Menjadi bugar adalah proses khusus yang membutuhkan waktu dan latihan yang konsisten bersama dengan diet sehat. Anda tidak bisa menjadi bugar dalam seminggu, tetapi Anda bisa menggunakan satu minggu untuk mengambil langkah menuju gaya hidup sehat.
Tip
Bangun program pelatihan jangka panjang untuk menciptakan gaya hidup sehat. Satu minggu tidak cukup waktu untuk mendapatkan kondisi yang baik.
Kemungkinan Satu Minggu
Meskipun Anda tidak akan siap untuk berlari maraton setelah satu minggu pelatihan, satu minggu adalah waktu yang cukup untuk membuat langkah kecil menuju kebugaran umum. Anda mungkin kehilangan beberapa kilogram dan meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan daya tahan kardiovaskular pada periode itu. Seminggu adalah waktu yang cukup untuk memulai suatu program dan menjadikan olahraga sebagai kebiasaan.
Seseorang yang sangat bugar dapat melakukan tantangan nada-up dua minggu untuk menyempurnakan tubuh, tetapi individu tersebut sudah dalam kondisi sebelum minggu-minggu yang bersangkutan. Mulai dari awal membutuhkan komitmen lebih dari tujuh hari. Dalam dunia kebugaran, tidak ada jalan pintas, dan Anda hanya harus meluangkan waktu dan upaya yang diperlukan untuk mendapatkan kebugaran tubuh.
Saat merencanakan acara seperti reuni sekolah menengah atau pernikahan di mana Anda ingin terlihat langsing, atau acara atletik yang sebenarnya, persembahkan setidaknya satu bulan untuk persiapan. Dua minggu berolahraga menghasilkan keuntungan sederhana bagi banyak orang, tetapi satu bulan dapat membuat perbedaan yang lebih besar. Atlet yang serius menghabiskan beberapa bulan pada satu waktu pelatihan untuk satu acara tunggal, dan upaya harian yang diperlukan untuk bertanding bertambah hingga lebih dari satu minggu.
Tetapkan Tujuan Realistis
Pengaturan sasaran adalah metode yang ampuh untuk bekerja menuju tonggak saat melacak hasil. American Council on Exercise merekomendasikan untuk menetapkan tujuan spesifik dan terukur yang realistis dan dapat dicapai. Menetapkan tujuan untuk mendapatkan bentuk tubuh dalam seminggu adalah subjektif dan tidak berfungsi dengan menggunakan metodologi ini.
Cobalah sesuatu yang berbeda seperti menetapkan tujuan kehilangan dua pound dalam seminggu atau menyelesaikan semua latihan terjadwal Anda selama seminggu. Pendekatan ini menciptakan akuntabilitas dan memastikan bahwa Anda hadir dan bekerja melalui setiap sesi sesuai jadwal Anda.
Pengaturan sasaran bukanlah proses statis, dan jadwal waktu yang sebenarnya berguna. Tetapkan tujuan untuk minggu, bulan, kuartal dan bahkan tahun ke depan. Sasaran jangka panjang membutuhkan waktu yang lama untuk dicapai, tetapi tolok ukur mingguan dan bulanan adalah yang mendorong Anda lebih dekat ke sasaran besar tersebut. Sasaran jangka panjang Anda juga dapat berkembang saat Anda memperoleh keuntungan dan membentuk visi baru untuk masa depan.
Juga, bagi gol ke dalam kategori tertentu seperti penurunan berat badan, kekuatan, kardio, diet dan kehadiran. Yang terakhir memastikan bahwa Anda konsisten dengan latihan Anda saat makan sesuai dengan diet Anda. Gunakan tujuan penurunan berat badan yang sangat mudah dikelola seperti satu hingga dua pound per minggu, dan kekuatan spesifik serta tujuan kardio yang melibatkan jumlah berat yang tepat untuk pengangkatan dan waktu spesifik atau periode daya tahan untuk kardio.
Temukan Baseline Anda
Mengukur penurunan berat badan, kekuatan dan kemampuan kardio membutuhkan pengukuran awal. Ini bertindak sebagai titik awal Anda, dan banyak gym akan melakukan sesi pengantar tentang lemak tubuh dan metrik lainnya. Penilaian lemak tubuh dan massa otot adalah titik awal yang baik. Mengetahui waktu yang dibutuhkan untuk berlari atau berjalan satu mil juga berguna.
