Pola makan vegan sangat bergantung pada kecambah, yang merupakan sumber protein, vitamin B dan nutrisi lainnya. Sayuran ini bisa menjadi tambahan sehat untuk salad, sup, dan smoothie penambah energi. Meskipun biasanya dikonsumsi mentah, memasaknya adalah satu-satunya cara untuk mencegah penyakit bawaan makanan.
Apakah Kecambah Mentah Aman?
Ingat eksperimen di sekolah tempat guru meminta Anda menanam benih dalam pot kecil dan menyaksikannya menghasilkan dedaunan atau tunas baru? Proses ini disebut kecambah, atau perkecambahan, dan dapat digunakan untuk sebagian besar tanaman, dari kacang-kacangan dan kacang polong hingga gandum, oat, gandum hitam, dan sayuran silangan. Tidak semua kecambah bisa dimakan.
Makanan super ini biasanya dikonsumsi mentah atau dimasak ringan. Kelemahannya adalah mereka rentan terhadap jamur dan bakteri, yang tumbuh subur di lingkungan yang hangat dan lembab. Seperti yang ditunjukkan oleh Akademi Nutrisi dan Dietetik, kecambah mentah dan dimasak ringan telah bertanggung jawab atas banyak kasus keracunan makanan yang disebabkan oleh E. coli, Salmonella, dan patogen lainnya.
Agar tetap aman, bilas dengan air mengalir dan masak sampai matang sebelum dikonsumsi. Dinginkan di 40 derajat Fahrenheit atau lebih rendah. Pedoman keamanan makanan ini sangat penting untuk anak-anak, wanita hamil, manula dan orang-orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah, karena mereka lebih rentan terhadap kontaminasi bakteri.
Mengapa Makan Makanan Berkecambah?
Kecambah dianggap makanan super karena nilai gizinya yang tinggi. Menurut Februari 2019 ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients , tumbuh meningkatkan kandungan serat beberapa butir, seperti beras. Pada saat yang sama, protein di sebagian besar biji-bijian menjadi lebih mudah dicerna dan diserap.
Untuk beberapa butir, perkecambahan juga cenderung meningkatkan kadar vitamin, mineral, dan antioksidan tertentu, seperti beta-karoten dan vitamin C; meskipun itu mengurangi mereka pada orang lain. Jumlah beta-karoten dalam barley malt, misalnya, dapat menurun selama tumbuh. Seperti yang dicatat oleh para peneliti, perubahan ini sangat tergantung pada waktu tumbuh dan varietas gandum.
Ulasan lain yang ditampilkan di Nutrients pada Februari 2019 menilai nilai gizi kecambah, seperti brokoli, kol, lobak dan kecambah selada air. Perkecambahan tampaknya meningkatkan kandungan gizi dan manfaat kesehatan potensial. Sayuran cruciferous yang tumbuh rendah karbohidrat dan kaya akan protein, serat dan antioksidan.
Kecambah brokoli, misalnya, memiliki dosis besar quercetin, kaempferol, asam fenolat dan senyawa bioaktif lainnya dengan sifat anti kanker, anti obesitas, dan antioksidan. Kecambah kale dapat melindungi dari penyakit jantung, diabetes dan kanker karena kandungan flavonoid dan polifenolnya yang tinggi. Sayuran berwarna cerah, seperti lobak yang tumbuh, kol dan brokoli, kaya akan anthocyanin, kelas antioksidan yang mendukung fungsi otak dan dapat menurunkan risiko penyakit kronis.
Menurut Harvard Health Publishing, beberapa pati dan fitat, anti-nutrisi yang menghambat penyerapan vitamin dan mineral, dihancurkan selama tumbuh. Ini membantu meningkatkan nilai gizi makanan. Selain itu, kecambah lebih mudah dicerna karena pengurangan pati, sejenis karbohidrat.
Pilih Makanan Tinggi Protein Berkecambah
Daging, telur, dan susu bukan satu-satunya makanan berprotein tinggi di luar sana. Kacang polong dan kacang-kacangan, secara umum, juga kaya akan nutrisi ini. Jika Anda melakukan diet vegan, kecambah dapat membuatnya lebih mudah untuk memenuhi kebutuhan protein Anda dan mencegah kekurangan nutrisi.
Kacang buncis yang tumbuh, misalnya, memiliki 120 kalori dan 9 gram protein per porsi (seperempat cangkir). Mereka juga menyediakan 21 gram karbohidrat, tetapi jika Anda mengurangi serat (6 gram), Anda hanya akan mendapatkan 15 gram karbohidrat bersih. Kacang-kacangan berprotein tinggi ini juga menghasilkan 10 persen dari asupan zat besi yang direkomendasikan setiap hari, 7 persen dari jumlah kalium yang direkomendasikan setiap hari dan 3 persen dari asupan kalsium harian yang direkomendasikan.
Jumlah yang sama dari buncis dimasak (murni), sebagai perbandingan, hanya memiliki 5, 8 gram protein dan 5 gram serat. Anda juga akan mendapatkan lebih sedikit kalsium dan kalium.
Sebuah studi pada Mei 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menunjukkan bahwa buncis dan kacang hijau yang tumbuh lebih tinggi protein dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang tidak dirusak. Mereka juga lebih rendah dalam asam fitat, yang dapat membantu meningkatkan ketersediaan hayati vitamin dan mineral.
Nilai gizi Moong per 100 gram juga cukup tinggi. Juga dikenal sebagai kacang hijau, kacang-kacangan ini menyediakan 360 kalori, 62 gram karbohidrat, 15 gram serat dan 25 gram protein per porsi 3, 5 ons, atau 100 gram. Mereka juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, terutama zat besi, kalium, magnesium dan seng. Setiap porsi menghasilkan lebih dari sepertiga dari asupan magnesium yang direkomendasikan setiap hari.
Kecambah Alfalfa, kecambah quinoa, kecambah kedelai dan kecambah gandum adalah sumber protein yang luar biasa. Berikut ini beberapa contoh:
- Tauge mentah - 149 kalori, 10, 6 gram protein, 0, 8 gram lemak dan 32, 5 gram karbohidrat per sajian (1 gelas)
- Kecambah alfalfa mentah - 23 kalori, 4 gram protein, 0, 7 gram lemak dan 2, 1 gram karbohidrat, termasuk 1, 9 gram serat per sajian (3, 5 ons)
- Kecambah kedelai - 76 kalori, 8 gram protein, 4, 2 gram lemak dan 6, 1 gram karbohidrat per sajian (1 gelas)
- Sprouted wheat - 214 kalori, 8, 1 gram protein, 1, 4 gram lemak dan 45, 9 gram karbohidrat per sajian (1 gelas)
- Tauge kacang navy mentah - 70 kalori, 6, 4 gram protein, 0, 7 gram lemak dan 13, 6 gram karbohidrat per sajian (1 gelas)
- Kecambah lentil mentah - 82 kalori, 6, 9 gram protein, 0, 4 gram lemak dan 17 gram karbohidrat per sajian (1 gelas)
Tergantung pada preferensi Anda, Anda dapat menanam kecambah di rumah atau membelinya dari toko kesehatan dan supermarket. Gunakan mereka dalam tumis, bungkus vegetarian, hidangan nasi, semur, omelet dan resep rumahan bergizi lainnya. Jika Anda lebih suka biji-bijian yang tumbuh, aduk menjadi adonan kue, wafel, atau panekuk untuk meningkatkan asupan protein Anda.
