Jika Anda mencoba membangun otot dan menghilangkan lemak, puasa intermiten dapat membantu. Bergantung pada bagaimana Anda melakukannya, Anda tidak harus kehilangan otot. Anda mungkin sudah puasa tanpa menyadarinya - Anda berpuasa saat Anda sedang tidur atau ketika Anda melewatkan makan.
Tip
Kehilangan makan bukan berarti Anda akan mulai kehilangan otot. Jika Anda memutuskan untuk mencoba puasa intermiten sebagai cara untuk menurunkan berat badan, Anda tidak boleh kehilangan otot selama Anda mengatur waktu periode puasa dengan benar dan mengonsumsi protein yang cukup.
Kehilangan Otot Saat Berpuasa?
Peserta penelitian, semua laki-laki yang sebelumnya melakukan latihan beban, makan dalam waktu delapan jam. Dalam studi ini, mereka makan pada jam 1 siang, jam 4 sore dan jam 8 malam, sedangkan kelompok kontrol makan setiap hari jam 8 pagi, jam 1 siang dan jam 8 malam. Kelompok yang makan dengan jadwal padat kehilangan lemak, sedangkan tidak ada kelompok yang kehilangan otot.
Sebuah penelitian kecil terhadap 12 atlet wanita menghasilkan hasil yang serupa. Penelitian, yang muncul dalam edisi Juni 2018 dari International Journal of Exercise Science , menemukan bahwa kegiatan angkat berat setelah puasa mengandalkan lemak sebagai sumber bahan bakar utama. Para peneliti juga berspekulasi bahwa semakin mengandalkan lemak untuk bahan bakar selama beberapa jam atau bahkan berhari-hari dapat menyebabkan persentase lemak tubuh lebih rendah tanpa memecah otot.
Studi kecil lainnya berfokus pada 16 binaragawan pria yang diamati selama bulan Ramadhan, yang berlangsung sebulan. Inilah saat orang dewasa Muslim berpuasa dari sebelum fajar hingga matahari terbenam. Itu sekitar 11 hingga 16 jam, tergantung pada waktu tahun.
Para peneliti menyimpulkan bahwa puasa tidak memengaruhi massa tubuh atau komposisi tubuh pria. Temuan mereka diterbitkan dalam edisi April 2013 Journal of International Society of Sports Nutrition.
Apa itu Puasa Intermiten?
Puasa intermiten (IF) telah menghasilkan banyak buzz sebagai pendekatan penurunan berat badan. Dr. Monique Tello, yang menulis untuk Penerbitan Kesehatan Harvard, menguraikan pemikirannya dalam artikel bulan Juni 2018 "Puasa Berselang: Pembaruan yang Mengejutkan."
Dia mengatakan bahwa enzim tertentu dalam usus manusia memecah makanan menjadi molekul. Karbohidrat, terutama tepung putih dan nasi putih, terurai menjadi gula, yang digunakan sel untuk energi. Namun, jika molekul-molekul itu tidak digunakan untuk energi, mereka disimpan dalam sel-sel lemak sebagai lemak.
Gula membutuhkan insulin untuk menembus sel. Insulin membantu membawa gula ke dalam sel-sel lemak dan menyimpannya di sana. Di antara waktu makan, selama Anda tidak makan, kadar insulin turun dan sel-sel lemak melepaskan gula yang disimpan sebagai energi untuk Anda gunakan. Seluruh premis IF adalah untuk memungkinkan kadar insulin Anda turun cukup jauh dan cukup lama sehingga Anda membakar lemak, kata Dr. Tello.
Apakah IF berfungsi dalam cara Anda mendekatinya. Sebuah studi kecil yang dilakukan pada 12 pria dan ditampilkan dalam Cell Metabolism edisi Juni 2018 menemukan bahwa dengan berpuasa selaras dengan ritme sirkadian manusia, pria dengan pra-diabetes dapat meningkatkan kesehatan metabolisme mereka. Orang-orang ini memakan makanan mereka dalam waktu delapan jam, mengambil makan terakhir mereka pada jam 3 sore
Edisi Februari 2017 dari Science Translational Medicine menerbitkan penelitian terhadap 100 peserta tentang diet meniru puasa. Para peserta mengikuti diet rendah kalori, gula dan protein tetapi tinggi lemak tak jenuh selama lima hari setiap bulan selama tiga bulan.
