Rasa sakit yang tajam dan menusuk dari cedera otot bukanlah yang Anda harapkan saat melakukan peregangan - tetapi jika Anda memaksakan peregangan terlalu jauh atau terlalu cepat, itu bisa terjadi. Kabar baiknya adalah bahwa beberapa "praktik terbaik" untuk peregangan dapat membantu Anda menghindari rasa sakit atau cedera hamstring yang tak terduga.
Tunggu - Peregangan Bisa Menyakiti Saya?
Jika pernah ada aktivitas kebugaran yang dianggap jinak, itu peregangan. Tetapi mengejutkan: Adalah mungkin untuk meregangkan otot sampai ke titik atau, seperti yang lebih dikenal, otot yang ditarik.
Ini bisa terjadi pada otot mana pun, tetapi ada beberapa alasan mengapa paha belakang - otot besar dan gemuk di bagian belakang paha Anda - mungkin lebih rentan. Yang pertama adalah bahwa, seperti yang ditunjukkan oleh Harvard Health Publishing, kebiasaan modern duduk untuk waktu yang lama sering membuat paha belakang Anda "terus-menerus bekerja dan kelebihan beban, " menarik tugas ganda untuk menebus reaksi rantai glutes yang lemah dan fleksor pinggul yang kencang. duduk itu bisa menghasilkan.
Para ahli di Harvard Health melanjutkan untuk menjelaskan bahwa ketika paha belakang Anda terlalu ketat dan terlalu banyak bekerja, mereka bisa lebih mudah terluka atau tegang. Itu tidak berarti Anda tidak boleh meregangkan paha belakang Anda - tetapi Anda harus mengikuti beberapa praktik terbaik yang akan membantu Anda memastikan waktu peregangan membantu paha belakang Anda alih-alih melukai mereka.
Alasan lain mengapa begitu mudah menarik paha Anda saat Anda meregangkannya? Dalam banyak hal mereka adalah kenari di tambang batu bara yang tidak fleksibel secara fisik. Paha belakang yang terlalu ketat dapat memiliki efek nyata pada gerakan sehari-hari semudah mengangkat kaki untuk memakai kaus kaki atau naik tangga, yang pada gilirannya membuatnya lebih mudah untuk secara tidak sengaja mendorong diri Anda ke titik di mana peregangan paha Anda berakhir dengan cedera..
Tip
Peregangan hanyalah salah satu bagian dari proses mengembalikan keseimbangan otot. Anda juga perlu memperkuat otot-otot lemah Anda dan meregangkan otot-otot tegang lainnya - misalnya, fleksor pinggul Anda, yang menentang glute dan cenderung mengencang ketika Anda sering duduk. Mengembalikan keseimbangan otot atau membangun fleksibilitas hamstring bisa memakan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan, jadi sebaiknya berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau medis untuk memastikan Anda memfokuskan upaya Anda dengan benar.
Cara Meregangkan Dengan Aman
Jadi, apa praktik terbaik untuk membantu Anda menghindari rasa sakit yang tajam pada hamstring saat melakukan peregangan? Mungkin membantu untuk menganggap mereka sebagai penangkal kesalahan paling umum dalam peregangan.
Kesalahan: Meregangkan otot-otot dingin.
Penangkal racunnya: Lakukan pemanasan sebelum Anda meregangkan paha belakang, sama seperti Anda akan melakukan pemanasan sebelum melatih komponen kebugaran lainnya. Itu biasanya berarti melakukan lima hingga 10 menit (atau lebih) aktivitas fisik yang lembut sebelum Anda melakukan peregangan. Atau, pertahankan hal-hal sederhana dan lakukan latihan peregangan setelah latihan kardio atau latihan kekuatan, ketika otot Anda sudah hangat. Peningkatan suhu dan sirkulasi tubuh membantu mengurangi risiko cedera saat melakukan peregangan.
Kesalahan: Peregangan terlalu jauh, terlalu cepat.
