Menurut American Institute for Cancer Research (AICR), sepertiga dari kanker yang paling umum dapat dicegah dengan membuat perubahan gaya hidup. Dan sebuah tinjauan tahun 2008 yang diterbitkan dalam Pharmaceutical Research memperkirakan 90 hingga 95 persen dari SEMUA diagnosa kanker berakar pada faktor makanan dan gaya hidup. Intinya: Ada banyak variabel dalam kendali Anda yang dapat membantu mengurangi risiko kanker Anda. AICR menguraikan tiga taktik menyeluruh: makan makanan nabati padat nutrisi, aktif secara fisik setiap hari, dan bertujuan untuk berat badan yang sehat. Baca terus untuk mengetahui sekitar 10 strategi yang didukung sains yang dapat membantu menurunkan risiko kanker Anda.
Menurut American Institute for Cancer Research (AICR), sepertiga dari kanker yang paling umum dapat dicegah dengan membuat perubahan gaya hidup. Dan sebuah tinjauan tahun 2008 yang diterbitkan dalam Pharmaceutical Research memperkirakan 90 hingga 95 persen dari SEMUA diagnosa kanker berakar pada faktor makanan dan gaya hidup. Intinya: Ada banyak variabel dalam kendali Anda yang dapat membantu mengurangi risiko kanker Anda. AICR menguraikan tiga taktik menyeluruh: makan makanan nabati padat nutrisi, aktif secara fisik setiap hari, dan bertujuan untuk berat badan yang sehat. Baca terus untuk mengetahui sekitar 10 strategi yang didukung sains yang dapat membantu menurunkan risiko kanker Anda.
1. Makan Lebih Banyak Tanaman
Diet sehat dengan penekanan pada makanan nabati sangat penting untuk pencegahan kanker. Studi telah menunjukkan bahwa makan berbagai produk segar dan biji-bijian terkait dengan penurunan risiko pengembangan beberapa jenis kanker yang kemungkinan terkait dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Buah-buahan, sayuran, dan produk nabati yang mengandung serat telah mendapatkan klaim kesehatan yang disetujui oleh Food and Drug Administration untuk hubungannya dengan mengurangi risiko kanker. Masukkan hidangan vegetarian ke dalam rutinitas mingguan Anda dan makan berbagai produk setiap hari (segar, beku, atau kalengan).
Diet sehat dengan penekanan pada makanan nabati sangat penting untuk pencegahan kanker. Studi telah menunjukkan bahwa makan berbagai produk segar dan biji-bijian terkait dengan penurunan risiko mengembangkan beberapa jenis kanker yang kemungkinan terkait dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Buah-buahan, sayuran, dan produk nabati yang mengandung serat telah mendapatkan klaim kesehatan yang disetujui oleh Food and Drug Administration untuk hubungannya dengan mengurangi risiko kanker. Masukkan hidangan vegetarian ke dalam rutinitas mingguan Anda dan makan berbagai produk setiap hari (segar, beku, atau kalengan).
2. Dapatkan Z Anda
Kurang tidur atau gangguan tidur dapat menyebabkan pergeseran hormon dan membuat stres seluruh sistem. Skimping pada mata tertutup telah dikaitkan dengan masalah hormonal yang menyebabkan kenaikan berat badan, dan sekarang sebuah studi tahun 2014 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine telah menunjukkan hubungan positif antara gangguan tidur dari sleep apnea sedang hingga berat dan kejadian kanker. Badan Internasional untuk Penelitian Kanker telah mengklasifikasikan "pergeseran yang mengarah ke gangguan ritme sirkadian sebagai mungkin karsinogen bagi manusia." Ketika ritme sirkadian terganggu pada pekerja shift-shift atau orang-orang yang bekerja di malam hari, perubahan hormon dalam melatonin telah dipelajari dalam kaitannya dengan kejadian jenis kanker tertentu. Orang dewasa harus membidik selama tujuh hingga sembilan jam per malam dan mengatasi sleep apnea dengan dokter Anda jika ini merupakan masalah.
