Ikan tuna sangat ideal untuk makan siang sebentar atau makan malam dan membuat camilan yang enak di antara waktu makan. Menurut National Fisheries Institute, satu dari empat orang Amerika menikmati tuna kalengan setidaknya seminggu sekali. Rendah kalori dan tinggi protein, perawatan ini mengisi Anda dengan cepat dan memuaskan hasrat Anda tanpa menambah inci ke pinggang Anda. Tetapi apakah ini benar-benar sehat?
Tip
Tuna ringan kaleng lebih rendah merkuri daripada ikan tuna mentah, rebus dan bakar. Pilih varietas rendah sodium yang dikemas dalam kaleng bebas BPA.
Fakta Gizi Canned Tuna
Dibandingkan dengan makanan kaleng lainnya, tuna kurang diproses dan mengemas nutrisi yang kuat. Sebagian besar merek hanya menggunakan ikan asin dan minyak sayur atau air. Ini berarti Anda tidak perlu khawatir tentang gula tersembunyi, zat tambahan dan bahan kimia berbahaya.
Nilai gizi ikan tuna bervariasi antar merek. Tuna yang dikemas dalam air, misalnya, mengandung lebih dari 42 gram protein dan hanya 191 kalori per kaleng. Ini juga menyediakan 1, 4 gram lemak, 464 miligram omega-3, 14, 8 miligram omega-6s, dan 190 persen dari tunjangan selenium makanan yang direkomendasikan. Ini sumber fosfor, zat besi, magnesium, vitamin A dan vitamin B-kompleks yang baik, seperti niasin dan riboflavin.
Tuna yang mengandung minyak, sebagai perbandingan, memiliki sekitar 339 kalori per kaleng. Beberapa varietas lebih tinggi protein daripada yang lain, tergantung pada jumlah dan jenis ikan. Secara umum, varietas kalengan yang paling populer adalah cakalang dan tuna albacore. Tuna sirip biru dan bigeye biasanya dijual segar atau beku.
Apakah Canuna Tuna Aman?
Para ahli sepakat bahwa ikan tuna meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan, tetapi mereka juga memperingatkan tentang tingginya kadar merkuri dalam varietas kalengan. Menurut review 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Environmental Research, makan tuna kalengan seminggu sekali tidak mungkin menyebabkan reaksi yang merugikan. Ikan tuna mentah dan matang mengandung merkuri lebih tinggi dan harus dikonsumsi hanya sebulan sekali atau lebih.
Seperti yang dicatat oleh Dana Pertahanan Lingkungan, polusi udara merupakan faktor utama pencemaran merkuri. Dengan beberapa pengecualian, tuna ringan kalengan tampaknya lebih rendah merkuri daripada tuna putih kalengan dan albacore. Consumer Reports menunjukkan bahwa sekitar 20 persen dari paparan merkuri makanan berasal dari kalengan albacore dan 37 persen dari tuna kalengan. Peneliti menyarankan wanita hamil untuk sepenuhnya menghindari ikan ini.
Merkuri adalah logam yang terjadi secara alami di lingkungan. Namun, ini tidak berarti aman untuk dikonsumsi manusia. Seperti yang dicatat oleh Medical News Today, paparan merkuri dapat menyebabkan kecemasan dan depresi, masalah memori, kesulitan berjalan, mati rasa, muntah, mual dan kelemahan otot. Dalam jangka panjang, ini dapat menyebabkan kerusakan saraf, infertilitas dan penyakit kardiovaskular.
Potensi Manfaat Kesehatan
Penelitian klinis mengkonfirmasi manfaat kesehatan potensial dari tuna kalengan. Karena kandungan omega-3 yang tinggi, ikan ini mendukung fungsi otak. Menurut sebuah artikel 2014 yang ditampilkan dalam Human Psychopharmacology, lemak makanan ini meningkatkan kinerja kognitif. Mereka juga mendukung berfungsinya sistem imun, kardiovaskular dan endokrin; meningkatkan kesehatan jantung; dan mengurangi peradangan.
Tuna kalengan juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Tubuh Anda membutuhkan nutrisi ini untuk membangun dan menjaga massa lemak, menjaga kepadatan mineral tulang dan pulih dari olahraga. Selain itu, uji klinis 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Obesity Facts telah mengaitkan diet tinggi protein dengan penurunan berat badan, peningkatan rasa kenyang, dan peningkatan kesehatan metabolisme.
Ikan ini juga menyediakan sejumlah besar selenium, potasium, vitamin B dan asam lemak omega-6. Karena tidak mengandung karbohidrat atau gula, itu ideal untuk diet ketogenik dan rendah karbohidrat. Merkuri dalam tuna bukan alasan untuk khawatir selama Anda tidak berlebihan - moderasi adalah kuncinya. Idealnya, pilih varietas rendah sodium dengan kandungan protein tinggi; belilah ikan tuna yang datang dalam kaleng bebas BPA untuk mengurangi paparan bisphenol A, bahan kimia yang berpotensi berbahaya.
