Mengukir waktu untuk berkendara ke gym dan berkeringat selama satu jam itu sulit, terutama ketika pilihannya adalah antara itu dan acara TV favorit Anda. Dengan latihan ini, Anda tidak harus memilih! Cara termudah untuk menyelinap dalam latihan berikutnya adalah dengan mencoba latihan-latihan ini selama jeda iklan. Siapa tahu, latihan ini bahkan mungkin mulai menggantikan makanan asin atau manis sambil bersantai di sofa nyaman Anda. Paling tidak, ini adalah cara yang bagus untuk memompa darah sambil mengalihkan perhatian Anda dengan televisi yang menghibur.
Mengukir waktu untuk berkendara ke gym dan berkeringat selama satu jam itu sulit, terutama ketika pilihannya adalah antara itu dan acara TV favorit Anda. Dengan latihan ini, Anda tidak harus memilih! Cara termudah untuk menyelinap dalam latihan berikutnya adalah dengan mencoba latihan-latihan ini selama jeda iklan. Siapa tahu, latihan ini bahkan mungkin mulai menggantikan makanan asin atau manis sambil bersantai di sofa nyaman Anda. Paling tidak, ini adalah cara yang bagus untuk memompa darah sambil mengalihkan perhatian Anda dengan televisi yang menghibur.
1. Toe Touch-Downs
Toe-downs adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu dalam stabilisasi pergelangan kaki dan kaki Anda (yang membantu mencegah cedera) dan memperkuat seluruh tubuh Anda. Langkah ini mempersiapkan tubuh Anda untuk permukaan yang tidak stabil sambil memperkuat glutes dan hamstring Anda, yang akan memberi Anda lebih banyak kekuatan saat berlari atau hiking. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul, angkat kaki kanan dari tanah dan sedikit ke belakang. Tekuk pinggul dan sentuh tangan kanan ke kaki kiri. Pastikan bahu Anda ditarik dan inti Anda diaktifkan. Anda ingin bentuk yang sama dengan deadlift satu kaki, bergantung pada pinggul. Ulangi pada setiap sisi untuk tiga set 10 repetisi per sisi.
Toe-downs adalah salah satu latihan terbaik untuk membantu dalam stabilisasi pergelangan kaki dan kaki Anda (yang membantu mencegah cedera) dan memperkuat seluruh tubuh Anda. Langkah ini mempersiapkan tubuh Anda untuk permukaan yang tidak stabil sambil memperkuat glutes dan hamstring Anda, yang akan memberi Anda lebih banyak kekuatan saat berlari atau hiking. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul, angkat kaki kanan dari tanah dan sedikit ke belakang. Tekuk pinggul dan sentuh tangan kanan ke kaki kiri. Pastikan bahu Anda ditarik dan inti Anda diaktifkan. Anda ingin bentuk yang sama dengan deadlift satu kaki, bergantung pada pinggul. Ulangi pada setiap sisi untuk tiga set 10 repetisi per sisi.
2. Lateral Band Walks
Gunakan atau hilangkan, kata pelatih pribadi dan manajer regional untuk Crunch Fitness di San Francisco Tim Rich. "Duduk menyebabkan otot glute menjadi atrofi. Memperkenalkan berjalan lateral band mengaktifkan serat yang berharga dan menstabilkan pinggul." Karena kita berjalan hanya dalam satu bidang gerak, jalur lateral membantu otot-otot yang kita gunakan berjalan di semua bidang gerak. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan band resistensi diikat dua hingga tiga inci di atas lutut Anda dengan ketegangan yang nyaman menantang. Pisahkan kaki selebar pinggul Anda, jatuhkan tubuh Anda ke posisi jongkok seolah-olah Anda duduk di kursi dan langkahkan kaki kanan ke samping sejajar dengan kaki lainnya. Langkah bersama dan ulangi. Menggabungkan tiga set 15 repetisi pergi setiap arah.
