Acara realitas penurunan berat badan membuatnya tampak seperti kehilangan puluhan pound per minggu adalah normal dan bisa dilakukan. Dalam kehidupan nyata, tingkat penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan hanya 1 hingga 2 pound per minggu. Tetapi bahkan tingkat itu bervariasi sesuai dengan berapa banyak berat badan yang harus Anda kehilangan, dedikasi Anda untuk proses, hormon Anda dan genetika Anda. Meskipun penurunan berat badan tampaknya sederhana - membuat defisit kalori dan mengurangi pound - itu jauh lebih mudah di atas kertas daripada di eksekusi.
Strategi Penurunan Berat Badan Anda
Memahami bagaimana penurunan berat badan bekerja membantu Anda mengetahui berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan Anda. Satu pon sama dengan 3.500 kalori; jadi untuk menurunkan 1 pon, Anda harus membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Membakar 500 hingga 1.000 kalori sehari lebih banyak daripada yang Anda makan setiap hari memungkinkan Anda menurunkan 1 hingga 2 pound per minggu.
Ketika Anda membuat defisit ini dengan hanya memotong 500 hingga 1.000 kalori dari apa yang Anda makan setiap hari, Anda mungkin kekurangan kalori. Beberapa wanita yang kurang gerak di atas 50 tahun, misalnya, hanya membakar 1.600 kalori per hari. Menurunkan asupan kalori harian ini bahkan 500 kalori akan menyebabkan terlalu sedikit kalori yang dikonsumsi.
Mencelupkan di bawah 1.200 kalori per hari untuk seorang wanita dapat membuatnya kekurangan gizi dan lapar. Untuk pria, 1.600 kalori sangat rendah, dan asupan yang lebih rendah tidak boleh diikuti tanpa pengawasan medis. Tidak makan cukup kalori dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan membuat Anda lemah, mual dan lapar. Merasa lelah dapat mencegah Anda berolahraga, tetapi aktivitas fisik adalah komponen penting lainnya dalam menciptakan defisit dan menurunkan berat badan.
Kombinasi diet dan olahraga adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan berkelanjutan jangka panjang. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun 2014 menemukan bahwa intervensi diet bekerja untuk penurunan berat badan dalam jangka pendek, tetapi kombinasi diet dan olahraga paling efektif untuk menurunkan berat badan yang berlangsung lebih dari setahun.
Kebutuhan Kalori Anda
Seorang ahli diet atau kalkulator online dapat membantu Anda memperkirakan kebutuhan kalori Anda. Seorang profesional kebugaran dapat menggunakan formula yang memperhitungkan berat badan, usia, tinggi badan, dan jenis kelamin Anda untuk menentukan tingkat metabolisme istirahat Anda - jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda untuk sekadar ada - dan kemudian menambahkan kalori tambahan yang dibakar dari harian Anda kegiatan, termasuk olahraga. Cara paling akurat untuk menentukan tingkat metabolisme istirahat Anda adalah dengan kalorimetri tidak langsung, tetapi ini membutuhkan peralatan khusus di klinik dan biasanya biaya yang mahal.
Setelah mengetahui perkiraan kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menyusun apa yang membuat defisit realistis. Tanyakan pada diri sendiri berapa banyak waktu yang Anda miliki untuk berolahraga ekstra, berapa banyak motivasi yang Anda miliki, dan pengorbanan seperti apa yang Anda inginkan dalam diet Anda. Misalnya, untuk defisit 500 kalori yang menghasilkan kerugian 1 pon per minggu, rencanakan untuk memangkas 250 kalori dari asupan Anda dan berolahraga untuk membakar 250 kalori lebih banyak.
Makanan untuk menurunkan berat badan menekankan makanan utuh yang tidak diproses seperti biji-bijian, sayuran dan protein tanpa lemak. Perhatikan ukuran porsi agar Anda tidak melampaui tingkat kalori penurunan berat badan Anda.
