Kira-kira 2 persen orang di Amerika Serikat kekurangan berat badan, dan beberapa di antara mereka mengalami kesulitan menambah berat badan, apa pun yang mereka coba. Anda bisa menjadi salah satu dari orang-orang ini, atau Anda bisa meremehkan berapa banyak kalori yang Anda bakar di siang hari atau melebih-lebihkan berapa banyak yang sebenarnya Anda makan. Kunci untuk mendapatkan berat badan adalah makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar melalui aktivitas harian Anda. Tambahkan sekitar 500 kalori ke asupan harian khas Anda untuk menambah berat badan pada tingkat yang sehat 1 pon per minggu, yang akan membuatnya lebih mungkin Anda mendapatkan otot dan bukan lemak.
Anda Mungkin Terlalu Tinggi Kalori yang Anda Makan
Perubahan Pola Makan untuk Menambah Berat Badan
Menyimpan jurnal makanan dan olahraga, baik di atas kertas atau online, dapat membantu Anda mengetahui tentang berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda makan dan memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar di siang hari. Anda dapat menggunakannya untuk mencari tahu perubahan apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan asupan kalori dan menambah berat badan. Cobalah makan lebih sering dan minum di antara waktu makan sehingga cairan tidak mengisi Anda saat makan.
Pilihlah minuman yang padat nutrisi, tinggi kalori, seperti susu murni, smoothie atau jus buah 100 persen, daripada air atau minuman non-kalori lainnya, tetapi lewati pilihan yang tidak sehat seperti soda. Makanan kaya protein juga merupakan pilihan bagus, termasuk daging tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan dan unggas, karena Anda membutuhkan protein yang cukup untuk membangun lebih banyak otot saat berolahraga. Tambahkan kalori dan lemak sehat ke dalam makanan dengan gerimis sayuran panggang dengan minyak zaitun, sebarkan mentega kacang pada apel atau pisang atau tambahkan alpukat ke sandwich. Sertakan biji-bijian padat yang padat kalori - roti gandum, sereal atau pasta - dan sayuran bertepung, seperti jagung atau kentang manis, pada setiap hidangan dan camilan.
Anda Mungkin Meremehkan Kebutuhan Kalori Anda
Seorang pria membutuhkan sekitar 14 atau 15 kalori per pon untuk mempertahankan berat badannya jika dia tidak banyak bergerak - atau sekitar 18 kalori per pon jika dia sangat aktif. Wanita membutuhkan lebih sedikit kalori, dengan wanita yang kurang gerak hanya membutuhkan 12 atau 13 kalori per pon dan sekitar 16 jika dia sangat aktif. Seseorang yang sangat aktif berlatih setiap hari pada tingkat aktivitas yang cukup kuat, yang berarti Anda bekerja terlalu keras untuk mengadakan pembicaraan.
Anda juga membakar kalori selama aktivitas sehari-hari, jadi jika Anda memiliki pekerjaan di mana Anda sering berjalan, itu bisa menambah kebutuhan kalori Anda secara signifikan. Bagi seseorang yang memiliki berat 155 pound, satu jam kerja di kantor membakar sekitar 130 kalori, satu jam olahraga pembinaan membakar sekitar 298 kalori dan satu jam membawa kotak membakar sekitar 520 kalori. Bekerja sebagai petugas polisi atau bartender membakar sekitar 186 kalori per jam, pekerjaan konstruksi membakar sekitar 410 kalori per jam dan seorang petugas pemadam kebakaran membakar sekitar 892 kalori per jam. Kegiatan pembakaran kalori "tersembunyi" ini bisa bertambah dan berarti Anda perlu makan lebih banyak untuk menambah berat badan. Perlu diingat bahwa ini hanya perkiraan, dan jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan berat badan karena metabolisme yang tinggi, mungkin perlu beberapa percobaan dan kesalahan untuk menentukan asupan kalori yang tepat untuk penambahan berat badan.
Latihan dan Penambahan Berat Badan
Pertimbangan Genetik
Sebuah film dokumenter di BBC diikuti 10 orang langsing secara alami ketika mereka mencoba untuk menggandakan asupan kalori yang biasa mereka dan sangat membatasi tingkat aktivitas mereka selama empat minggu dan menemukan bahwa meskipun beberapa orang mendapatkan berat badan yang signifikan, yang lain tidak. Berat badan ini biasanya diberikan dalam bentuk lemak, tetapi satu orang akhirnya menambah berat badan terutama sebagai otot. Ada banyak variasi genetik dalam cara orang menambah berat badan, dengan sekitar 50 persen berat ditentukan oleh faktor genetik dan sekitar 50 persen oleh lingkungan, menurut Dr. Rudy Leibel dari Universitas Columbia. Para peneliti masih berusaha untuk menentukan apa yang membuat beberapa orang bertambah berat badan daripada yang lain dengan kondisi yang sama, meskipun satu teori mengatakan bahwa beberapa orang memiliki lebih banyak hormon pertumbuhan daripada yang lain, menyebabkan mereka menggunakan lebih banyak energi melalui kegiatan sehari-hari mereka.
Masalah Medis Membatasi Kenaikan Berat Badan
Periksa dengan dokter Anda jika Anda mengalami kesulitan menambah berat badan, karena itu mungkin karena kondisi kesehatan atau obat-obatan tertentu. Tiroid yang terlalu aktif, diabetes yang tidak terdiagnosis, atau masalah pencernaan kronis bisa jadi setidaknya ikut bertanggung jawab atas masalah tersebut, walaupun Anda juga bisa saja memiliki metabolisme yang sangat tinggi yang membuat sulit untuk menambah berat badan. Jika ada kondisi kesehatan yang mendasarinya, merawat kondisi itu bisa membuat Anda lebih mudah menambah berat badan.