Obat penawar: Luangkan waktu Anda dan luangkan waktu untuk melakukan peregangan, tahan pada titik ketegangan ringan di otot Anda - bukan rasa sakit. Anda akan berada di sana untuk sementara waktu: Klinik Mayo merekomendasikan untuk menahan setiap peregangan selama 10 hingga 30 detik, dan mengulangi peregangan total tiga hingga lima kali. Jangan lupa bahwa jika Anda merentangkan satu sisi pada satu waktu, seperti yang biasa terjadi pada hamstring, Anda juga harus meregangkan sisi lainnya.
Kesalahan: Memantul pada batas regangan Anda.
Obat penawar: Bersantai di peregangan dan, sekali lagi, tahan - jangan memantul! - pada titik ketegangan tetapi tidak sakit. Bantu diri Anda rileks dengan fokus pada napas Anda. Bernapaslah dalam-dalam, atau setidaknya secara normal, saat Anda berada dalam peregangan. Jika peregangan itu cukup menyakitkan sehingga Anda tidak bisa bernapas dengan normal, Anda menyakiti tubuh Anda alih-alih membantunya. Mungkin berlawanan dengan intuisi, Anda akan berkembang lebih cepat jika Anda sedikit tenang.
Lebih lanjut tentang strain otot
Selain rasa sakit yang tajam pada otot Anda, gejala potensial lain dari ketegangan otot termasuk nyeri tekan, kemerahan atau memar, pembengkakan, dan kesulitan menggerakkan otot. Pada jenis yang lebih parah, Anda mungkin juga mendengar bunyi letupan dari otot atau tendon yang menempel pada tulang Anda.
MedlinePlus juga merinci pertolongan pertama yang ideal untuk strain hamstring. Itu dimulai dengan aplikasi es selama 10 hingga 15 menit setiap jam selama hari pertama; bungkus es dengan kain alih-alih mengoleskannya pada kulit Anda yang telanjang. Mereka merekomendasikan icing setiap tiga hingga empat jam untuk hari kedua dan ketiga setelah cedera Anda. Setelah itu, panas atau es bisa membantu.
Anda juga harus mengistirahatkan hamstring yang ditarik selama setidaknya satu hari, dan cobalah untuk tidak menggunakannya sampai rasa sakitnya hilang. Setelah rasa sakit berkurang, mereka merekomendasikan peregangan otot dengan lembut sebagai cara untuk kembali beraktivitas.
Terkadang Anda Membutuhkan Dokter
Seperti yang ditunjukkan oleh Mayo Clinic, strain otot ringan dapat diobati di rumah. Namun, klinik - dan banyak otoritas kesehatan lainnya - juga menyarankan untuk mengunjungi dokter jika gejala Anda memburuk meskipun telah diobati. Membiarkan seorang profesional memeriksa diagnosis robekan hamstring Anda sangat penting jika rasa sakitnya menjadi tidak tertahankan atau disertai mati rasa atau kesemutan, yang semuanya dapat menandakan cedera yang lebih serius.
Setelah pulih dari cedera hamstring, latihan untuk meregangkan dan menguatkan kaki bisa membantu mencegah kekambuhan. Idealnya, seorang ahli terapi fisik atau profesional rehabilitasi lainnya harus dilibatkan dalam hal ini, untuk membantu Anda mendiagnosis dan merawat keketatan atau ketidakseimbangan otot lainnya sebelum menyebabkan lebih banyak masalah.
Inilah satu hal terakhir yang perlu dipikirkan: Jika Anda tidak benar-benar melukai paha belakang saat melakukan peregangan, Anda mungkin cukup meregangkan tubuh untuk mengungkap cedera yang sudah ada. Itu tidak dibuat-buat seperti kedengarannya, karena tubuh manusia sangat pandai mengkompensasi kelemahan atau cedera - itulah sebabnya ketidakseimbangan otot bisa sangat bermasalah.