Kurang tidur atau gangguan tidur dapat menyebabkan pergeseran hormon dan membuat stres seluruh sistem. Skimping pada mata tertutup telah dikaitkan dengan masalah hormonal yang menyebabkan kenaikan berat badan, dan sekarang sebuah studi tahun 2014 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine telah menunjukkan hubungan positif antara gangguan tidur dari sleep apnea sedang hingga berat dan kejadian kanker. Badan Internasional untuk Penelitian Kanker telah mengklasifikasikan "pergeseran yang mengarah ke gangguan ritme sirkadian sebagai mungkin karsinogen bagi manusia." Ketika ritme sirkadian terganggu pada pekerja shift-shift atau orang-orang yang bekerja di malam hari, perubahan hormon dalam melatonin telah dipelajari dalam kaitannya dengan kejadian jenis kanker tertentu. Orang dewasa harus membidik selama tujuh hingga sembilan jam per malam dan mengatasi sleep apnea dengan dokter Anda jika ini merupakan masalah.
3. Pertahankan Berat Badan yang Sehat
Sebuah studi tahun 2003 di New England Journal of Medicine memperkirakan bahwa kelebihan berat badan atau obesitas dapat berkontribusi hingga 20 persen dari semua kematian terkait kanker. Kelebihan berat badan atau obesitas (BMI 25 atau lebih) sangat terkait dengan jenis kanker tertentu, termasuk payudara (pascamenopause), kolon dan rektum, ginjal, kerongkongan, pankreas, dan kantong empedu. Ini juga kemungkinan terkait dengan kanker hati, leher rahim, ovarium, prostat, limfoma non-Hodgkin dan multiple myeloma. Alasan hubungannya mungkin terkait dengan efek negatif pada sistem kekebalan tubuh dan peradangan, termasuk hormon yang merangsang pertumbuhan sel. Banyak rekomendasi oleh AICR untuk pencegahan kanker juga membantu mencapai dan mempertahankan berat badan ideal, seperti meningkatkan aktivitas fisik, membatasi makanan padat kalori seperti makanan cepat saji, gorengan dan makanan manis serta meningkatkan produk segar dalam makanan.
Sebuah studi tahun 2003 di New England Journal of Medicine memperkirakan bahwa kelebihan berat badan atau obesitas dapat berkontribusi hingga 20 persen dari semua kematian terkait kanker. Kelebihan berat badan atau obesitas (BMI 25 atau lebih) sangat terkait dengan jenis kanker tertentu, termasuk payudara (pascamenopause), kolon dan rektum, ginjal, kerongkongan, pankreas, dan kantong empedu. Ini juga kemungkinan terkait dengan kanker hati, leher rahim, ovarium, prostat, limfoma non-Hodgkin dan multiple myeloma. Alasan hubungannya mungkin terkait dengan efek negatif pada sistem kekebalan tubuh dan peradangan, termasuk hormon yang merangsang pertumbuhan sel. Banyak rekomendasi oleh AICR untuk pencegahan kanker juga membantu mencapai dan mempertahankan berat badan ideal, seperti meningkatkan aktivitas fisik, membatasi makanan padat kalori seperti makanan cepat saji, gorengan dan makanan manis serta meningkatkan produk segar dalam makanan.
4. Kelola Stres Anda
Selain dari faktor gaya hidup seperti nutrisi dan aktivitas fisik, penelitian dalam kesadaran dan pengurangan stres mendapatkan perhatian untuk pencegahan penyakit kronis, termasuk kanker. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Alternative Complementary Medicine menemukan bahwa peserta dalam program pengurangan stres berbasis kesadaran delapan minggu melihat peningkatan penanda kekebalan dan penurunan penanda inflamasi dalam tes darah. National Cancer Institute menyarankan bahwa sementara saat ini tidak ada hubungan langsung yang terbukti antara stres dan kejadian kanker, mungkin ada peningkatan risiko kesehatan dengan stres kronis. Misalnya, orang yang mengalami stres dapat mengembangkan perilaku tertentu - seperti merokok, makan berlebihan atau menggunakan alkohol - yang dapat meningkatkan risiko kanker. Menggabungkan praktik-praktik seperti konseling atau terapi, meditasi, pernapasan, atau aktivitas fisik dapat membantu Anda meningkatkan kualitas hidup Anda sekarang dan membantu Anda mengatasi stres sehari-hari, alih-alih beralih ke kebiasaan lain untuk membantu menjaga stres kronis tetap terkendali.