Satu mil terlalu banyak untuk beberapa individu, dan prosesnya disesuaikan berdasarkan kondisi awal. Berdiskusi dengan pelatih bersertifikat atau ahli diet untuk menemukan garis dasar Anda adalah ideal, tetapi prosesnya juga mungkin dilakukan sendiri. Beberapa skala dapat membantu menentukan persentase lemak tubuh Anda, dan melakukan pengukuran secara manual membutuhkan alat lipatan kulit untuk melakukan pengukuran. Minta seorang pelatih untuk membantu Anda.
Setelah baseline ditetapkan, silakan dan gunakan informasi itu untuk menetapkan tujuan. Fokus pada absensi dan diet sehat dalam beberapa minggu pertama. Ketika Anda merasakan tingkat kemajuan dan kemampuan Anda, menetapkan tujuan realistis untuk bulan-bulan mendatang dan tahun ini jauh lebih mudah.
Satu Minggu Pemanasan
Minggu pertama latihan dalam program baru adalah tentang mendapatkan aklimatisasi. Fokus pada fleksibilitas dan belajar tentang tubuh dan keterbatasan Anda. Harvard Health merekomendasikan latihan berdampak rendah seperti jalan cepat ketika Anda baru memulai. Minggu ini bukan tentang mendapatkan bentuk tubuh, tetapi lebih banyak tentang membangun fondasi dan bekerja dalam program baru tanpa risiko cedera.
Minggu pertama yang ideal melibatkan latihan singkat, peregangan, yoga, berjalan dan jogging ringan untuk membuat sendi dilumasi dan bergerak. Berkeringat dengan beberapa sesi intensitas sedang di treadmill atau tangga utama juga ideal, tetapi hanya cukup untuk menilai rentang kemampuan gerak Anda.
Setelah seminggu penuh makan sehat dan olahraga ringan, Anda harus melihat perubahan dalam cara Anda merasa. Pada titik ini, pindah ke beberapa minggu ke depan akan memungkinkan langkah yang lebih agresif untuk mencapai tujuan Anda.
Ambil Pace
Menjadi bugar adalah serangkaian puncak dan lembah. Anda akan membangun kekuatan dan kemampuan kardio dari waktu ke waktu, secara bertahap bekerja hingga klimaks. Namun, ada titik di mana Anda harus lancip setelah puncak utama. Overtraining adalah masalah nyata, dan mengambil hari libur setiap minggu dan mengubah rutinitas Anda dengan pelatihan silang dan istirahat adalah penting. Harvard Health menyatakan bahwa istirahat sesekali dapat membantu mencegah cedera, seperti patah tulang karena tekanan, dari mendorong terlalu keras.
Ambil langkahnya setelah minggu pertama Anda, tetapi jadwalkan beberapa hari libur setelah bulan pertama. Bekerja keras sebelum hari-hari itu dan mencapai puncaknya. Ini akan membuat Anda sakit dan lelah dan istirahat didapat. Tetapkan tujuan baru Anda untuk bulan mendatang selama liburan ini dan mulailah berlatih menuju puncak baru dengan istirahat yang dijadwalkan sesudahnya.
Jarum akan terus bergerak ke atas sampai Anda bugar dan merasa nyaman dengan kondisi Anda. Dibutuhkan lebih dari seminggu untuk mencapai tujuan Anda, tetapi upaya itu sepadan dengan hasilnya.
Rencanakan Program Pemeliharaan
Pada titik tertentu dalam proses ini, Anda akan berada dalam kondisi sangat baik, dan menemukan rencana perawatan adalah langkah selanjutnya. Mempertahankan kekuatan dan kondisi tanpa mengalahkan tubuh Anda dan mendorong terlalu keras adalah seni yang bagus. Dibutuhkan rutin dengan variasi yang cukup untuk membuat Anda terhibur sambil mempertahankan kemajuan yang diperoleh dengan susah payah.
Motivasi berfluktuasi di seluruh proses, sehingga mempertahankan pandangan positif sangat penting. Tetap termotivasi dengan melanjutkan proses penetapan tujuan dan bahkan mempertimbangkan bekerja dalam acara kompetitif. Ras dan acara yang menguntungkan nirlaba adalah cara yang bagus untuk mendukung komunitas Anda saat sedang bugar.
American College of Sports Medicine merekomendasikan agar olahraga Anda bervariasi agar tetap terlibat dan termotivasi sambil membuat olahraga menjadi menyenangkan. Padukan sesi olahraga reguler dengan acara-acara pelatihan silang untuk menjadikan kondisi tubuh baru Anda lebih baik. Bermainlah dalam permainan bola basket pickup, bergabunglah dengan grup voli pantai atau temukan sesuatu yang menyenangkan dan menantang.