Gunakan atau hilangkan, kata pelatih pribadi dan manajer regional untuk Crunch Fitness di San Francisco Tim Rich. "Duduk menyebabkan otot glute menjadi atrofi. Memperkenalkan berjalan lateral band mengaktifkan serat yang berharga dan menstabilkan pinggul." Karena kita berjalan hanya dalam satu bidang gerak, jalur lateral membantu otot-otot yang kita gunakan berjalan di semua bidang gerak. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan band resistensi diikat dua hingga tiga inci di atas lutut Anda dengan ketegangan yang nyaman menantang. Pisahkan kaki selebar pinggul Anda, jatuhkan tubuh Anda ke posisi jongkok seolah-olah Anda duduk di kursi dan langkahkan kaki kanan ke samping sejajar dengan kaki lainnya. Langkah bersama dan ulangi. Menggabungkan tiga set 15 repetisi pergi setiap arah.
3. Curtsy Lunge
Langkah ini akan memberi Anda kaki yang memutar kepala dan menciptakan tampilan yang panjang dan ramping. Curtsy lunge dilakukan seperti curtsy dan menargetkan glutes dan quads Anda. Yang dibutuhkan hanyalah tiga set 30 repetisi tiga kali per minggu - skinny jeans Anda akan berterima kasih. BAGAIMANA CARA MEREKA: Dimulai dengan bahu belakang dan inti diikat, jatuhkan kaki kanan Anda secara diagonal di belakang kaki kiri dan sisi lainnya. Pastikan kaki depan Anda mengarah lurus ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggul dan pastikan lutut Anda jatuh cukup jauh sehingga paha depan Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Periksa formulir Anda untuk memastikan lutut depan Anda tidak bergerak melewati jari kaki Anda. Kembali ke berdiri dan ulangi di sisi lain.
Langkah ini akan memberi Anda kaki yang memutar kepala dan menciptakan tampilan yang panjang dan ramping. Curtsy lunge dilakukan seperti curtsy dan menargetkan glutes dan quads Anda. Yang dibutuhkan hanyalah tiga set 30 repetisi tiga kali per minggu - skinny jeans Anda akan berterima kasih. BAGAIMANA CARA MEREKA: Dimulai dengan bahu belakang dan inti diikat, jatuhkan kaki kanan Anda secara diagonal di belakang kaki kiri dan sisi lainnya. Pastikan kaki depan Anda mengarah lurus ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggul dan pastikan lutut Anda jatuh cukup jauh sehingga paha depan Anda sejajar dengan lantai dan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Periksa formulir Anda untuk memastikan lutut depan Anda tidak bergerak melewati jari kaki Anda. Kembali ke berdiri dan ulangi di sisi lain.
4. Push-Up Single-Kaki
Apa yang bisa lebih baik daripada melatih tubuh bagian atas dan inti Anda secara bersamaan? Nada dari kepala hingga kaki dalam variasi push-up klasik dengan mengangkat kaki yang berlawanan saat setiap rep dilakukan. "Dengan meningkatkan intensitas push-up, Anda menciptakan ketidakstabilan dan memaksa inti untuk bekerja lebih keras, " kata pendiri Peak 20 Workout Natasha Linton. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dalam posisi papan dengan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Jaga agar punggung Anda rata dan angkat satu kaki beberapa inci dari tanah. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh Anda ke posisi push-up (dada ke lantai) dan buang napas saat Anda mendorong ke atas gerakan, menjaga kaki Anda terangkat sepanjang waktu. Mulailah dengan tiga set lima repetisi di setiap sisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comApa yang bisa lebih baik daripada melatih tubuh bagian atas dan inti Anda secara bersamaan? Nada dari kepala hingga kaki dalam variasi push-up klasik dengan mengangkat kaki yang berlawanan saat setiap rep dilakukan. "Dengan meningkatkan intensitas push-up, Anda menciptakan ketidakstabilan dan memaksa inti untuk bekerja lebih keras, " kata pendiri Peak 20 Workout Natasha Linton. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dalam posisi papan dengan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki. Jaga agar punggung Anda rata dan angkat satu kaki beberapa inci dari tanah. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh Anda ke posisi push-up (dada ke lantai) dan buang napas saat Anda mendorong ke atas gerakan, menjaga kaki Anda terangkat sepanjang waktu. Mulailah dengan tiga set lima repetisi di setiap sisi.