Kredit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesSelain dari faktor gaya hidup seperti nutrisi dan aktivitas fisik, penelitian dalam kesadaran dan pengurangan stres mendapatkan perhatian untuk pencegahan penyakit kronis, termasuk kanker. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Alternative Complementary Medicine menemukan bahwa peserta dalam program pengurangan stres berbasis kesadaran delapan minggu melihat peningkatan penanda kekebalan dan penurunan penanda inflamasi dalam tes darah. National Cancer Institute menyarankan bahwa sementara saat ini tidak ada hubungan langsung yang terbukti antara stres dan kejadian kanker, mungkin ada peningkatan risiko kesehatan dengan stres kronis. Misalnya, orang yang mengalami stres dapat mengembangkan perilaku tertentu - seperti merokok, makan berlebihan atau menggunakan alkohol - yang dapat meningkatkan risiko kanker. Menggabungkan praktik-praktik seperti konseling atau terapi, meditasi, pernapasan, atau aktivitas fisik dapat membantu Anda meningkatkan kualitas hidup Anda sekarang dan membantu Anda mengatasi stres sehari-hari, alih-alih beralih ke kebiasaan lain untuk membantu menjaga stres kronis tetap terkendali.
5. Dorong Menyusui
Sebuah topik penting untuk pria dan wanita, mendukung dan mempromosikan bayi yang menyusui dapat membantu mencegah kanker payudara pada wanita, terutama mereka yang memiliki riwayat keluarga penyakit ini. Meskipun penelitian dicampur pada topik ini, sebuah studi 2010 yang dipresentasikan dalam Archives of Internal Medicine menunjukkan korelasi dengan pernah menyusui dan penurunan kejadian kanker payudara pada wanita dengan riwayat keluarga. Penelitian terbaik tentang pencegahan melalui praktik pemberian ASI mencakup wanita yang telah memiliki banyak anak dan menyusui untuk jangka waktu yang lebih lama. Walaupun menyusui bukanlah pilihan atau pilihan bagi sebagian wanita, wanita yang memiliki anak dan dapat menyusui dapat mengalami hal positif lain dari keputusan ini dan kemungkinan sedikit penurunan risiko terkena kanker payudara di masa depan.
: Temui Wanita yang Mengubah Kesehatan dan Kebugaran
Kredit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesSebuah topik penting untuk pria dan wanita, mendukung dan mempromosikan bayi yang menyusui dapat membantu mencegah kanker payudara pada wanita, terutama mereka yang memiliki riwayat keluarga penyakit ini. Meskipun penelitian dicampur pada topik ini, sebuah studi 2010 yang disajikan dalam Archives of Internal Medicine menunjukkan korelasi dengan pernah menyusui dan penurunan kejadian kanker payudara pada wanita dengan riwayat keluarga. Penelitian terbaik tentang pencegahan melalui praktik pemberian ASI mencakup wanita yang telah memiliki banyak anak dan menyusui untuk jangka waktu yang lebih lama. Walaupun menyusui bukanlah pilihan atau pilihan bagi sebagian wanita, wanita yang memiliki anak dan dapat menyusui dapat mengalami hal positif lain dari keputusan ini dan kemungkinan sedikit penurunan risiko terkena kanker payudara di masa depan.
: Temui Wanita yang Mengubah Kesehatan dan Kebugaran
6. Batasi atau Hindari Alkohol
Penelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan alkohol adalah bagian penting dari pencegahan kanker. Rekomendasi AICR saat ini menyatakan bahwa orang yang minum alkohol harus membatasi tidak lebih dari dua minuman per hari untuk pria dan tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita. Minum alkohol dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kepala dan leher, serta kanker hati, kolorektal, payudara, dan pankreas. Salah satu alasan mengapa alkohol meningkatkan risiko terkena kanker adalah asetaldehida, yang merupakan produk sampingan yang dibuat ketika kita memetabolisme alkohol; itu dikenal sebagai karsinogen, atau agen penyebab kanker. Alkohol juga diketahui meningkatkan konsentrasi estrogen dalam tubuh. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition memperkirakan bahwa 20 persen insiden kanker payudara dikaitkan dengan minum dua atau lebih minuman beralkohol per hari. Konsumsi tidak lebih dari satu gelas per hari jika Anda seorang wanita atau dua jika Anda seorang pria.