Pergi Untuk Berat Badan Cepat Dapat Bumerang
Berpuasa atau mengurangi asupan kalori Anda jauh di bawah tingkat metabolisme istirahat Anda mungkin memiliki konsekuensi bencana untuk penurunan berat badan. Jika Anda memilih untuk memangkas kalori secara drastis untuk merangsang penurunan berat badan yang lebih cepat, upaya Anda seringkali menjadi bumerang. Pengurangan kalori yang terlalu ekstrem dapat mengurangi laju metabolisme istirahat Anda hingga 20 hingga 30 persen. Ini bisa memperlambat laju penurunan berat badan.
Misalnya, anggap Anda membutuhkan tepat 2.200 kalori per hari karena Anda memiliki tingkat metabolisme istirahat 1.300 kalori dan membakar 900 kalori tambahan melalui olahraga dan aktivitas sehari-hari, dan Anda memutuskan untuk mengikuti diet 1.000 kalori per hari untuk kehilangan lebih dari 2 pound per minggu. Anda berhasil mempertahankan batasan ekstrem ini selama beberapa minggu, dan, sebagai tanggapan, laju metabolisme istirahat Anda turun 20 persen - menjadi hanya 1.040 kalori per hari - karena tubuh Anda merasakan kekurangan dan menghemat energi untuk mencegah kelaparan. Anda juga melewatkan beberapa latihan karena Anda tidak punya energi. Pada hari-hari Anda berolahraga, Anda tidak dapat melakukan sebanyak upaya pembakaran kalori karena Anda kekurangan bahan bakar. Penurunan berat badan Anda melambat dari 2, 4 pon per minggu menjadi hanya 1/2 atau 1 pon per minggu, terlepas dari kekurangan kalori Anda. Upaya Anda terlalu agresif, dan sekarang, Anda tidak membakar banyak kalori dan tidak kehilangan berat badan pada tingkat yang Anda inginkan.
Latihan kardio untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk mencegah penurunan tingkat metabolisme istirahat saat diet, olahraga adalah suatu keharusan. Pangkas tidak lebih dari 500 kalori dari asupan makanan harian Anda, dan tambahkan olahraga senilai 250 hingga 1.000 kalori per hari untuk menciptakan defisit penurunan berat badan Anda. Pedoman American College of Sports Medicine menyarankan 200 hingga 300 menit latihan intensitas sedang setiap minggu untuk mencapai penurunan berat badan yang signifikan. Jumlah ini harus mengarah pada 2.000 kalori atau lebih besar per minggu - atau sekitar 300 kalori per hari.
Ketahui keterbatasan Anda saat menetapkan tujuan latihan. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda secara fisik dapat melakukan intensitas latihan pembakaran kalori yang direncanakan. Juga, tanyakan pada diri Anda apakah Anda dapat memenuhi waktu yang diperlukan antara kewajiban kerja dan keluarga untuk memenuhi tujuan Anda. Jika Anda tidak dalam kondisi prima, Anda tidak bisa berharap untuk mulai berolahraga untuk jangka waktu lama atau tingkat intens segera. Ini membuat Anda rentan terhadap cedera dan kelelahan. Anda juga harus menganggarkan dalam beberapa hari agar otot Anda pulih kembali, sehingga Anda tidak bisa mencapai 100 persen setiap hari. Faktor-faktor ini menentukan seberapa cepat Anda menurunkan berat badan. Jika Anda tidak bisa mengelola banyak olahraga pada awalnya, atau selamanya, Anda masih bisa menurunkan berat badan, tetapi pada tingkat yang lebih lambat.
Latihan Kekuatan Memengaruhi Tingkat Kehilangan Anda
Sesi latihan kekuatan tidak membakar kalori sebanyak lari, tetapi juga merupakan aset untuk menurunkan berat badan. Ini membantu Anda membangun otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme istirahat Anda. Orang dengan persentase lemak tubuh yang lebih rendah memiliki metabolisme istirahat yang lebih tinggi, jika semua faktor lain sama.