5. Lunge Jumps
Brett Hoebel, pencipta Tubuh 20 Menit dan pelatih di NBC "The Biggest Loser" musim 11, mengatakan, "Lunge jumps adalah bentuk plyometrics, yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan metabolisme Anda, terutama saat menggunakan otot besar seperti paha depan, ham dan glutes. Pastikan Anda mendarat dengan kaki depan rata untuk memastikan lebih sedikit tekanan lutut dan lebih banyak bekerja pada rampasan. Ini adalah pembangun rampasan yang hebat! " BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan bawa satu kaki beberapa kaki di depan yang lain. Tekuk kedua lutut pada sudut 90 derajat hingga terjang. Dengan lengan di samping, ayunkan kedua tangan ke atas secepat mungkin dan lompat ke udara sambil menukar kaki dan mendarat di kaki yang berlawanan. Lakukan tiga set delapan repetisi di tengah rutinitas latihan kekuatan Anda.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comBrett Hoebel, pencipta Tubuh 20 Menit dan pelatih di NBC "The Biggest Loser" musim 11, mengatakan, "Lunge jumps adalah bentuk plyometrics, yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan metabolisme Anda, terutama saat menggunakan otot besar seperti paha depan, ham dan glutes. Pastikan Anda mendarat dengan kaki depan rata untuk memastikan lebih sedikit tekanan lutut dan lebih banyak bekerja pada rampasan. Ini adalah pembangun rampasan hebat! " BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan bawa satu kaki beberapa kaki di depan yang lain. Tekuk kedua lutut pada sudut 90 derajat hingga terjang. Dengan lengan di samping, ayunkan kedua tangan ke atas secepat mungkin dan lompat ke udara sambil menukar kaki dan mendarat di kaki yang berlawanan. Lakukan tiga set delapan repetisi di tengah rutinitas latihan kekuatan Anda.
6. Glute Bridges
Targetkan glutes Anda dengan latihan sederhana namun efektif ini. Lakukan dua set 25 repetisi untuk mulai merasa percaya diri dan jelas dalam skinny jeans Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari belakang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai selebar pinggul. Dorong tumit Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah setinggi mungkin tanpa melelahkan punggung atau leher Anda. Perlahan-lahan turunkan kembali tanpa membiarkan tubuh Anda menyentuh lantai lagi. Fokuslah pada mendorong tumit kaki Anda untuk mengisolasi glutes Anda alih-alih membawa lebih banyak paha depan ke dalam gerakan. Anda juga dapat mengangkat jari kaki dari tanah untuk menargetkan tulang kering Anda dan mencegah splints tulang kering.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comTargetkan glutes Anda dengan latihan sederhana namun efektif ini. Lakukan dua set 25 repetisi untuk mulai merasa percaya diri dan jelas dalam skinny jeans Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dari belakang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai selebar pinggul. Dorong tumit Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah setinggi mungkin tanpa melelahkan punggung atau leher Anda. Perlahan-lahan turunkan kembali tanpa membiarkan tubuh Anda menyentuh lantai lagi. Fokuslah pada mendorong tumit kaki Anda untuk mengisolasi glutes Anda alih-alih membawa lebih banyak paha depan ke dalam gerakan. Anda juga dapat mengangkat jari kaki dari tanah untuk menargetkan tulang kering Anda dan mencegah splints tulang kering.
7. Lateral Lunge
Kita semua memiliki zona kesulitan yang tampaknya tidak bergerak. Tetapi latihan yang sama yang diulang hari demi hari berhenti membuahkan hasil. Lateral lunges adalah latihan power-lunge yang akan memperkuat seluruh tubuh bagian bawah Anda, mencegah cedera sambil meningkatkan koordinasi. Latihan ini juga menargetkan sisi-sisi glutes, yang akan menambah definisi dan otot ramping yang panjang. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kedua kaki Anda bersama dan runcing lurus ke depan. Langkah satu kaki keluar ke samping sejajar dengan kaki lainnya. Membungkuk ke lunge di sisi itu. Menekan tumit Anda, kembali ke posisi awal. Tambahkan ini ke dalam rutinitas mingguan Anda dengan tiga set 15 repetisi. Untuk membuat latihan lebih menantang, cobalah memegang dumbbell seberat delapan pon di masing-masing tangan.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comKita semua memiliki zona kesulitan yang tampaknya tidak bergerak. Tetapi latihan yang sama yang diulang hari demi hari berhenti membuahkan hasil. Lateral lunges adalah latihan power-lunge yang akan memperkuat seluruh tubuh bagian bawah Anda, mencegah cedera sambil meningkatkan koordinasi. Latihan ini juga menargetkan sisi-sisi glutes, yang akan menambah definisi dan otot ramping yang panjang. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kedua kaki Anda bersama dan runcing lurus ke depan. Langkah satu kaki keluar ke samping sejajar dengan kaki lainnya. Membungkuk ke lunge di sisi itu. Menekan tumit Anda, kembali ke posisi awal. Tambahkan ini ke dalam rutinitas mingguan Anda dengan tiga set 15 repetisi. Untuk membuat latihan lebih menantang, cobalah memegang dumbbell seberat delapan pon di masing-masing tangan.
