Kaki Anda menguatkan Anda melalui kebiasaan paling aktif Anda: berjalan, berlari, berenang, mengangkat dan banyak lainnya. Jadi seharusnya sedikit mengejutkan bahwa kaki memiliki otot terbesar di tubuh: gluteus maximus (pantat), paha depan (paha) dan paha belakang (punggung jika paha).
Dengan semua aktivitas itu, Anda mungkin tergoda untuk berpikir bahwa kaki Anda sudah cukup berolahraga selama kehidupan sehari-hari. Tetapi penting untuk mendedikasikan satu atau dua hari dalam rejimen latihan mingguan Anda untuk fokus pada tubuh bagian bawah Anda. Jadi, inilah panduan utama Anda untuk melakukan leg day.
Pertama, Apa Hari Kaki?
Anda mungkin pernah melihat teman pecandu olahraga Anda memposting tentang #LegDay di Instagram, tetapi apa yang sebenarnya terjadi? Pada tingkat paling dasar, persis seperti apa itu terdengar - hari dalam seminggu Anda mencurahkan untuk melatih otot-otot kaki Anda.
Meskipun banyak pemula (dan atlet dari semua tingkat kebugaran) mendapat manfaat paling banyak dari latihan seluruh tubuh, banyak pengangkat tingkat menengah dan lanjutan memilih untuk memisahkan latihan mereka dengan kelompok otot sehingga mereka dapat melatih otot-otot tersebut agar lebih mudah lelah dan melihat hasilnya lebih cepat.
Mengapa Anda Perlu Latihan Leg-Day?
Selain manfaat umum dari angkat berat - lebih banyak massa otot, penurunan lemak tubuh dan tulang yang lebih kuat - beberapa kelompok otot terbesar di tubuh Anda ada di kaki Anda, itulah mengapa penting untuk tidak pernah melewatkan hari kaki, kata Lindsey Mathews, pelatih kepala untuk IdealFit.com.
"Ketika Anda melatih otot-otot besar ini, itu mempromosikan pelepasan hormon yang membantu membangun massa otot tanpa lemak, " katanya. "Ini membantu memaksimalkan hasil Anda untuk semua kelompok otot lainnya."
Tetapi otot-otot yang terlibat bukan hanya kaki - glutes, paha depan dan paha belakang seperti yang disebutkan di atas, ditambah otot-otot di betis Anda - tetapi juga kelompok otot lainnya. Misalnya, selama jongkok, glute dan hamstring Anda berfungsi, tetapi juga otot punggung bagian atas karena Anda perlu menopang barbel.
"Memiliki tubuh bagian bawah yang kuat juga membantu dengan sebagian besar aktivitas fisik lainnya, seperti lari, bersepeda, dan olahraga, dan itu juga dapat membantu Anda menjadi kurang rentan terhadap cedera, " kata Mathews.
Seberapa Sering Seharusnya Anda Memiliki Leg Day?
Jika Anda mengambil pendekatan split bagian tubuh, Anda harus mencoba mencurahkan waktu yang sama setiap minggu untuk masing-masing kelompok otot utama Anda. Anda juga harus memberi mereka waktu yang cukup untuk pulih setelah setiap latihan. Untuk mencapai hal ini, merupakan ide bagus untuk mengembangkan jadwal yang Anda ikuti setiap minggu.
"Ketika menargetkan otot, saya suka memulai minggu saya dengan satu hari kaki dan menyelesaikannya dengan satu hari kaki, " kata pelatih pribadi De Bolton. "Aku suka membagi hari kakiku dengan hari-hari tubuh bagian atas di antaranya." Jadi minggu yang khas mungkin terlihat seperti ini:
- Senin: hari pertandingan
- Selasa: latihan tubuh bagian atas
- Rabu: pengkondisian atau hari istirahat
- Kamis: latihan tubuh bagian atas
- Jumat: hari leg
- Sabtu: pengkondisian dan kardio
- Minggu: hari istirahat
Cara lain (yang lebih ramah bagi pemula) untuk memisahkan pelatihan Anda hanya dengan satu hari leg mungkin terlihat seperti ini:
- Senin: hari pertandingan
- Selasa: cardio
- Rabu: latihan tubuh bagian atas
- Kamis: cardio
- Jumat: latihan seluruh tubuh
- Sabtu: hari istirahat
- Minggu: hari istirahat
"Tetapi pastikan jika Anda mengangkat beban yang berat agar tidak mengenai kelompok otot yang sama hari demi hari, " kata Bolton. "Anda dapat menyebabkan kelelahan otot atau overtrain, yang akan menyebabkan kemunduran lain yang tidak akan membantu Anda mencapai tujuan Anda."
Apa Latihan Kaki Terbaik?
"Dengan klien pelatihan pribadi saya dan juga atlet saya, saya biasanya meminta mereka melatih kaki sampai derajat tertentu setiap hari, " kata pelatih pribadi Travis Barrett. "Saya minta mereka melakukan variasi lift Olimpiade, squat (bilateral dan unilateral) dan deadlifts (bilateral dan unilateral) setiap hari pelatihan."