Kredit: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesPenelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan alkohol adalah bagian penting dari pencegahan kanker. Rekomendasi AICR saat ini menyatakan bahwa orang yang minum alkohol harus membatasi tidak lebih dari dua minuman per hari untuk pria dan tidak lebih dari satu minuman per hari untuk wanita. Minum alkohol dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kepala dan leher, serta kanker hati, kolorektal, payudara, dan pankreas. Salah satu alasan mengapa alkohol meningkatkan risiko terkena kanker adalah asetaldehida, yang merupakan produk sampingan yang dibuat ketika kita memetabolisme alkohol; itu dikenal sebagai karsinogen, atau agen penyebab kanker. Alkohol juga diketahui meningkatkan konsentrasi estrogen dalam tubuh. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition memperkirakan bahwa 20 persen insiden kanker payudara dikaitkan dengan minum dua atau lebih minuman beralkohol per hari. Konsumsi tidak lebih dari satu gelas per hari jika Anda seorang wanita atau dua jika Anda seorang pria.
7. Tingkatkan Aktivitas Fisik
Dengan bergerak, Anda dapat mengurangi risiko kanker termasuk payudara, usus besar, endometrium, prostat, dan pankreas. Rekomendasi untuk gaya hidup yang aktif secara fisik termasuk meningkatkan aktivitas sehari-hari serta membatasi waktu menetap. Orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas moderat seperti jalan cepat atau pekerjaan beratap atau 75 menit aktivitas kuat seperti jogging atau berlari setiap minggu. Membatasi waktu layar (TV, komputer, dan telepon) dan duduk juga penting, dan, paling tidak, melakukan aktivitas apa pun di atas level biasanya adalah perubahan positif. Bonus: Meningkatkan aktivitas harian Anda juga mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, dan tekanan darah tinggi. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, asisten eksekutif dan ahli gizi bersertifikat untuk Joe Cross dan timnya di Reboot With Joe, menyarankan "pergi jalan-jalan harian selama 30 menit dan membatasi perilaku menetap, seperti duduk atau menonton TV, dapat membantu untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi risiko kanker."
Kredit: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesDengan bergerak, Anda dapat mengurangi risiko kanker termasuk payudara, usus besar, endometrium, prostat, dan pankreas. Rekomendasi untuk gaya hidup yang aktif secara fisik termasuk meningkatkan aktivitas sehari-hari serta membatasi waktu menetap. Orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas moderat seperti jalan cepat atau pekerjaan beratap atau 75 menit aktivitas kuat seperti jogging atau berlari setiap minggu. Membatasi waktu layar (TV, komputer, dan telepon) dan duduk juga penting, dan, paling tidak, melakukan aktivitas apa pun di atas level biasanya adalah perubahan positif. Bonus: Meningkatkan aktivitas harian Anda juga mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, dan tekanan darah tinggi. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, asisten eksekutif dan ahli gizi bersertifikat untuk Joe Cross dan timnya di Reboot With Joe, menyarankan "pergi jalan-jalan harian selama 30 menit dan membatasi perilaku menetap, seperti duduk atau menonton TV, dapat membantu untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan mengurangi risiko kanker."
8. Sertakan Gandum Utuh dan Legum Harian
Seperti buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian yang diproses secara minimal seperti beras liar, jelai dan quinoa mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat pencegah kanker dan juga lebih rendah kandungan kalorinya daripada sebagian besar produk olahan lainnya yang mungkin menambahkan gula atau minyak. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Circulation, jurnal American Heart Association, menunjukkan asupan tinggi daging merah dan olahan, biji-bijian olahan, kentang goreng, permen dan makanan penutup dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi dari penyakit kardiovaskular, kanker dan kematian total. Rekomendasi untuk memasukkan pilihan biji-bijian sama pentingnya dengan rekomendasi untuk membatasi sumber biji-bijian olahan atau olahan. Pastikan biji-bijian yang Anda makan tidak diproses atau dalam kondisi paling dasar dan sertakan berbagai sumber setiap hari.
