Anda sudah cukup mengalami kelebihan berat badan dan tidak merasakan yang terbaik - Anda ingin berubah sekarang. Namun, kemungkinannya adalah Anda tidak bertambah gemuk hanya dalam beberapa minggu, jadi tidak realistis untuk berpikir Anda bisa melepasnya dalam waktu sesingkat itu. Tingkat penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan, paling banyak, 2 pon per minggu, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat dalam beberapa minggu pertama diet jika Anda melakukan perubahan drastis pada kebiasaan makan dan olahraga Anda, tetapi tingkat penurunan berat badan akan melambat saat Anda semakin mendekati target berat badan Anda. Dengan kehilangan rata-rata 2 pound per minggu, Anda akan kehilangan 45 pound dalam waktu sekitar 5 1/2 bulan.
Bersabarlah dalam Kehilangan 45 Pounds
"Aman, " dalam hal penurunan berat badan, benar-benar merujuk pada metode yang Anda gunakan untuk menurunkannya. Jika Anda kehilangan 3 pon per minggu dengan jus puasa, itu bukan strategi yang disarankan. Tapi, jika Anda kehilangan lebih dari 2 pon per minggu dengan rencana menu yang kaya nutrisi, cukup kalori dan olahraga berkualitas, maka mungkin tidak apa-apa.
Masalahnya adalah untuk mempertahankan tingkat penurunan berat badan yang tinggi, Anda harus bekerja sangat keras dan tetap pada rencana makan yang cukup ketat selama berminggu-minggu. Kehilangan hanya 2 pound per minggu mengharuskan Anda untuk membakar 1.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap hari sepanjang minggu. Bagi kebanyakan orang, mengurangi 1.000 kalori atau lebih tanpa menambahkan olahraga membuat mereka kurang dari 1.200 kalori setiap hari, yang dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Penurunan berat badan yang cepat dengan diet sangat rendah kalori dari 800 hingga 1.000 kalori dapat diresepkan secara medis untuk orang yang tidak sehat, tetapi diet ini memiliki efek samping yang berisiko seperti batu empedu. Jangan pernah memotong kalori Anda serendah ini kecuali dokter telah memesannya dan memantau kesehatan Anda dengan cermat.
Kehilangan berat badan dengan cepat cenderung diperoleh kembali dengan lebih mudah. Melebihi rata-rata 2 pound per minggu juga dapat menyebabkan proporsi kehilangan otot yang lebih besar. Penurunan berat badan yang cepat juga terjadi ketika Anda lebih berat. Kehilangan 45 pound adalah dramatis, tetapi tidak besar jika dibandingkan dengan orang yang perlu kehilangan ratusan pound. Mereka yang memiliki berat badan besar untuk turun bisa kehilangan 45 pound relatif cepat dibandingkan dengan seseorang yang kehilangan 45 pound untuk mencapai ukuran tubuh 130 pound.
Pikirkan Kembali Cara Makan Anda
Gunakan kalkulator online atau konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari untuk menjaga berat badan Anda. Jika Anda dapat dengan aman memangkas 500 hingga 1.000 kalori dari asupan kalori harian Anda, buatlah kalori yang Anda makan dengan kualitas terbaik. Lewati semua makanan olahan, bersama dengan makanan berkalori kosong seperti permen manis, minuman ringan, dan alkohol.
Makanan harus terdiri dari bagian sederhana dari protein tanpa lemak, sayuran hijau, susu rendah lemak dan biji-bijian. Misalnya, tiga kali makan Anda mungkin telur dadar, paprika, dan jamur saat sarapan; salad dengan ayam tanpa kulit panggang, 1/4 alpukat dan campuran sayuran mentah saat makan siang; dan steak panggangan panggang, kentang kecil dan brokoli kukus untuk makan malam. Jika Anda lapar di antara waktu makan, hindari bar energi dan opsi kalori tinggi lainnya seperti granola dan campuran trail. Pilihlah sayuran yang sudah dipotong-potong, 1 ons kacang atau biji mentah, sepotong buah segar atau secangkir yogurt tawar rendah lemak.
Jumlah yang Anda makan di setiap duduk benar-benar tergantung pada berapa banyak kalori yang dapat Anda makan setiap hari dan masih mencapai tujuan Anda.
Latihan untuk Menurunkan 45 Pound
Untuk menurunkan berat badan yang signifikan, seperti 45 pound, Anda harus berkomitmen untuk berolahraga setidaknya 250 menit per minggu, kata American College of Sports Medicine. Ini hampir 60 menit, lima hari per minggu. Jika Anda berolahraga lebih banyak, kemungkinan akan menghasilkan kerugian yang lebih cepat, sehingga Anda dapat mencapai tujuan 45-pound Anda lebih cepat. Anda masih harus tetap menjalankan diet rendah kalori, tetapi sadar bahwa menurunkan kalori terlalu rendah bisa membuat Anda tidak punya cukup energi untuk berolahraga.
Pelatihan resistensi metabolik, yang melibatkan angkat beban dalam latihan gaya-sirkuit, dan pelatihan interval, yang melibatkan serangan bolak-balik cardio intensitas sangat tinggi dengan pertarungan intensitas rendah, adalah cara untuk memulai latihan kebugaran Anda dengan beberapa latihan per minggu untuk dapatkan hasil penurunan berat badan yang lebih cepat. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011 menjelaskan bahwa latihan interval lebih baik daripada jenis latihan lain dalam mengurangi lemak tubuh sekaligus meningkatkan tingkat kebugaran. Pelatihan resistensi memiliki kemampuan untuk meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda, yang akan membantu Anda saat Anda menurunkan berat badan, dan mengurangi lemak tubuh, jelas sebuah makalah yang diterbitkan dalam edisi 2012 dari Current Sports Medicine Reports.
