Diet populer terus berubah, dan bukan hal yang aneh jika dua diet saling bertentangan secara langsung. Diet rendah lemak dan rendah karbohidrat telah sangat populer selama bertahun-tahun tanpa muncul favorit yang jelas. Jika Anda memutuskan untuk mencoba diet rendah karbohidrat, Anda bisa membuatnya bekerja untuk Anda, tetapi Anda harus tahu efek sampingnya.
Seberapa Rendah Anda Harus Pergi?
Rendah karbohidrat adalah istilah yang sangat umum yang berarti makan kurang dari nilai karbohidrat yang direkomendasikan setiap hari, yaitu sekitar 130 gram, menurut sebuah artikel dari University of Louisville. Diet rendah karbohidrat ekstrem adalah 20 hingga 50 gram karbohidrat.
Tidak ada definisi yang ditetapkan untuk diet rendah karbohidrat, dan beberapa orang percaya bahwa, selama Anda mengonsumsi kurang dari 45 persen kalori Anda per hari dari karbohidrat, Anda makan makanan rendah karbohidrat. Namun, bentuk makan rendah karbohidrat yang populer, seperti Atkins dan diet keto, biasanya di bawah 50 gram karbohidrat per hari.
Cara Menurunkan Karbohidrat
Untuk menurunkan asupan karbohidrat Anda, ada baiknya untuk melacak apa yang Anda makan sepanjang hari. Gunakan aplikasi pelacakan makanan seperti MyPlate untuk melihat berapa gram karbohidrat yang Anda makan dalam sehari. Kemudian, perlahan-lahan mulai memotong kembali.
Kebanyakan orang mengambil sumber karbohidrat besar dari makanan mereka seperti pasta, gandum, nasi dan kentang. Ketika Anda menghilangkan sumber karbohidrat ini, Anda akan melihat penurunan besar dalam asupan karbohidrat harian Anda. Sereal manis, makanan penutup, dan soda juga merupakan sumber karbohidrat yang besar.
Saat Anda menurunkan karbohidrat, Anda harus makan lebih banyak lemak dan protein untuk menyeimbangkan asupan kalori Anda. Biasanya, daging dan makanan laut adalah sumber lemak dan protein terbaik. Diet rendah karbohidrat lebih mudah bagi pemakan daging, tetapi lebih sulit untuk vegetarian, karena sebagian besar sayuran dan buah-buahan mengandung karbohidrat.
Menyesuaikan dengan Diet Rendah Karbohidrat
Setelah Anda menyeimbangkan diet Anda dan mencari tahu makanan rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan tinggi protein favorit Anda, tubuh Anda akan mulai beradaptasi dengan gaya hidup rendah karbohidrat baru Anda. Pada awalnya, Anda mungkin melihat penurunan energi. Itu karena tubuh Anda terbiasa dengan gula yang mengalir melalui aliran darah Anda setiap selesai makan.
Sebagian besar organ, jaringan otot, dan otak Anda menjalankan karbohidrat secara teratur, sehingga tubuh Anda harus kembali menggunakan lemak untuk energi. Proses ini disebut ketosis, karena tubuh Anda memproduksi tubuh keton yang dapat melakukan pekerjaan yang sama dengan glukosa, tetapi sebenarnya terbuat dari lemak, menurut sebuah artikel dari Harvard Health.
Rendah Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan
Itu tidak berarti bahwa Anda membakar lebih banyak lemak pada diet rendah karbohidrat. Membakar lemak berarti bahwa itu sumber bahan bakar pilihan Anda. Faktanya, sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association menunjukkan bahwa subjek yang makan diet rendah karbohidrat tidak kehilangan lebih banyak berat badan daripada orang yang makan diet rendah lemak.
Kunci dari penelitian ini adalah bahwa setiap kelompok mengonsumsi jumlah kalori yang sama. Itu hal yang paling penting dalam hal menurunkan berat badan. Makronutrien yang Anda makan adalah sekunder.
Diet Rendah Karbohidrat Mengurangi Kelaparan
Tetapi tetap saja orang-orang tetap makan diet rendah karbohidrat karena mereka mengurangi rasa lapar dan membuat Anda cenderung makan terlalu sedikit. Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases menunjukkan bahwa makan makanan rendah karbohidrat mengurangi rasa lapar Anda, yang secara alami memotong kalori Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Manfaat untuk Penderita Diabetes
Penderita diabetes juga mendapat manfaat dari diet rendah karbohidrat. Pada diabetes tipe 1 dan tipe 2, tubuh Anda mungkin mengalami kesulitan mengatur kadar gula darah. Jika tubuh Anda tidak dapat secara alami menurunkan kadar gula darah, Anda mungkin perlu minum obat seperti insulin suntik atau metformin.