Kredit: dana2000 / iStock / Getty ImagesSeperti buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian yang diproses secara minimal seperti beras liar, jelai dan quinoa mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan serat pencegah kanker dan juga lebih rendah kandungan kalorinya daripada sebagian besar produk olahan lainnya yang mungkin menambahkan gula atau minyak. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam Circulation, jurnal American Heart Association, menunjukkan asupan tinggi daging merah dan olahan, biji-bijian olahan, kentang goreng, permen dan makanan penutup dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi dari penyakit kardiovaskular, kanker dan kematian total. Rekomendasi untuk memasukkan pilihan biji-bijian sama pentingnya dengan rekomendasi untuk membatasi sumber biji-bijian olahan atau olahan. Pastikan biji-bijian yang Anda makan tidak diproses atau dalam kondisi paling dasar dan sertakan berbagai sumber setiap hari.
9. Makan Buah dan Sayuran Anda
Produk segar mengandung manfaat antikanker yang potensial, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Rekomendasi saat ini dari AICR untuk pencegahan kanker adalah makan setidaknya dua setengah cangkir buah dan sayuran setiap hari. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, mengatakan, "Memasukkan jus atau smoothie buah segar setiap hari dapat menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan gizi mikro Anda dan menekan porsi sayuran dan buah yang direkomendasikan setiap hari." Memenuhi rekomendasi untuk produk segar dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sehat, rekomendasi pencegahan kanker utama lainnya. Untuk menambah asupan buah dan sayuran, usahakan untuk mengisi setengah piring Anda dengan pilihan-pilihan ini pada setiap kali makan.
Kredit: tycoon751 / iStock / Getty ImagesProduk segar mengandung manfaat antikanker yang potensial, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Rekomendasi saat ini dari AICR untuk pencegahan kanker adalah makan setidaknya dua setengah cangkir buah dan sayuran setiap hari. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, mengatakan, "Memasukkan jus atau smoothie buah segar setiap hari dapat menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan gizi mikro Anda dan menekan porsi sayuran dan buah yang direkomendasikan setiap hari." Memenuhi rekomendasi untuk produk segar dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sehat, rekomendasi pencegahan kanker utama lainnya. Untuk menambah asupan buah dan sayuran, usahakan untuk mengisi setengah piring Anda dengan pilihan-pilihan ini pada setiap kali makan.
10. Berhenti Merokok
Berhenti merokok mungkin merupakan satu-satunya faktor paling penting yang dapat dimodifikasi yang akan mengurangi risiko kanker Anda. Pedoman American Cancer Society saat ini tentang Nutrisi dan Aktivitas Fisik untuk Pencegahan Kanker memperkirakan bahwa sepertiga dari kematian akibat kanker dapat dicegah dengan menghentikan paparan produk tembakau. Ingatlah bahwa menggunakan tembakau dan alkohol secara bersamaan meningkatkan risiko kanker mulut, laring, dan kerongkongan, jadi jika Anda menggunakan produk tembakau - terutama ketika minum alkohol - carilah bantuan yang Anda butuhkan untuk berhenti untuk kebaikan dan membuat pilihan penting untuk mengurangi risiko kanker.
Kredit: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesBerhenti merokok mungkin merupakan satu-satunya faktor paling penting yang dapat dimodifikasi yang akan mengurangi risiko kanker Anda. Pedoman American Cancer Society saat ini tentang Nutrisi dan Aktivitas Fisik untuk Pencegahan Kanker memperkirakan bahwa sepertiga dari kematian akibat kanker dapat dicegah dengan menghentikan paparan produk tembakau. Ingatlah bahwa menggunakan tembakau dan alkohol secara bersamaan meningkatkan risiko kanker mulut, laring, dan kerongkongan, jadi jika Anda menggunakan produk tembakau - terutama ketika minum alkohol - carilah bantuan yang Anda butuhkan untuk berhenti untuk kebaikan dan membuat pilihan penting untuk mengurangi risiko Anda. risiko kanker.
Bagaimana menurut anda?
Apakah ada dari rekomendasi ini yang mengejutkan Anda? Apakah Anda yakin kanker dapat dicegah dengan mengubah gaya hidup Anda? Adakah tips lain untuk pencegahan kanker yang menurut Anda harus kita masukkan? Beri tahu kami di komentar!
Credit: MIXA next / MIXA / Getty ImagesApakah ada dari rekomendasi ini yang mengejutkan Anda? Apakah Anda yakin kanker dapat dicegah dengan mengubah gaya hidup Anda? Adakah tips lain untuk pencegahan kanker yang menurut Anda harus kita masukkan? Beri tahu kami di komentar!