Peneliti menemukan bahwa 71 orang yang menyelesaikan studi mengalami peningkatan indeks massa tubuh, tekanan darah, kadar glukosa, trigliserida, LDL dan kadar kolesterol total.
Puasa dan Kesehatan Berselang
Tello menyatakan bahwa "pendekatan puasa ritme sirkadian" dikombinasikan dengan diet dan gaya hidup sehat dapat menjadi cara yang baik untuk mendekati penurunan berat badan, terutama jika Anda berisiko diabetes. Tetap saja, selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan diet apa pun, terutama yang termasuk puasa.
Dia menyarankan Anda menggabungkan puasa dengan gaya hidup sehat. Anda dapat menggunakan saran ini untuk memaksimalkan manfaat dari latihan angkat berat atau binaraga sambil kehilangan lemak dengan IF. Berikut sarannya:
- Hindari gula dan biji-bijian olahan. Makanlah makanan Mediterania nabati berbasis buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat.
- Biarkan tubuh Anda membakar lemak di antara waktu makan dengan tidak ngemil, dengan menjadi aktif sepanjang hari dan dengan memasukkan pelatihan ketahanan. Ini bukan waktu untuk cuti seminggu dari pengangkatan.
- Batasi jam hari ketika Anda makan, katakanlah, dari jam 7 pagi sampai jam 3 sore, atau jam 10 pagi hingga jam 6 sore
- Jangan makan di malam hari.
Pendekatan Puasa Lain
Ada juga beberapa studi tentang puasa sepanjang hari. Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam edisi September 2016 jurnal Obesity mengevaluasi orang dewasa yang mengalami obesitas dan puasa hari alternatif (ADF). Mereka yang berpuasa sehari, makan nol kalori, dan kemudian makan secara normal selama sehari, memang kehilangan lemak dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Sebuah studi sebelumnya terhadap 74 peserta Obesity edisi April 2015 juga menemukan bahwa ADF efektif untuk menurunkan berat badan, meskipun subjek makan makanan kecil sekitar 25 persen dari kalori hari sebelumnya. Penderita kehilangan lemak dan melihat tekanan darah mereka turun. Mereka makan kecil saat makan siang atau makan malam di hari puasa. Para peneliti mencatat bahwa partisipan melakukan yang lebih baik jika waktu makan cepat saji fleksibel.
Namun, sebuah studi pada bulan Juli 2017 di JAMA Penyakit Dalam melihat efek puasa alternatif pada 100 peserta. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mereka yang berpuasa selama sehari (mengonsumsi sekitar 500 kalori) dan berpesta selama sehari tidak kehilangan berat badan lebih banyak setelah setahun dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan yang dibatasi kalori.
Kedua kelompok kehilangan lebih banyak berat badan daripada kelompok kontrol, yang tidak melakukan diet sama sekali. Kelompok ADF memiliki jumlah glukosa dan insulin yang serupa, tetapi setelah satu tahun, para peserta ADF memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi. Itu angka yang dapat menunjukkan jika Anda berisiko tersumbatnya arteri, menurut US Library of Medicine.
Selain itu, peserta dalam kelompok ADF lebih cenderung keluar dari ketidakpuasan dengan diet daripada mereka yang berada dalam kelompok yang dibatasi kalori.
Membangun Massa Otot
Gunakan atau hilangkan itu adalah bagaimana Mayo Clinic menggambarkan massa otot. Seiring bertambahnya usia, massa otot tanpa lemak menurun secara alami. Latihan kekuatan membantu Anda mempertahankan massa otot itu alih-alih kehilangannya seiring bertambahnya usia. Ini juga membuat metabolisme Anda bekerja bahkan ketika Anda sedang istirahat, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Anda tidak perlu melatih kekuatan setiap hari, kata Mayo Clinic. Jika Anda menambahkan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan 20 hingga 30 menit seminggu dan bekerja dengan semua kelompok otot utama, itu akan membantu Anda menjaga tubuh tetap kencang dan otot Anda bekerja dengan baik di setiap tahap kehidupan Anda.
Merupakan ide bagus untuk bekerja dengan profesional kebugaran jika Anda baru berlatih beban. Ini akan memastikan bahwa Anda menggunakan teknik dan formulir yang tepat. Dengan menekankan otot-otot Anda secara teratur, mereka akan beradaptasi dan menjadi lebih kuat, dengan cara yang sama latihan aerobik membantu memperkuat jantung Anda.