Karbohidrat Rendah Menurunkan Glukosa Darah
Meskipun itu bukan pengganti untuk mengambil obat, makan makanan rendah karbohidrat secara alami dapat menurunkan kadar glukosa darah Anda. Ketika Anda makan karbohidrat, sistem pencernaan Anda memecahnya menjadi gula sederhana, atau dikenal sebagai glukosa. Kemudian itu dikirim ke aliran darah Anda di mana otot, hati, atau organ lain menggunakannya. Anda juga bisa mengubahnya menjadi lemak.
Insulin memberi sinyal pada tubuh Anda untuk mengeluarkan gula darah dan menyimpannya. Orang dengan diabetes tidak menghasilkan insulin yang cukup atau mereka tidak dapat menggunakan insulin yang mereka hasilkan, itulah sebabnya mereka mungkin harus minum obat. Makan makanan rendah karbohidrat mencegah kadar gula darah naik terlalu tinggi, yang membuat insulin kurang penting.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Nutrisi menemukan bahwa diet rendah karbohidrat menurunkan glukosa darah bahkan jika subjek tidak kehilangan berat badan. Mereka juga menemukan bahwa beberapa orang dapat mengurangi dan bahkan berhenti minum obat diabetes mereka. Ini sangat berguna karena beberapa obat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan.
Diet rendah karbohidrat secara inheren tidak berbahaya, tetapi ada efek sampingnya. Atlet mungkin melihat penurunan kinerja. Beberapa risiko kardiovaskular, seperti kolesterol tinggi, dapat meningkat ketika Anda mengonsumsi karbohidrat rendah.
Perhatikan Kadar Kolesterol Anda
Sementara makan lebih banyak makanan tinggi lemak dan tinggi protein membuat Anda merasa kenyang dan membantu Anda mengurangi kalori, itu mungkin meningkatkan kolesterol LDL Anda. Produk hewani, terutama daging dan susu, sangat mungkin meningkatkan kadar kolesterol Anda. Sebuah studi tahun 2016 dari British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan kadar kolesterol bahkan jika Anda sedang menurunkan berat badan.
Ada dua jenis kolesterol: HDL dan LDL. Kolesterol HDL dianggap sehat, dan Anda sebenarnya menginginkan lebih dari itu di dalam tubuh Anda. LDL dianggap buruk, dan jika Anda memiliki lebih dari 130 miligram per desiliter, itu dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung, menurut sebuah artikel dari Medline Plus.
Jika Anda memulai diet rendah karbohidrat dan ingin tahu bagaimana itu memengaruhi kadar kolesterol Anda, Anda bisa pergi ke dokter untuk tes darah untuk memantau kadar LDL Anda.
Masalah pencernaan yang harus diperhatikan
Sistem pencernaan Anda mungkin tidak suka mengonsumsi lemak tinggi dan protein tinggi sepanjang waktu. Diet rendah karbohidrat membantu menurunkan berat badan karena membuat Anda merasa kenyang, tetapi kerja ekstra yang harus dilakukan sistem pencernaan Anda dapat membuahkan hasil. Karena makanan tinggi lemak dan protein tinggi lebih sulit dicerna, diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan sakit perut.
Sebuah panduan untuk diet ketogenik untuk dokter anak yang diterbitkan di Healio menguraikan beberapa bahaya dari diet keto. Diet ketogenik sangat tinggi lemak, sedang dalam protein dan sangat rendah karbohidrat. Untuk makan diet keto, Anda harus memiliki hanya sekitar 5 persen dari asupan kalori harian Anda dari karbohidrat, menurut sebuah artikel dari Klinik Cleveland.
Semakin tinggi asupan lemak Anda relatif terhadap protein, semakin besar kemungkinan Anda mengalami masalah pencernaan, menurut artikel dari Healio. Beberapa orang bahkan mengalami sakit perut dan perlu muntah dari jumlah lemak yang tinggi, meskipun ini bukan efek samping umum dari diet.