8. Papan Twists
Kapan terakhir kali Anda merasakan inti Anda benar-benar tertantang? Anda harus mendorong tubuh Anda agar bisa berubah, dan latihan ini bisa Anda lakukan di mana saja. Mulailah dengan papan setiap jeda iklan untuk interval 45 detik sampai iklan berakhir. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan tubuh Anda dalam posisi push-up, selebar bahu selebar, dan jatuhkan ke siku satu per satu. Mulai putar seluruh tubuh Anda ke kanan dengan tangan kanan di udara. Kembali ke papan lengan bawah dan putar ke kiri dengan tangan kiri di udara. Langkah ini menargetkan obliques, yang akan memberikan definisi perut Anda telah menunggu.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comKapan terakhir kali Anda merasakan inti Anda benar-benar tertantang? Anda harus mendorong tubuh Anda agar bisa berubah, dan latihan ini bisa Anda lakukan di mana saja. Mulailah dengan papan setiap jeda iklan untuk interval 45 detik sampai iklan berakhir. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan tubuh Anda dalam posisi push-up, selebar bahu selebar, dan jatuhkan ke siku satu per satu. Mulai putar seluruh tubuh Anda ke kanan dengan tangan kanan di udara. Kembali ke papan lengan bawah dan putar ke kiri dengan tangan kiri di udara. Langkah ini menargetkan obliques, yang akan memberikan definisi perut Anda telah menunggu.
9. Melompat Jongkok
Lompatan jongkok dilakukan tiga kali seminggu dalam kombinasi dengan makan sehat dan kardio tidak hanya akan melatih tubuh Anda untuk bergerak dengan lebih banyak kekuatan, tetapi juga akan membuat glutes Anda terlihat terbaik juga. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan jongkok tidak lebih rendah dari jika Anda duduk di kursi. Melompat dan gunakan lengan Anda untuk membantu menghasilkan momentum dengan melemparkannya ke udara ketika Anda turun dari tanah dan kembali turun saat Anda mendarat. Pastikan Anda mendorong tumit saat melompat, dan jangan biarkan lutut Anda melewati jari kaki.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comLompatan jongkok dilakukan tiga kali seminggu dalam kombinasi dengan makan sehat dan kardio tidak hanya akan melatih tubuh Anda untuk bergerak dengan lebih banyak kekuatan, tetapi juga akan membuat glutes Anda terlihat terbaik juga. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan jongkok tidak lebih rendah dari jika Anda duduk di kursi. Melompat dan gunakan lengan Anda untuk membantu menghasilkan momentum dengan melemparkannya ke udara saat Anda turun dari tanah dan kembali turun saat mendarat. Pastikan Anda mendorong tumit ketika melompat, dan jangan biarkan lutut Anda melewati jari kaki.
10. Single-Leg Hops
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda siap untuk menukar kebiasaan buruk dengan latihan singkat? Apa saja langkah favorit Anda yang harus dilakukan saat menonton TV? Bagaimana lagi yang Anda cocok dengan olahraga dalam rutinitas harian Anda? Bagikan bagaimana Anda berencana menambahkan latihan ini ke dalam hari Anda dan menginspirasi orang lain untuk mengikuti.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comApakah Anda siap untuk menukar kebiasaan buruk dengan latihan singkat? Apa saja langkah favorit Anda yang harus dilakukan saat menonton TV? Bagaimana lagi yang Anda cocok dengan olahraga dalam rutinitas harian Anda? Bagikan bagaimana Anda berencana menambahkan latihan ini ke dalam hari Anda dan menginspirasi orang lain untuk mengikuti.
