Daging sapi, babi, unggas dan ikan semuanya termasuk dalam menu penurunan berat badan. Selama Anda memilih potongan tanpa lemak dan tidak menambah banyak lemak selama memasak, Anda dapat menikmati porsi sekitar 120 hingga 200 kalori. Upaya penurunan berat badan Anda juga akan mendapat manfaat dari tingginya jumlah protein dalam sajian, dan jika Anda memilih ikan, asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi lemak perut.
Pilih Daging Tanpa Lemak untuk Menurunkan Berat Badan
Daging apa pun yang Anda pilih untuk diet penurunan berat badan harus ramping, atau bahkan lebih baik, lebih ramping. Departemen Pertanian AS menetapkan jumlah maksimum total lemak, lemak jenuh dan kolesterol yang dapat dikandung daging dan unggas untuk memenuhi kriteria lean atau ekstra lean. Agar memenuhi syarat sebagai lean, harus mengandung kurang dari 10 gram lemak total, 4, 5 gram atau kurang lemak jenuh, dan kurang dari 95 miligram kolesterol per sajian. Daging tanpa lemak ekstra harus memiliki setengah lemak total dan lemak jenuh dari daging tanpa lemak - masing-masing 5 gram dan 2 gram - tetapi dapat memiliki jumlah kolesterol yang sama.
Anda biasanya dapat mengandalkan potongan daging tertentu untuk menjadi ramping, selama Anda membatasi ukuran porsi Anda. Saat berbelanja untuk daging sapi, potongan tanpa lemak meliputi steak dan daging panggang, seperti putaran atas dan bawah, loin atas, sirloin atas, dan daging panggang chuck dan lengan, lapor Departemen Pertanian AS. Potongan daging babi tanpa lemak termasuk tenderloin, pinggang tengah dan ham. Untuk ayam dan kalkun, daging putih tanpa kulit adalah pilihan lean, sementara daging gelap tanpa kulit adalah pilihan lean, tetapi hanya jika porsi Anda 3 ons atau kurang. Daging sapi giling dianggap ramping jika setidaknya 92 persen ramping, yang berarti hanya 8 persen lemak.
Batasi Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Anda akan mendapatkan 125 kalori dalam porsi 3 ons dada kalkun tanpa kulit dan 140 kalori di dada ayam tanpa kulit. Daging gelap selalu memiliki lebih banyak kalori, jadi satu porsi daging ayam gelap tanpa kulit memiliki 174 kalori. Kalori dalam daging babi hampir sama dengan unggas, dengan porsi 3 ons mengandung 120 hingga 180 kalori. Sebagai pedoman umum, daging sapi sedikit lebih tinggi kalori, tetapi masih bisa masuk dalam rencana penurunan berat badan. Jika Anda membatasi porsi hingga 3 ons, sepotong daging tanpa lemak memiliki sekitar 170 hingga 210 kalori.
Untuk kalori yang sangat sedikit, Anda dapat mengandalkan untuk mendapatkan 20 hingga 28 gram protein berkualitas tinggi per porsi 3 ons. Itu sekitar setengah dari 46 gram yang dibutuhkan wanita setiap hari dan sepertiga dari asupan yang direkomendasikan pria adalah 56 gram setiap hari. Protein mendukung penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang dan menjaga otot sehingga Anda membakar lebih banyak lemak. Unggas dan daging juga merupakan sumber vitamin B, zat besi, seng dan magnesium, lapor My Plate milik Departemen Pertanian AS. Vitamin B sangat penting untuk menurunkan berat badan karena mereka menjaga metabolisme Anda berjalan.
Lean Fish Mendukung Penurunan Berat Badan
Saat Anda merencanakan menu penurunan berat badan, cobalah mengganti dua porsi daging setiap minggu dengan makanan laut. Jumlah makanan laut ini memasok asam lemak omega-3 sehat yang menurunkan kadar trigliserida dalam darah dan membantu mencegah penyakit jantung. Salmon pink, trout, dan tuna atau tuna kaleng adalah pilihan yang baik karena mereka ramping dan rendah merkuri. Satu porsi 3 ons mengandung 130 hingga 140 kalori dan 20 hingga 26 gram protein. Anda juga bisa memilih jenis salmon lain, tetapi mereka berada dalam kisaran kalori daging sapi, dengan 200 kalori dalam 3 ons.
Asam lemak omega-3 yang Anda dapatkan dari ikan mungkin tidak secara langsung berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi mereka masih bisa membantu. Para peneliti meninjau semua penelitian yang diterbitkan sebelumnya yang mempelajari asam lemak omega-3 dan penurunan berat badan. Mereka menemukan bahwa omega-3 tidak meningkatkan jumlah total berat badan yang hilang pada peserta penelitian, tetapi itu membantu mereka kehilangan lebih banyak lemak perut, lapor PLoS One pada November 2015. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memverifikasi efek ini dan mempelajari dengan tepat bagaimana asam lemak bekerja untuk mencapai pengurangan lemak.
Kiat untuk Mempersiapkan dan Memasak Daging
Jika Anda tidak berhati-hati dengan persiapan dan memasak, Anda dapat dengan cepat mengubah daging tanpa lemak, unggas atau ikan menjadi makanan berkalori tinggi yang tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Potong lemak berlebih yang terlihat dari daging dan singkirkan kulitnya jika Anda membeli unggas dengan kulit. Jangan membuat roti atau adonan protein Anda karena mereka menambah jumlah kalori yang signifikan. Gunakan metode memasak yang mengurangi atau menghilangkan lemak ekstra. Dengan kata lain, lewati menggoreng dan pergi dengan merebus, memanggang, memanggang atau memanggang daging, unggas atau ikan. Memanggang juga merupakan pilihan yang baik selama daging ada di rak sehingga lemak bisa mengering. Jika Anda perlu menggosok kulit dengan lemak sebelum memanggang atau memanggang, gunakan minyak nabati - cair atau semprotan - sebagai pengganti mentega.
Anda dapat mengurangi lemak berlebih setelah memasak daging giling atau unggas giling. Setelah mengeringkan lemak, biarkan daging yang sudah matang mengalir di atas tisu atau bersihkan saringan kopi selama satu atau dua menit. Jangan lupa untuk menghapus bagian atas daging giling. Daging giling yang dimasak bahkan bisa dituang ke saringan dan dibilas dengan air panas untuk menghilangkan lemak. Pastikan untuk membiarkannya duduk di saringan selama sekitar 5 menit untuk memastikan airnya terkuras dengan baik. Akhirnya, jangan beri daging, unggas, atau ikan dengan saus keju atau krim berkalori tinggi.
