini menghasilkan 19 gram protein dan lebih dari setengah gram lemak.
Nutrisi lain dalam chunk light tuna dalam air termasuk 224 miligram kalium dan 1, 27 miligram besi. Tidak ada karbohidrat dalam chunk light tuna, menjadikannya pilihan yang optimal bagi mereka yang mengikuti diet ketogenik.
Tuna Albacore dalam air memiliki 108 kalori per porsi 3, 5 ons, menurut USDA serta profil protein yang sedikit lebih tinggi, yaitu 23 gram. Ini melayani hingga 338 miligram kalium, 95 mikrogram selenium, 54 unit internasional vitamin D dan 12 miligram niasin. Seperti tuna ringan, albacore tidak mengandung karbohidrat dan menghasilkan 1, 35 gram lemak.
Namun, tuna ringan memiliki lebih banyak natrium daripada albacore. Setiap porsi 3, 5 ons mengandung 376 miligram, dibandingkan dengan 95 miligram dalam varietas albacore putih.
Ketahui Risikonya
Seperti kebanyakan ikan hasil tangkapan laut, merkuri bisa menjadi perhatian. Menurut sebuah studi Juni 2019 yang diterbitkan oleh Society of Environmental Toxicology and Chemistry, kadar merkuri rambut pada mahasiswa yang mengonsumsi tuna tiga hingga 20 kali per minggu secara signifikan lebih tinggi daripada siswa yang tidak makan tuna, dengan mereka yang makan tuna terbanyak memiliki kadar merkuri. menjadi perhatian.
Tingkat merkuri dari makan tuna menjadi perhatian khusus ketika menyangkut wanita hamil dan menyusui serta anak-anak kecil. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merekomendasikan 8 hingga 12 ons makanan laut per minggu untuk wanita hamil atau menyusui. Rekomendasi FDA mengutip tingkat tinggi protein, vitamin D, selenium, B12, omega 3 lemak dan trace mineral.
Namun, chunk light tuna adalah satu-satunya jenis tuna yang direkomendasikan oleh FDA sebagai "pilihan terbaik, " dengan dua hingga tiga porsi per minggu dianggap aman untuk dikonsumsi. Tuna albacore putih adalah "pilihan yang baik, " tetapi hanya direkomendasikan untuk dikonsumsi seminggu sekali, karena tingkat merkuri yang lebih tinggi, yang dapat mencapai tiga kali lipat jumlah merkuri tuna sirip kuning, atau yang ditemukan pada ikan lain, menurut Universitas California, San Diego.
