Ban cadangan di sekitar tengah Anda yang membentuk atasan muffin di atas ikat pinggang Anda mungkin membuat Anda sadar diri saat keluar masuk pakaian. Anda sangat ingin melangsingkan area ini, tetapi cara tubuh Anda menambah dan menurunkan berat badan adalah pola yang sudah ditentukan - Anda tidak dapat menargetkan tempat-tempat tertentu untuk kehilangan. Namun, ketika Anda memulai rutinitas penurunan berat badan total tubuh, cinta Anda akan tertangani dan lemak punggung bawah akan berkurang saat Anda menurunkan berat badan di seluruh tubuh. Diet yang menekankan porsi moderat dari keseluruhan, makanan yang tidak diproses, dan latihan kardiovaskular total-tubuh adalah latihan terbaik untuk melawan lemak ekstra yang membandel ini.
Tentang Lemak Punggung Bawah dan Pegangan Cinta
Lemak yang bisa dicubit dari pegangan cinta dan punggung bawah ini sepertinya adalah lemak subkutan yang berada tepat di bawah kulit dan bisa sangat keras kepala untuk hilang. Lemak subkutan mungkin tidak enak dilihat dan mengganggu, tetapi jauh lebih berbahaya daripada lemak visceral yang lebih kencang yang mengembang di tengah Anda.
Cengkeraman cinta Anda dan lemak punggung bawah mungkin menjadi lebih terlihat belakangan ini karena lemak visceral melebarkan ikat pinggang Anda. Lemak ini menjalin di dalam dan sekitar organ internal Anda dan melepaskan senyawa inflamasi yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Indikasi yang baik bahwa Anda memiliki terlalu banyak lemak visceral berbahaya adalah jika ukuran pinggang Anda lebih dari 40 inci sebagai pria atau 35 inci sebagai wanita.
Diet Penurunan Berat Badan Komprehensif
Satu-satunya cara untuk kehilangan kedua jenis lemak ini adalah melalui strategi penurunan berat badan yang komprehensif. Tidak ada rencana tunggal yang dapat secara khusus menargetkan pegangan cinta atau menurunkan lemak punggung. Kehilangan lemak terjadi ketika Anda membuat defisit kalori - yang berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Tubuh Anda mengubah lemak yang disimpan menjadi energi yang dapat digunakan dan Anda menurunkan berat badan - tetapi dari seluruh penjuru, bukan area tertentu. Jika Anda memiliki pinggang yang lebar, lemak visceral akan menjadi lemak pertama yang Anda hilangkan karena lebih aktif secara metabolisme dan pegangan cinta yang lembut dan lembek serta lemak punggung akan hilang pada waktunya.
Hampir semua diet akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi Anda menginginkannya yang membantu Anda menurunkan berat badan dan menargetkan penurunan berat badan. Hindari diet fad yang secara dramatis mengurangi asupan kalori Anda di bawah 1.200 kalori untuk wanita atau 1.800 kalori untuk pria atau melarang seluruh kelompok makanan. Mereka bisa sulit bertahan lebih dari satu atau dua hari, membuat Anda kekurangan nutrisi, menghambat metabolisme Anda dan membakar massa otot yang berharga.
Pilih Rencana Diet yang Masuk Akal
Pilih rencana diet yang berfokus pada makanan utuh yang tidak diproses. Termasuk protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, biji-bijian, sayuran, buah-buahan dan lemak tak jenuh. Anda dapat mengurangi porsi ukuran makanan ini, tetapi hindari memotong sama sekali. Pada akhirnya, Anda ingin makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari - defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari memungkinkan 1 hingga 2 pon penurunan berat badan per minggu karena satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori.
Pastikan diet khusus Anda memberi Anda cukup protein untuk membantu Anda merasa kenyang dan mencegah hilangnya massa otot yang sering terjadi ketika Anda mengurangi kalori. Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Medicine pada 2012 menetapkan bahwa orang yang mencoba menurunkan berat badan mendapat manfaat dari setidaknya 0, 6 gram protein per pon berat badan per hari.
Cara mudah untuk mengontrol porsi dan asupan kalori adalah dengan mengisi separuh piring Anda dengan sayuran atau buah yang berserat, seperempat dengan biji-bijian utuh dan kuartal terakhir dengan protein tanpa lemak. Namun, jangan terlalu khawatir dengan rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang Anda konsumsi. Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi American Journal of Clinical Nutrition tahun 2012 membandingkan manfaat penurunan berat badan dari diet yang menekankan nutrisi makro yang berbeda, seperti protein tinggi atau rendah lemak. Hasil menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan dalam efek dari satu diet pada komposisi tubuh atau lemak perut setelah enam bulan - semua peserta kehilangan jumlah yang sama dari lemak subkutan dan visceral.
Latihan untuk Kehilangan Lemak
Tidak ada latihan khusus, seperti tikungan atau tikungan, membakar lemak punggung bawah atau pegangan cinta. Lebih baik Anda membakar kalori melalui latihan kardiovaskular untuk berkontribusi pada defisit kalori dan menurunkan berat badan. American College of Sports Medicine merekomendasikan setidaknya 250 menit per minggu latihan kardiovaskular intensitas sedang setiap minggu untuk menurunkan berat badan yang signifikan. Latihan kardio sangat membantu dalam mengurangi lemak visceral pada awalnya, tetapi dengan upaya yang berkelanjutan, Anda dapat membakar lemak dari punggung bagian bawah dan menangani cinta juga.
Meskipun tidak ada latihan kekuatan untuk menargetkan pegangan cinta Anda atau lemak punggung bawah, strategi latihan kekuatan total tubuh membantu Anda membangun lebih banyak otot secara keseluruhan. Menjadi lebih berotot dapat meningkatkan metabolisme Anda, karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk bertahan daripada lemak. Anda juga akan terlihat lebih ramping dan kencang dengan bingkai yang lebih berotot. Latih semua kelompok otot utama minimal dua kali per minggu dengan setidaknya satu set delapan hingga 12 repetisi menggunakan resistensi yang terasa berat oleh repetisi akhir.