Tetapi latihan kekuatan bisa memengaruhi tingkat penurunan berat badan Anda juga. Jika pakaian Anda lebih longgar, tetapi angka pada timbangan tidak bergerak, Anda mungkin kehilangan lemak dan mendapatkan otot. Satu pon otot membutuhkan ruang lebih sedikit daripada satu pon lemak, sehingga Anda terlihat lebih langsing ketika Anda memiliki lebih banyak massa otot, bahkan jika berat fisik Anda sama.
Plateaus Mempengaruhi Tingkat Penurunan Berat Badan Anda
Semakin banyak berat badan yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan, semakin cepat berat badannya turun, itulah sebabnya mengapa para peserta pada kenyataannya menunjukkan penurunan berat badan cenderung menurunkan berat badan dengan laju yang dipercepat. Jika Anda kelebihan berat badan ratusan pon, 10 pon adalah persentase kecil dari berat badan Anda dan mungkin hilang dalam satu atau dua minggu. Tapi, ketika Anda hanya perlu menurunkan 15 pound, akan butuh lebih banyak waktu untuk kehilangan 10 pound.
Ketika Anda kehilangan berat badan yang signifikan, tingkat penurunan berat badan Anda melambat. Metabolisme Anda sebagian didasarkan pada ukuran Anda; ketika ukuran itu menyusut, begitu pula metabolisme Anda. Defisit yang menyebabkan penurunan berat badan yang stabil di awal rencana Anda mungkin tidak memungkinkan Anda untuk kehilangan pada tingkat yang sama dengan kemajuan Anda. Anda harus mengurangi kalori lebih lanjut, sebanyak 25 hingga 50 kalori untuk setiap 5 pound yang hilang, untuk terus menurunkan berat badan. Jadi, jika Anda awalnya dapat menurunkan berat badan dengan 1.600 kalori per hari, setelah Anda kehilangan 20 pon, Anda mungkin perlu membatasi hingga 1.350 hingga 1.475 untuk menurunkan lebih lanjut. Atau, Anda dapat meningkatkan olahraga untuk meningkatkan laju pembakaran kalori Anda.
Alasan Mengapa Anda Tidak Kehilangan pada Tingkat yang Diharapkan
Selain menabrak dataran tinggi karena ukuran Anda menyusut, faktor-faktor lain dapat memperlambat tingkat kehilangan Anda. Anda mungkin berpikir bahwa Anda mengonsumsi sejumlah kalori tertentu, tetapi sebenarnya meremehkan ukuran porsi Anda. Kecuali jika Anda menimbang dan mengukur makanan Anda, Anda mungkin makan lebih dari yang Anda kira. Terlalu banyak makan atau kurang berolahraga dapat menyebabkan Anda tidak benar-benar memukul defisit kalori seperti yang Anda pikirkan.
Jika Anda beberapa bulan memasuki rencana penurunan berat badan dan telah melakukan latihan rutin yang sama sepanjang waktu, tubuh Anda mungkin sudah terbiasa dengan tingkat pekerjaan ini. Anda mungkin perlu mengocok untuk menstimulasi penurunan berat badan lagi. Susun ulang latihan, tambahkan interval pekerjaan intensitas tinggi atau adopsi mode berolahraga yang sama sekali baru - seperti bersepeda alih-alih berjalan kaki.
Anda mungkin ingin menurunkan berat badan dengan kecepatan 2 pound per minggu, tetapi perubahan yang diperlukan mungkin terlalu agresif. Jika Anda puas dengan perubahan yang lebih ringan, seperti memangkas hanya 125 kalori per hari dan berolahraga dengan 125 kalori, Anda akan melihat lebih banyak kesuksesan. Penurunan berat badan hanya akan terjadi pada 1/2 pon per minggu, tetapi Anda benar-benar dapat mencapai tujuan itu - daripada kehilangan 2 pon dalam satu minggu, hanya untuk melihatnya kembali sebagai berikut.
Perspektif Saat Menurunkan Berat Badan
Berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk mencapai angka tertentu dalam skala kurang penting daripada bagaimana berat Anda memengaruhi energi dan kesehatan Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan 5 hingga 10 persen dari ukuran Anda saat ini dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan mengurangi kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah dan menormalkan gula darah.