Ada juga risiko sembelit karena diet keto rendah serat. Serat adalah bentuk karbohidrat yang tidak mudah dicerna oleh tubuh Anda. Buah-buahan, sayuran, dan gandum semuanya kaya serat, tetapi mereka juga mengandung karbohidrat, jadi Anda mungkin tidak bisa memakannya dan tetap mengikuti diet keto.
Risiko Batu Ginjal Lebih Tinggi
Batu ginjal juga menjadi perhatian diet tinggi lemak. Risiko batu ginjal pada diet keto adalah antara 2 dan 6 persen, tetapi bisa setinggi 25 persen setelah enam tahun menjalani diet, menurut artikel dari Healio.
Batu ginjal bisa sangat menyakitkan. Itu adalah kumpulan kecil mineral dan garam, dan jika mereka putus dan melayang di ureter Anda, mereka dapat memblokir aliran urin ke dalam kandung kemih.
Vitamin dan Mineral Hilang
Memotong karbohidrat berarti Anda meninggalkan seluruh kelompok makanan. Anda akan kehilangan makanan seperti biji-bijian atau gandum dan hanya mengonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah terbatas. Ketika Anda memotong kelompok makanan seperti ini, akan lebih sulit untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral dalam makanan Anda.
Artikel dari Healio menunjukkan bahwa, jika Anda tidak makan cukup vitamin D dan kalsium, kerangka Anda mungkin akan menderita. Itu sebabnya beberapa kekurangan pertumbuhan telah dilaporkan pada anak-anak pada diet keto. Untuk orang dewasa, ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
Karbohidrat Rendah Dapat Melukai Kinerja
Pemuatan karbohidrat adalah strategi pra-kompetisi yang terkenal untuk atlet. Sehari sebelum perlombaan besar atau acara olahraga, tidak jarang melihat seorang atlet melahap sepiring pasta, nasi atau kentang. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan untuk otot Anda, terutama untuk aktivitas jangka pendek. Tubuh Anda dapat mengubah glikogen yang disimpan oleh otot menjadi energi lebih cepat daripada mengubah lemak.
Ketika Anda menurunkan asupan karbohidrat, otot-otot Anda harus lebih mengandalkan lemak daripada glukosa yang disimpan. Ini dapat merusak kinerja, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Sports Medicine. Penelitian ini mengamati pelari jarak jauh yang bersaing dalam sebuah acara yang berlangsung hingga tiga jam. Para peneliti menemukan bahwa bahkan tiga jam setelah acara, mereka masih menggunakan karbohidrat.
Para peneliti juga menemukan bahwa jumlah karbohidrat yang disimpan para atlet adalah faktor besar dalam kinerja mereka. Ketika para atlet kehabisan karbohidrat, mereka tampaknya menabrak dinding dan kinerja perlahan-lahan menurun.
Makan diet rendah karbohidrat atau keto dapat merusak kinerja Anda, terutama ketika Anda pertama kali memulai diet. Karena tubuh Anda terbiasa menyimpan lemak alih-alih glukosa untuk energi, kinerja Anda dapat menjadi normal. Namun, tidak jarang mengalami penurunan kinerja berminggu-minggu atau berbulan-bulan sebelum Anda bangkit kembali, menurut sebuah artikel dari National Strength and Conditioning Association.
Fungsi Otak Tanpa Karbohidrat
Otak Anda bekerja dengan glukosa jika Anda memiliki karbohidrat dalam diet Anda. Jika tidak, tubuh Anda menghasilkan tubuh keton yang dapat digunakan otak Anda sebagai bahan bakar. Namun, ketika Anda beralih ke diet rendah karbohidrat dan kadar gula darah Anda turun, Anda mungkin tidak setajam biasanya.
Memori dan suasana hati Anda mungkin bukan indikator terbaik kesehatan Anda saat mengurangi karbohidrat. Ada banyak faktor yang mempengaruhi tingkat energi dan suasana hati Anda untuk hari itu. Mungkin Anda sedang stres di tempat kerja atau kurang tidur. Itu dapat memudarkan tingkat energi dan perasaan Anda.
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam The FASEB Journal menunjukkan bahwa diet ketogenik sebenarnya dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk bereaksi dengan cepat. Masih belum ada cukup bukti pada subjek untuk mengatakan apakah karbohidrat menyakiti atau membantu ingatan Anda dan keterampilan memecahkan masalah, tetapi aman untuk mengatakan bahwa belum ada tautan yang jelas.