Beberapa latihan terbaik yang termasuk dalam jenis latihan ini meliputi:
Langkah 1: Lompat Vertikal
Lompatan ini mengatasi kecepatan dan kemampuan Anda untuk menghasilkan kekuatan tanpa beban eksternal dan melakukannya dengan cepat. Ini biasanya digunakan sebagai latihan kekuatan awal kami setelah pemanasan dinamis.
- Jongkok di tengah jalan dengan kaki rata.
- Lompat setinggi mungkin.
- Mendarat dengan kaki rata dengan lutut sedikit ditekuk untuk menyerap sebagian benturan.
Bergerak 2: Tunggu Bersih Tarik Tinggi
Gerakan ini adalah latihan kekuatan (khususnya, kecepatan dan kekuatan) yang membahas kemampuan Anda untuk menghasilkan kekuatan dalam jumlah besar dalam waktu yang sangat singkat.
- Mulailah dengan barbel yang dimuat (dibongkar jika Anda belum pernah melakukan gerakan ini sebelumnya) di depan Anda.
- Angkat barbel setinggi pinggul dengan punggung rata dan lutut sedikit ditekuk.
- Tekuk lutut Anda dan raih pinggul ke belakang untuk memuat paha belakang.
- Luruskan dengan eksplosif saat Anda menggunakan kekuatan gerakan untuk menaikkan palang tubuh setinggi dada. Siku akan lebih tinggi dari pergelangan tangan.
- Tekuk lutut sedikit untuk menyerap dampak barbell saat turun.
Bergerak 3: Jongkok Depan
Ini adalah latihan kekuatan dasar yang berfokus pada kekuatan kaki secara umum. Ini juga berfungsi sebagai inti Anda, karena memaksa Anda untuk tetap lebih tegak dibandingkan dengan squat belakang.
- Ambil barbel atau set halter dan pegang di dada. (Bar harus diletakkan di deltoids depan dengan trisep yang sejajar dengan lantai.)
- Jaga agar tangan dan pergelangan Anda tetap rileks.
- Engsel pinggul Anda kembali menjadi jongkok, berhentilah sejenak untuk satu hitungan, lalu mundur.
Langkah 4: Jembatan Glute
Mengatasi glutes yang lemah membantu mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Biasanya, orang dengan nyeri punggung bawah memiliki rantai posterior yang lemah (sekelompok otot di bagian belakang tubuh mulai dari glutes sampai betis), yang pada akhirnya menghasilkan panggul miring anterior (tulang pinggul Anda miring ke depan) yang mengarah ke postur yang buruk.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan mengarah ke langit-langit.
- Angkat pinggul Anda perlahan sampai tubuh Anda berada pada garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Peras glutes Anda di bagian atas.
- Punggung bawah dengan perlahan dan dengan kontrol.
Tip
Naik taruhan dengan memuat barbel di bagian depan pinggul.
Bergerak 5: Lunge Berat Badan
Latihan ini meregangkan fleksor pinggul dan mengatasi kekuatan tungkai tunggal, yang membantu memastikan bahwa satu sisi tidak lebih kuat dari yang lain.
- Mulai berdiri.
- Keluar beberapa kaki dengan kaki depan rata.
- Tekuk kedua lutut hingga sudut 90 derajat.
- Pertahankan tekanan merata di antara bola kaki belakang dan tengah kaki depan.
- Langkah mundur ke posisi awal.
"Untuk memaksimalkan hari kaki Anda, Anda harus memasukkan squat dan deadlifts dalam latihan Anda. Anda tidak perlu memasukkan keduanya dalam latihan yang sama, selama Anda melakukan masing-masing mereka secara teratur, "kata Matthews. "Lift ini bekerja sangat banyak otot-otot yang penting sehingga Anda benar-benar menjual diri Anda ketika Anda tidak melakukannya."
Apa itu Latihan Kaki-Hari yang Efektif?
Ada berbagai cara untuk menyebabkan hipertrofi (meningkatkan ukuran otot) - seperti superset (pengelompokan dua latihan bersama secara berurutan dengan sedikit atau tidak ada istirahat di antaranya) dan tiga set (tiga latihan dilakukan secara berurutan dengan sedikit tidak ada istirahat di antara set) karena Anda bisa mendapatkan banyak yang dilakukan dalam waktu singkat.
Sirkuit juga merupakan cara yang bagus untuk menantang diri sendiri. Anda dapat melakukan sirkuit berkelanjutan di mana Anda bergerak dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat sampai akhir atau menggunakan superset atau set triple, di mana Anda mengelompokkan dua atau tiga latihan bersama dengan sedikit istirahat di antara latihan dan istirahat antara set.
Tidak yakin apa yang harus dilakukan untuk latihan kaki-hari berikutnya? Coba latihan ini dari Barrett:
- Lompatan vertikal: 5 set 3 repetisi
- Gantung tarik tinggi bersih: 3 set 3 repetisi pada 60 persen dari 1-rep maks Anda
- Jongkok depan: 3 set 5 repetisi dengan 75 persen dari 1-rep maks Anda
- Jembatan Glute: 3 set 20
- Terjang berat badan: 3 set 10 repetisi di setiap sisi
* One-rep max mengacu pada jumlah berat maksimum yang dapat Anda angkat sekali.
